Büyük, orta ve küçük miktarlarda ürünlerde kalsiyum içeriği: liste, tablolar. Kadınlar ve erkekler için günlük kalsiyum tüketim oranı. Hangi ürünler kalsiyum emilimini kötüleştirir?

Bu makalede, kesinlikle diyetinize dahil edilmesi gereken, ancak doğru bir şekilde dengelemesi gereken kalsiyum içeren ürünler hakkında konuşacağız.

Kalsiyum, birçok işlemde yer alan kemik sistemimizin ana bina elemanıdır. Ve vücuttaki rolünün fazla tahmin edilmesi zordur, çünkü sadece diş emaye için değil, aynı zamanda sinir, kalp ve kan sistemlerinden de sorumludur. Bu nedenle, kalsiyum içeriğinin büyük veya optimal miktarlarda hangi ürünlerde ve mineralin hangi formda en iyi emildiğini bilmek çok önemlidir.

Süt ve süt ürünlerinde kalsiyum içeriği nedir: tablo

Tüm ürünler koşullu olarak yüksek kalsiyum içeriğine sahip olanlara bölünebilir; burada kalsiyum çok fazla değildir, ancak en asimile edilmiş formdadır; Ve kalsiyumun yeterli olmadığı ya da hiç olmadığı kişilerde. Bu sınıflandırmanın kronolojisi üzerindeki ana ürünleri düşünün. Ancak unutmayalım ki, belirli bir üründeki kalsiyum miligram göstergesi sadece kendi içinde belirleyici bir faktör olmayan ilk başlangıç \u200b\u200bnoktasıdır.

Süt ve türevleri, vücuda bu eser elementte günlük ihtiyaç sağlayabilecek ana, popüler ve en uygun fiyatlı kalsiyum tedarikçileridir. Ürünün 100 g başına kalsiyum içeriği oranı:

ÖNEMLİ: Laktoz sayesinde, süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, sindirilebilirliğe sahiptir. Ancak bazı insanlar için hoşgörüsüzlüğe neden olan budur, bu nedenle bu ürünler herkes için uygun değildir.

Sert peynirlerde yüksek kalsiyum içeriği

Tüm kayıtlar sert peynirleri yendi - en yüksek kalsiyum içeriği.

Bunların da süt ürünleri olmasına rağmen, ayrı bir grup gerektirirler. Doğru, kalsiyum içeriğinin hangi peynirlerin zirve sınırında olduğunu anlamak faydalıdır:

• Parmesan bu adaylıkta liderlik ediyor - 1184 mg
• Pecorino Romano'da 1067 mg tuzlu peynir var
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder ve Hollandalı kalsiyum içeren biraz daha az - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• İsviçre - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• Brynze'de sadece 530 mg var
• Adyghe peyniri daha düşüktür - 520 mg
• Ancak kremsi krem \u200b\u200bpeynirdeki en küçük kalsiyum içeriği 425 mg'dır

Örneğin, bir parça Parmesan peyniri ve bir bardak yoğurttan kahvaltı, kalsiyumdaki vücuda günlük ihtiyaç sağlayabilir.

Önemli: Süt ürünleri böyle bir özelliğe sahiptir - yağ içeriği yüzdesi ne kadar düşük olursa, kalsiyum içeriği o kadar yüksek olur. Ancak böyle bir unsur, yağ çeşitlerinden çok daha kötü emilir.

Tohumlarda ve Fındıklarda Kalsiyum İçeriği: Masa

Bu, bu ürünlerde en çok varsayılan formda olan gerçek bir kalsiyum deposudur. Aşağıdaki ürünler özellikle kalsiyum açısından zengindir:

• Mac - 1460 mg
• Susam - 977 mg

Bu tohumların bir çay kaşığı, bir yetişkinin kalsiyum için günlük ihtiyacını karşılamak için fazlasıyla yeterli. Tek rezervasyon Sesamera, tıpkı bir haşhaş gibi, kaşık yemiyorlar, ancak esas olarak pişirmede kullanılırlar. Bu nedenle, vücudu kalsiyumla yenilemek için 100 g oranlı diğer tohum ürünleri önerilir:

Önemli: Badem içinde olan folik asit, sadece dengeyi ihlal etmekle kalmayıp aynı zamanda vücuttan kalsiyum yıkayabilir. Bu nedenle, buna dahil olmak imkansızdır.

Kümes hayvanları ürünlerinde kalsiyum içeriği nedir?

• En büyük kalsiyum içeriği not edilir Yumurta Tozunda- 193 mg
• Bu göstergede ikincisi Tavuk sarısı- 136 mg
• Fakat Genel olarak, tavuk yumurtası100 g ağırlık başına sadece 55 mg kalsiyum içerir.

Bu göstergenin nispeten yüksek olduğu kabul edilmelidir. Dahası, yumurtalardan değerli protein ve diğer önemli mineraller alabilirsiniz!

Balık ürünleri ve deniz ürünleri de kalsiyum içeriği açısından zengindir: ortalama değer

Kalsiyum içeriğinin, kalsiyum rezervlerinin uygun şekilde doldurulması için garanti vermediğini tekrarlıyoruz. Eşlik eden unsurlar, magnezyum veya D vitamini gibi oldukça önemli bir rol oynar. Bu nedenle, sadece süt ürünlerinin veya tohumlarının yenilmesi gerektiği söylenemez. Ve bunun için daha küçük, ancak “hafif” bir kalsiyumla da olsa ürünlere bakıyoruz.

Kırmızı balığın çok fazla kalsiyum içerdiği yaygın görüşünün aksine, bu böyle değil:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• Ve somon, ürünün 100 g'si başına 15 mg bile

Önemli: Gördüğümüz gibi, deniz ürünleri arasında kalsiyum içeriği için hiç kayıt sahibi değiller. Ama çok sayıda var D vitamini,nedeniyle, içinde kalsiyum, vücut tarafından tamamen emilir.

• Ancak kırmızı taneli havyar vücuda 90 mg kalsiyum verir. Dahası, daha fazla BT ve D vitamini ve sindirilebilirlik üzerindeki etkisi balıktan daha düşük değildir.

100 g başına deniz temsilcileri arasında en büyük kalsiyum içeriği:

Önemli: Küçük deniz balıkları ayrıca çok fazla kalsiyum içermez (ürünün 100 g başına yaklaşık 50 mg). Ancak hazırlanmış konserve gıdalarda, örneğin Sprats'da, bakımı zaten 100 g ürün başına 300 mg'dır. Ancak, yiyecek ve sindirim için yeterince yumuşak olan manastırın kemiklerinin muhasebe olduğunu unutmayın.

Tabii ki, tüm deniz veya nehir temsilcileri değerli bir gıda ürünüdür. Ancak kırmızı balıkların yanı sıra, yüksek kalsiyum içeriği nedeniyle değil, D vitamini ile optimal dengesi ve insan vücudu tarafından üretilmeyen çoklu doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-6 ile zenginleştirilmesi nedeniyle.

Kurutulmuş deniz yosunu kalsiyum açısından çok zengindir:

• agar, 100 g başına 625 mg kalsiyum içerir
• Çiğ agar - 54 mg
• kurutulmuş Deniz Lahanası - 205 mg
• ham lahana ürünü - 168 mg

Baklagiller ve kalsiyum içeriği: tablo

Yüksek kalsiyum içeriği ile karakterize edilen Bobov, soya atfedilmelidir.

• Ancak tofu soya peynirinde en büyük kalsiyum yüzdesi - 282 mg
• Bir hızda - 11 mg
• Kuru fasulyeleri 201 mg kalsiyum içerir
• Haşlanmış biçimde, bu yüzde 102 mg'a düşer

ÖNEMLİ: Ancak soya'da eser elementlerin dengesini etkileyen çok fazla fitik asit vardır. Tüm toprağı nötralize etmek için pişirmeden önce gece suda ıslanmalıdır.

100 g için bob kültürleri:

Kompozisyonlarında kalsiyum içeriği açısından zengin baharatlar ve baharatlar: tablo

Oldukça yüksek kalsiyum, baharat içeriğine sahip ürün gruplarının listesi tamamlanmıştır. Tabii ki, onları kaşıklarla yemek için işe yaramayacak, ancak yiyeceklere eklerken gerekli arzı alacaksınız. Bu nedenle, etkileyici sayılara rağmen, tam örtülü kalsiyum liderleri olarak adlandırılamazlar. 100 G'ye Tutum:

Sebzelerde ve otlarda düşük kalsiyum içeriği: Masa

Bazı bileşenlerin çok fazla kalsiyum içerebilmesine rağmen, ancak kalsiyumun sindirilebilirliğini engelleyebilecek ek elementlere sahipler. Bu nedenle, aşağıdaki ürün gruplarının tümü düşük veya kötü öğrenilen kalsiyum yüzdesine aittir. Ama sonra başka birçok yararlı vitamin ve makro elementleri var.

ÖNEMLİ: Örneğin, yeşil yapraklarda oksalat vardır. Kalsiyumu bloke eder ve erişilemez hale getirir. Bu nedenle, büyük miktarda yeşillik bile vücudu uygun günlük kalsiyum hızı ile doyuramaz. Ancak lahana bu konuda bir istisnadır.

Ne kadar şaşırtıcı olursa olsun, sebze mahsulleri bileşiminde oldukça yüksek bir kalsiyum içeriği göstergesine sahiptir. Doğru, bahçelerimizin diğer hediyeleriyle karşılaştırıldığında, yaz aylarında büyüyen sıradan yeşillikler en çok kalsiyum açısından zengindir. 100 g ürün için içerik:

ÖNEMLİ: Isırığı çok yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir - 100 g başına 713 mg.

Dünyanın yeşil ve yaprak hediyelerinde çok fazla kalsiyum olduğu sonucuna varabiliriz.

Meyvelerde ve Meyvelerde Kalsiyum İçeriği: Masa

Kütle için meyveler kalsiyum açısından özellikle zengin değildir. Ancak küçük istisnalar var. 100 g için adlandırma:

Kalsiyum içeriğinin kurutulmuş meyvelerde taze bir üründen daha büyük olduğunu belirtmek gerekir.

Tahıl mahsuslarında kalsiyum içeriği: masa

İlk bakışta kalsiyum göstergeleri iyi görünse de, kuru formdaki ürünlerden bahsediyoruz. Yemek pişirirken, bu kütle fraksiyonu önemli ölçüde düşer. Nispeten yüksek kalsiyum içeriği, 100 g başına bu tür tahıl ürünlerinde gözlenir:

ÖNEMLİ: 100 g için çoklu ekmekte, oldukça yüksek bir gösterge 238 mg'dır. Ancak hafif, çok fazla ürün yemenizi sağlayacaktır.

Et ürünlerinde kalsiyum içeriği

Çoğu et ürünü tam örtülü bir kalsiyum kaynağı değildir. En büyük içerik sığır skarı - 81 mg.

Beslenmede daha yaygın olarak kullanılan et ürünleri kalsiyumda zaten önemli ölçüde daha düşüktür:

• Genç dana eti - 100 g başına 24 mg
• Domuz fileto - 22 mg
• Tavşan- 19 mg
• Tavuk eti ve tamamen100 g ürün başına sadece 16 mg kalsiyum içerir
• Boyalar tavuklar - 14 mg
• Eti döndürme - 12 mg

Yani, bu ürünlerin 100 g, tüketiminin günlük normundan sadece% 1-2 kalsiyum içerir.

Önemli: Hayvan yağlarında, çeşitli yağlarda ve mantarlarda kalsiyum tamamen yoktur.

Kadınlar ve erkekler için günlük kalsiyum tüketimi

Sadece kalsiyum içeriğini değil, aynı zamanda kalsiyum ihtiyacını, günlük normunu da dikkate almaya değer.

Kalsiyum ihtiyacı, vücudun onu emme yaşına ve yeteneğine bağlıdır.

1. Genel olarak, normalde vücudumuzdaki günlük kalsiyum alımının dozunun en az 1000 mg4 yaşından bir yetişkin ve bir çocuk için.
2. Gençler için 9-18 yaşında, Yani, iskeletin ve kasların ana oluşumunun meydana geldiği bir dönemde, bu norm arttırılmalıdır. 1300 mg'a kadar.
3. Maksimum günlük kalsiyum tüketimi dozu 2500 mg'dan fazla olmamalıdır. Ve unutmayın ki, fazla kalsiyum, merkezi, sinir ve kalp sistemlerinin çalışmalarında vücutta ciddi bozukluklara yol açabilir.

Önemli: Kalsiyum asimilasyonunun sadece gıdadaki kalsiyum konsantrasyonuna değil, aynı zamanda D vitamini, magnezyum ve kalsiyumun emilimini etkileyebilecek diğer ürünlerle dengesine bağlı olduğu unutulmalıdır.

Aşağıda, kadınlar, erkekler, ergenler, çocuklar, bebekler ve hamile kadınlar için günlük kalsiyum normunun bir tablosu verilmektedir.

Hangi ürünler kalsiyum emilimini kötüleştirir?

• Örneğin, bazı türler hayvan kökenli yağ veya palmiye yağı Mutsuz formunu oluşturarak kalsiyum iyonlarını bağlama yeteneğine sahiptirler. Ve bu kalsiyum eksikliğine yol açar!
• Hayvan proteinleri - Yumurta, domuz eti, sığır eti, özellikle kırmızı, kuşlar, tavşan, kuzu ( protein diyetleri), protein, yediğiniz diğer ürünlerden kalsiyumu çıkarır, bu da eksikliğine yol açar.
• Coffeef'in içecekleri ve gazlı Vücuttaki kalsiyum eksikliğini etkiler.
• Müshiller ve diüretikler, alkolizm, sigara içmek Kalsiyum asimilasyonunu azaltın.

Vücuttan kalsiyum türetin:

• Rafine ürünler - Şeker, un, beyaz saflaştırılmış pirinç, beyaz ekmek.
• Çok tuzlu ürünler - Fast foods, sosis, yarı bitmiş ürünler.

Bu nedenle, dişler parçalanmaya başlar, donmuş tırnaklar ve saçlar olur, kalp ritmi bozulur, kas krampları oluşur, bu da çeşitli hastalıklara yol açar.

Vücutta kalsiyum eksikliğini önlemek için beslenmenizi takip edin.

Diyet, asimilasyonu içermeyen veya engellemeyen ürünlerden daha fazla kalsiyum içeren ürünlere sahip olmalıdır.

Ayrıca, her zaman ürünleri kullanın d vitamini (balık, morina karaciğeri, yumurta sarısı) ve güneşli günlerde sokakta daha fazla olun, güneş ışığından vücut D vitamini üretir.
Hakkında daha ayrıntılı d vitamini Makaleyi oku.

D3 Vitamini: Kadınlar Neden Buna, Erkeklere, Hamile Kadınlara, Çocuklara, Yenidoğan'a İhtiyaç Var

Kalsiyum emilimi için magnezyum gereklidiriçme suyundan aldığınız. Tüm içecekleri (özellikle tatlı) temiz içme suyunu değiştirin ve iyi bir doz magnezyum alacaksınız.

Vücuttaki kalsiyum seviyeleri üzerinde mükemmel kontrol ve diğer eser unsurlarla dengesi için en uygun çözüm olacaktır. kan biyokimyasının analizive Tiroid hormonları için analiz(bugün herhangi bir tıp kurumunda yapılabilen kalsiyum asimilasyonunu düzenler).

Ve kalsiyumla vitamin almayı unutmayın, sadece bir doktora danıştıktan sonra.

Video: Yüksek kalsiyum içeriği nerede?