เนื้อหาของแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ในปริมาณขนาดใหญ่ปานกลางและขนาดเล็ก: รายการ, ตาราง อัตราการบริโภคแคลเซียมรายวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ผลิตภัณฑ์ใดที่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมแย่ลง?

ในบทความนี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมซึ่งควรรวมไว้ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบอาคารหลักของระบบกระดูกของเราซึ่งมีส่วนร่วมในหลายกระบวนการ และบทบาทของมันในร่างกายนั้นยากที่จะประเมินค่าสูงเกินไปเพราะมันไม่เพียง แต่รับผิดชอบต่อการเคลือบฟันฟัน แต่ยังรวมถึงระบบประสาทหัวใจและเลือดด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์ของแคลเซียมในปริมาณที่มีขนาดใหญ่หรือเหมาะสมที่สุดเท่าที่จะเป็นผลิตภัณฑ์ใด

เนื้อหาของแคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมคืออะไร: ตาราง

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นเงื่อนไขเป็นของที่มีปริมาณแคลเซียมสูง แคลเซียมที่ไม่มากนัก แต่อยู่ในรูปแบบที่หลอมละลายมากที่สุด และในสิ่งที่แคลเซียมไม่เพียงพอหรือไม่เลย พิจารณาผลิตภัณฑ์หลักเกี่ยวกับเหตุการณ์ของการจำแนกประเภทนี้ แต่อย่าลืมว่าตัวบ่งชี้แคลเซียมมิลลิกรัมในผลิตภัณฑ์เฉพาะนั้นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นแรกซึ่งในตัวเองไม่ใช่ปัจจัยกำหนด

นมและอนุพันธ์เป็นซัพพลายเออร์หลักที่ได้รับความนิยมและราคาไม่แพงที่สุดของแคลเซียมต่อร่างกายที่สามารถให้ความต้องการรายวันในองค์ประกอบการติดตามนี้ อัตราส่วนของปริมาณแคลเซียมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์:

สำคัญ: ขอบคุณแลคโตสแคลเซียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมมีการย่อยได้ดี แต่มันเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการแพ้บางคนดังนั้นผลิตภัณฑ์เหล่านี้จึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ปริมาณแคลเซียมสูงในชีสแข็ง

บันทึกทั้งหมดเอาชนะชีสแข็ง - เนื้อหาแคลเซียมสูงสุด

แม้จะมีความจริงที่ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์นม แต่พวกเขาต้องการกลุ่มแยกต่างหาก จริงมันคุ้มค่าที่จะเข้าใจว่าชีสเนื้อหาแคลเซียมอยู่ในขีด จำกัด สูงสุด:

• Parmesan เป็นผู้นำในการเสนอชื่อนี้ - 1184 mg
• Pecorino Romano มีชีสเค็ม 1,067 มก.
• Gruyer - 1011 มก.
• เชดเดอร์และดัตช์ที่มีแคลเซียมน้อยลงเล็กน้อย - 1,000 มก.
• Mozarella - 730 มก.
• สวิส - 890 มก.
• Gauda - 720 มก.
• Suluguni - 650 มก.
• มีเพียง 530 มก. ใน Brynze
• Adyghe ชีสต่ำกว่า - 520 มก.
• แต่ปริมาณแคลเซียมที่เล็กที่สุดในครีมครีมชีสคือ 425 มก.

ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าจากชิ้นส่วนของพาร์เมซานชีสและโยเกิร์ตหนึ่งแก้วสามารถให้ความต้องการร่างกายในแคลเซียมในชีวิตประจำวัน

สิ่งสำคัญ: ผลิตภัณฑ์นมมีคุณสมบัติดังกล่าว - เท่าใดเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันก็ยิ่งมีปริมาณแคลเซียมมากขึ้นเท่านั้น แต่องค์ประกอบดังกล่าวจะดูดซับได้แย่กว่าในพันธุ์ไขมันมาก.

ปริมาณแคลเซียมในเมล็ดและถั่ว: ตาราง

นี่คือคลังเก็บแคลเซียมที่แท้จริงซึ่งอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในรูปแบบที่สันนิษฐานมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมโดยเฉพาะ:

• MAC - 1460 มก.
• งา - 977 มก.

หนึ่งช้อนชาของเมล็ดเหล่านี้มีมากเกินพอที่จะตอบสนองความต้องการของผู้ใหญ่สำหรับผู้ใหญ่สำหรับแคลเซียม การจองเพียงอย่างเดียวคือ sesamera เช่นเดียวกับดอกป๊อปปี้พวกเขาไม่กินช้อน แต่ส่วนใหญ่ใช้ในการอบ ดังนั้นเพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยแคลเซียมจึงแนะนำผลิตภัณฑ์เมล็ดพันธุ์อื่น ๆ ที่มีอัตราส่วน 100 กรัม:

สำคัญ: กรดโฟลิกซึ่งอยู่ในอัลมอนด์นั้นไม่เพียง แต่ละเมิดความสมดุล แต่ยังล้างแคลเซียมจากร่างกายด้วย ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะมีส่วนร่วม

เนื้อหาของแคลเซียมในผลิตภัณฑ์สัตว์ปีกคืออะไร?

• มีการบันทึกปริมาณแคลเซียมที่ใหญ่ที่สุด เป็นผงไข่- 193 มก.
• ที่สองในตัวบ่งชี้นี้คือ ไข่แดง- 136 มก.
• แต่ โดยทั่วไปไข่ไก่มีแคลเซียมเพียง 55 มก. ต่อน้ำหนัก 100 กรัม

ควรรับรู้ว่าตัวบ่งชี้นี้ค่อนข้างสูง ยิ่งไปกว่านั้นจากไข่คุณจะได้รับโปรตีนที่มีค่าและแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ !

ผลิตภัณฑ์ปลาและอาหารทะเลยังอุดมไปด้วยปริมาณแคลเซียม: มูลค่าเฉลี่ย

เราทำซ้ำว่าเนื้อหาของแคลเซียมไม่ได้ให้การรับประกันสำหรับการเติมแคลเซียมสำรองที่เหมาะสม องค์ประกอบประกอบมีบทบาทสำคัญพอสมควรเช่นแมกนีเซียมหรือวิตามินดีดังนั้นจึงไม่สามารถพูดได้ว่าต้องกินผลิตภัณฑ์นมหรือเมล็ดพันธุ์เท่านั้น และสำหรับสิ่งนี้เราไปไกลกว่านี้และดูผลิตภัณฑ์แม้ว่าจะมีแคลเซียมขนาดเล็ก แต่ "เบา"

ตรงกันข้ามกับความเห็นที่แพร่หลายว่าปลาสีแดงมีแคลเซียมจำนวนมากนี่ไม่เป็นเช่นนั้น:

• Gorbusha - 20 มก.;
• keta - 20 มก.;
• และปลาแซลมอนก็คือ 15 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

สำคัญ: อย่างที่เราเห็นพวกเขาไม่ได้อยู่ในบันทึกทั้งหมดสำหรับเนื้อหาของแคลเซียมระหว่างผลิตภัณฑ์ทางทะเล แต่พวกเขามีจำนวนมาก วิตามินดี,เนื่องจากแคลเซียมที่อยู่ในนั้นจะถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างสมบูรณ์

• แต่คาเวียร์เม็ดสีแดงให้แคลเซียม 90 มก. ยิ่งไปกว่านั้นมันมีมากขึ้นและวิตามินดีรวมถึงอิทธิพลที่มีต่อการย่อยไม่ได้ด้อยกว่าปลา

เนื้อหาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของแคลเซียมในหมู่ตัวแทนทางทะเลต่อ 100 กรัมคือ:

สำคัญ: ปลาทะเลขนาดเล็กยังไม่มีแคลเซียมจำนวนมาก (ประมาณ 50 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์) แต่ในอาหารกระป๋องที่ทำมาพร้อมเช่นใน Sprats การบำรุงรักษาของมันคือ 300 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ แต่อย่าลืมว่ากระดูกของอารามซึ่งนุ่มพอสำหรับอาหารและการย่อยอาหารเป็นบัญชี

แน่นอนตัวแทนทะเลหรือแม่น้ำทั้งหมดเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีค่า แต่เช่นเดียวกับปลาสีแดงไม่ได้เกิดจากปริมาณแคลเซียมสูง แต่เนื่องจากความสมดุลที่ดีที่สุดกับวิตามินดีและการตกแต่งด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า -3 และโอเมก้า -6 ซึ่งไม่ได้ผลิตโดยร่างกายมนุษย์

สาหร่ายแห้งอุดมไปด้วยแคลเซียมมาก:

• agar มีแคลเซียม 625 มก. ต่อ 100 กรัม
• raw agar - 54 มก.
• กะหล่ำปลีทะเลแห้ง - 205 มก.
• ผลิตภัณฑ์กะหล่ำปลีดิบ - 168 มก.

พืชตระกูลถั่วและปริมาณแคลเซียม: ตาราง

Bobov โดดเด่นด้วยปริมาณแคลเซียมสูงควรมีสาเหตุมาจากถั่วเหลือง

• แต่มันเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมที่ใหญ่ที่สุดในชีสถั่วเหลืองของเต้าหู้ - 282 มก.
• ที่ความเร็ว - 11 มก.
• ถั่วแห้งมีแคลเซียม 201 มก.
• ในรูปแบบต้มเปอร์เซ็นต์นี้ลดลงเหลือ 102 มก.

สำคัญ: แต่มีกรดไฟติกจำนวนมากในถั่วเหลืองซึ่งมีผลต่อความสมดุลขององค์ประกอบการติดตาม เพื่อต่อต้านดินทั้งหมดควรแช่ในเวลากลางคืนในน้ำก่อนปรุงอาหาร

วัฒนธรรมบ๊อบ 100 กรัม:

เครื่องเทศและเครื่องเทศที่อุดมไปด้วยเนื้อหาของแคลเซียมในองค์ประกอบ: ตาราง

รายชื่อกลุ่มผลิตภัณฑ์เสร็จสมบูรณ์ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมที่ค่อนข้างสูงเครื่องเทศ แน่นอนว่ามันจะไม่ทำงานเพื่อกินด้วยช้อน แต่เมื่อเพิ่มอาหารคุณจะได้รับการจัดหาที่จำเป็น นั่นคือเหตุผลที่แม้จะมีตัวเลขที่น่าประทับใจ แต่ก็ไม่สามารถเรียกได้ว่าผู้นำแคลเซียมเต็มรูปแบบ ทัศนคติถึง 100 กรัม:

ปริมาณแคลเซียมต่ำในผักและสมุนไพร: ตาราง

แม้จะมีความจริงที่ว่าส่วนประกอบบางอย่างอาจมีแคลเซียมจำนวนมาก แต่มีองค์ประกอบเพิ่มเติมซึ่งสามารถบล็อกการย่อยได้ของแคลเซียม ดังนั้นกลุ่มผลิตภัณฑ์ทั้งหมดต่อไปนี้จึงเป็นเปอร์เซ็นต์แคลเซียมต่ำหรือเรียนรู้ไม่ดี แต่แล้วพวกเขาก็มีวิตามินและองค์ประกอบมาโครที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

สำคัญ: ตัวอย่างเช่นในใบสีเขียวมี oxalat มันบล็อกแคลเซียมและทำให้ไม่สามารถเข้าถึงได้ ดังนั้นแม้แต่ผักจำนวนมากก็ไม่สามารถทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยอัตราแคลเซียมที่เหมาะสมทุกวัน แต่กะหล่ำปลีเป็นข้อยกเว้นในเรื่องนี้

ไม่ว่าพืชผักที่น่าประหลาดใจจะมีตัวบ่งชี้ปริมาณแคลเซียมที่ค่อนข้างสูงในองค์ประกอบของมัน จริงเมื่อเปรียบเทียบกับของขวัญอื่น ๆ ในสวนของเราสีเขียวสามัญที่เติบโตในฤดูร้อนบนเตียงมีแคลเซียมที่อุดมไปด้วยมากที่สุด เนื้อหาสำหรับผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

สำคัญ: ตำแยมีปริมาณแคลเซียมที่สูงมาก - 713 มก. ต่อ 100 กรัม

เราสามารถสรุปได้ว่ามีแคลเซียมจำนวนมากในของขวัญสีเขียวและใบของโลก

ปริมาณแคลเซียมในผลไม้และผลเบอร์รี่: ตาราง

ผลไม้สำหรับมวลไม่ได้อุดมไปด้วยแคลเซียมโดยเฉพาะ แต่มีข้อยกเว้นเล็กน้อย การตั้งชื่อสำหรับ 100 กรัม:

เป็นที่น่าสังเกตว่าเนื้อหาของแคลเซียมมีขนาดใหญ่กว่าในผลไม้แห้งมากกว่าในผลิตภัณฑ์ใหม่

ปริมาณแคลเซียมในพืชธัญพืช: ตาราง

แม้ว่าตัวชี้วัดแคลเซียมจะดูดีในครั้งแรก แต่เรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์ในรูปแบบแห้ง เมื่อทำอาหารเศษส่วนมวลนี้จะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ พบปริมาณแคลเซียมที่ค่อนข้างสูงในพืชเม็ดดังกล่าวต่อ 100 กรัม:

สิ่งสำคัญ: ในขนมปังมัลติไซด์สำหรับ 100 กรัมตัวบ่งชี้ที่ค่อนข้างสูงคือ 238 มก. แต่น้ำหนักเบาจะทำให้คุณกินผลิตภัณฑ์มากมาย

ปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นแหล่งแคลเซียมเต็มรูปแบบ เนื้อหาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะถูกบันทึกไว้ในแผลเป็นเนื้อ - 81 มก.

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในโภชนาการนั้นด้อยกว่าในแคลเซียมอย่างมีนัยสำคัญ:

• เนื้อลูกวัว - 24 มก. ต่อ 100 กรัม
• เนื้อหมู - 22 มก.
• กระต่าย- 19 มก.
• เนื้อไก่และทั้งหมดมีแคลเซียมเพียง 16 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
• ไก่เนื้อ - 14 มก.
• เปลี่ยนเนื้อสัตว์ - 12 มก.

นั่นคือผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 100 กรัมมีเพียง 1-2% ของแคลเซียมจากบรรทัดฐานรายวันของการบริโภค

สำคัญ: แคลเซียมหายไปอย่างสมบูรณ์ในไขมันสัตว์น้ำมันและเห็ดต่างๆ

การบริโภคแคลเซียมรายวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

มันคุ้มค่าที่จะคำนึงถึงไม่เพียง แต่เนื้อหาของแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังต้องใช้แคลเซียมซึ่งเป็นบรรทัดฐานประจำวัน

ความต้องการแคลเซียมขึ้นอยู่กับอายุและความสามารถของร่างกายในการดูดซับ

1. เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าโดยปกติปริมาณแคลเซียมในร่างกายของเราควรจะเป็น อย่างน้อย 1,000 มก.สำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุ 4 ปี
2. สำหรับวัยรุ่น ตอนอายุ 9-18 ปี นั่นคือในช่วงเวลาที่การก่อตัวหลักของโครงกระดูกและกล้ามเนื้อเกิดขึ้นบรรทัดฐานนี้ควรเพิ่มขึ้น สูงถึง 1300 มก..
3. ปริมาณสูงสุดของการบริโภคแคลเซียมต่อวันไม่ควรเกิน 2,500 มก. และอย่าลืมว่าแคลเซียมส่วนเกินอาจนำไปสู่ความผิดปกติอย่างรุนแรงในร่างกายในการทำงานของระบบกลางประสาทและหัวใจ

สิ่งสำคัญ: ต้องคำนึงถึงการดูดกลืนแคลเซียมไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของแคลเซียมในอาหาร แต่ยังรวมถึงความสมดุลกับวิตามินดีแมกนีเซียมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมของแคลเซียม

ด้านล่างในภาพตารางของบรรทัดฐานประจำวันของแคลเซียมสำหรับผู้หญิงผู้ชายวัยรุ่นเด็กทารกและหญิงตั้งครรภ์ได้รับ

ผลิตภัณฑ์ใดที่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมแย่ลง?

• ตัวอย่างเช่นบางสปีชีส์ ไขมันของสัตว์ต้นกำเนิด หรือ น้ำมันปาล์ม พวกเขามีความสามารถในการผูกแคลเซียมไอออนสร้างรูปแบบที่ไม่มีความสุข และสิ่งนี้นำไปสู่การขาดแคลเซียม!
• โปรตีนจากสัตว์ - ไข่เนื้อหมูเนื้อวัวโดยเฉพาะสีแดงนกกระต่ายเนื้อแกะ ( อาหารโปรตีน) โปรตีนลบแคลเซียมออกจากผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่คุณกินซึ่งนำไปสู่การขาดดุล
• เครื่องดื่มของกาแฟและอัดลม ส่งผลกระทบต่อการขาดแคลเซียมในร่างกาย
• ยาระบายและยาขับปัสสาวะ, พิษสุราเรื้อรัง, การสูบบุหรี่ ลดการดูดกลืนแคลเซียม

ได้รับแคลเซียมจากร่างกาย:

• ผลิตภัณฑ์กลั่น - น้ำตาล, แป้ง, ข้าวบริสุทธิ์, ขนมปังขาว
• ผลิตภัณฑ์เค็มมาก - อาหารจานด่วน, ไส้กรอก, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

ด้วยเหตุนี้ฟันจึงเริ่มพังทลายตะปูและผมแช่แข็งกลายเป็นจังหวะการเต้นของหัวใจจะถูกรบกวนอาการปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่โรคต่าง ๆ

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดแคลเซียมในร่างกายให้ทำตามโภชนาการของคุณ

อาหารควรมีผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีหรือยับยั้งการดูดกลืน

นอกจากนี้ใช้ผลิตภัณฑ์ด้วยเสมอ วิตามินดี (ปลา, ตับปลา, ไข่แดง) และมีมากขึ้นบนถนนในวันที่มีแดดจัดตั้งแต่แสงแดดร่างกายผลิตวิตามินดี.
เพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิตามินดี อ่านบทความ.

วิตามิน D3: ทำไมผู้หญิงถึงต้องการมันผู้ชายหญิงตั้งครรภ์เด็กทารกแรกเกิดผู้สูงอายุ

จำเป็นต้องมีแมกนีเซียมสำหรับการดูดซึมแคลเซียมที่คุณใช้จากน้ำดื่ม แทนที่เครื่องดื่มทั้งหมด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหวาน) น้ำดื่มที่สะอาดและคุณจะได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่ดี

เพื่อการควบคุมระดับแคลเซียมในร่างกายและความสมดุลที่สมบูรณ์แบบด้วยองค์ประกอบการติดตามอื่น ๆ การวิเคราะห์ชีวเคมีเลือดและ การวิเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์(ควบคุมการดูดกลืนแคลเซียม) ซึ่งวันนี้สามารถทำได้ในสถาบันการแพทย์ใด ๆ

และอย่าลืมทานวิตามินด้วยแคลเซียม แต่หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

วิดีโอ: เนื้อหาของแคลเซียมสูงอยู่ที่ไหน?