Содержание кальция в продуктах в большом, среднем и малом количестве: список, таблицы. Суточная норма потребления кальция для женщин и мужчин. Какие продукты ухудшают усвоение кальция?

В данной статье речь пойдет о кальцийсодержащих продуктах, которые обязательно стоит включить в свой рацион, но правильно его сбалансировав.

Кальций – основной строительный элемент нашей костной системы, принимающий участие во многих процессах. И его роль в организме трудно переоценить, ведь он отвечает не только за зубную эмаль, но и за нервную, сердечную и кровяную системы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержание кальция в большом или оптимальном количестве, а также в каком виде лучше всего минерал усваивается.

Какое содержание кальция в молоке и молочных продуктах: таблица

Все продукты можно условно подразделить на те, что имеют высокое содержание кальция; в которых кальция не очень много, но он находится в наиболее усвояемом виде; и на те, в которых кальция мало или нет совсем. Рассмотрим основные продукты по хронологии этой классификации. Но не будем забывать, что показатель миллиграммов кальция в том или ином продукте — это только первая отправная точка, которая сама по себе не является определяющим фактором.

Молоко и его производные являются основными, популярными и наиболее доступными поставщиками кальция в организм, способными обеспечивать суточную надобность в этом микроэлементе. Соотношение кальциевого содержания на 100 г продукта:

Важно: Благодаря лактозе, кальций, содержащийся в молочных продуктах, имеет хорошую усвояемость. Но именно она вызывает непереносимость у некоторых людей, поэтому не для всех эти продукты подходят.

Высокое содержание кальция в твердых сырах

Все рекорды побивают твердые сыры — наибольшее содержание кальция.

Несмотря на то, что это также молочная продукция, но она требуют отдельной группы. Правда, стоит понимать, в каких сырах содержание кальция находится на пиковом пределе:

• Пармезан лидирует в данной номинации — 1184 мг
• Соленый сыр Пекорино Романо имеет 1067 мг
• Грюйер – 1011 мг
• Чеддер и Голландский содержат кальция немного меньше — 1000 мг
• Моцарелла – 730 мг
• Швейцарский — 890 мг
• Гауда – 720 мг
• Сулугуни – 650 мг
• В Брынзе всего 530 мг
• Адыгейский сыр еще ниже – 520 мг
• Но наименьшее кальциевое содержание в сливочном плавленом сыре – 425 мг

Так, например, завтрак из кусочка сыра «Пармезан» и стакана йогурта способен обеспечить суточную надобность организма в кальции.

Важно: Молочная продукция имеет такую особенность – чем ниже процент жирности, тем более высокое содержание кальция. Но такой элемент значительно хуже усваивается, нежели у жирных сортов.

Содержание кальция в семенах и орехах: таблица

Это настоящий кладезь кальция, который находится в данных продуктах в наиболее усвояемой форме. Особенно богаты кальцием следующие продукты:

• Мак — 1460 мг
• Кунжут — 977 мг

Одной чайной ложки этих семян с лихвой хватило бы, чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого человека в кальции. Единственная оговорка – кунжут, так же как и мак, ложками не едят, а используют преимущественно в выпечке. Поэтому для пополнения организма кальцием рекомендуются другие семенные продукты с соотношением на 100 г:

Важно: Фолиевая кислота, что есть в миндале, способна не только нарушать баланс, но и вымывать из организма кальций. Поэтому увлекаться ею нельзя.

Какое содержание кальция в продуктах птицеводства?

• Наибольшее содержание кальция отмечается в яичном порошке — 193 мг
• Вторым по данному показателю является желток куриного яйца — 136 мг
• А вот в целом куриное яйцо содержит всего лишь 55 мг кальция на 100 г веса.

Следует признать, что этот показатель сравнительно высокий. Тем более из яиц можно получить ценный белок и прочие важные минералы!

Рыбные продукты и морепродукты также богаты содержанием кальция: среднее значение

Повторимся, что содержание кальция не дает гарантий о должном пополнении кальциевых запасов. Играют достаточно важную роль и сопутствующие элементы, как магний или витамин Д. Поэтому нельзя сказать, что питаться нужно только молочной продукцией или семечками. А для этого идем дальше и смотрим продукты пусть и с меньшим, но «легким» кальцием.

Вопреки распространенному мнению, что в красной рыбе содержится много кальция, это не так:

• Горбуша — 20 мг;
• Кета — 20 мг;
• А лосось и вовсе 15 мг на 100 г продукта

Важно: Как видим, они вовсе не являются рекордсменами по содержания кальция среди морских продуктов. Но они в своем составе имеют большое количество витамина Д, благодаря чему кальций, в них содержащийся, усваивается организмом полностью.

• А вот красная зернистая икра дает организму 90 мг кальция. Причем больше в ней и витамина Д, а также его влияние на усвояемость не уступает рыбе.

Наибольшее содержание кальция среди морских представителей на 100 г отмечается:

Важно: В мелкой морской рыбе также содержится не очень много кальция (примерно 50 мг на 100 г продукта). Но в готовых консервах, например в шпротах, его содержание уже 300 мг на 100 г продукта. Но не забывайте, что в учет идут кости обителей, которые достаточно мягкие для еды и переваривания.

Безусловно, все морские или речные представители являются ценным продуктом питания. Но также, как и красная рыба, не за счет высокого содержания кальция, а за счет его оптимального баланса с витамином Д и обогащения полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые не вырабатываются организмом человека.

Очень богаты кальцием сушеные морские водоросли:

• агар содержит 625 мг кальция на 100 г
• сырой агар – 54 мг
• сушеная морская капуста – 205 мг
• сырой капустный продукт – 168 мг

Бобовые культуры и содержание кальция: таблица

К бобовым, отличающимся высоким содержанием кальция, следует отнести сою.

• Но именно наибольший процент кальция в соевом сыре тофу – 282 мг
• В темпе – 11 мг
• В сухих ее бобах содержится 201 мг кальция
• В вареном виде этот процент падает до 102 мг

Важно: Но в сое много фитиновой кислоты, которая влияет на баланс микроэлементов. Для ее нейтрализации сою следует замачивать на ночь в воде перед тем, как варить.

Бобовые культуры на 100 г:

Специи и пряности, что богаты на содержание кальция в своем составе: таблица

Заканчивают перечень групп продуктов, что имеют достаточно высокое содержание кальция, специи. Конечно, кушать их ложками не выйдет, но при добавлении в пищу вы получите необходимый запас. Именно поэтому, несмотря на внушительные цифры, их нельзя назвать полноценными кальциевыми лидерами. Отношение к 100 г:

Низкое содержание кальция в овощах и зелени: таблица

Несмотря на то, что некоторые компоненты могут содержать много кальция, но у них есть дополнительные элементы, что могут блокировать усвояемость кальция. Поэтому все нижеприведенные группы продуктов относятся к низкому или плохо усвояемому кальциевому проценту. Но зато в них много других полезных витаминов и макроэлементов.

Важно: Например, в зеленных листьях есть оксалат. Он блокирует кальций и делает его недоступным. Поэтому даже большое количество зелени не способно насытить организм должной суточной нормой кальция. А вот капуста выступает исключением в этом вопросе.

Как бы это ни было удивительно, но овощные культуры имеет достаточно высокий показатель содержания кальция в своем составе. Правда, по сравнению с другими дарами наших огородов наиболее богата кальцием обычная зелень, растущая летом на грядках. Содержание на 100 г продукта:

Важно: Крапива имеет очень высокое содержание кальция – 713 мг на 100 г.

Можно сделать вывод, что кальция много в зеленых и листовых дарах земли.

Содержание кальция во фруктах и ягодах: таблица

Фрукты в массе своей не особо богаты кальцием. Но есть небольшие исключения. Именования на 100 г:

Стоит отметить, что содержание кальция больше в сушеных фруктах, нежели в свежем продукте.

Содержание кальция в зерновых культурах: таблица

Хотя показатели кальция кажутся на первый взгляд хорошими, но речь идет о продуктах в сухом виде. При готовке эта массовая доля значительно падает. Сравнительно высокое содержание кальция отмечается в таких зерновых культурах на 100 г:

Важно: В мультизерновых хлебках на 100 г достаточно высокий показатель — 238 мг. Но вот легкий вес заставит съесть очень много продукта.

Содержание кальция в мясных продуктах

Мясные продукты в большинстве своем не являются полноценным источником кальция. Наибольшее его содержание отмечается в говяжьем рубце — 81 мг.  

Мясные продукты, которые более широко используются в питании, уже значительно уступают по содержанию кальция:

• Молодая телятина — 24 мг на 100 г
• Свиное филе — 22 мг
• Крольчатина — 19 мг
• Куриное мясо и вовсе содержит всего 16 мг кальция на 100 г продукта
• Мясо цыплят-бройлеров – 14 мг
• Мясо индейки – 12 мг

То есть, в 100 г этих продуктов содержится всего лишь 1-2% кальция от суточной нормы его потребления.

Важно: Полностью отсутствует кальций в жирах животного происхождения, различных маслах и грибах.

Суточная норма потребления кальция для женщин и мужчин

Учитывать стоит не только содержание кальция, но и потребность в кальции, его суточную норму.

Потребность в кальции зависит от возраста и способности организма его усваивать.

1. Принято считать, что в норме суточная доза поступления кальция в наш организм должна составлять не менее 1000 мг для взрослого человека и ребенка с 4 летнего возраста.
2. Для подростков в возрасте 9-18 лет, то есть в период, когда происходит основное формирование скелета и мышц, эта норма должна быть увеличена до 1300 мг.
3. Максимальная доза суточного потребления кальция должна составлять не больше 2500 мг. И не забывайте, что избыток кальция может приводить к серьезным нарушениям в организме в работе центральной, нервной и сердечной систем.

Важно: При этом нужно иметь в виду, что усвоение кальция зависит не только от концентрации кальция в пище, но и от его баланса с витамином Д, магнием и от других продуктов, которые могут влиять на усвоение кальция.

Ниже на картинке дана таблица суточной нормы кальция для женщин, мужчин, подростков, детей, грудничков и беременных женщин.

Какие продукты ухудшают усвоение кальция?

• Например, некоторые виды жиров животного происхождения или пальмовое масло имеют свойство связывать ионы кальция, образуя его неусвояемую форму. А это приводит к дефициту кальция!
• Животные белки — яйца, мясо свинины, говядины, особенно красное, птицы, кролика, баранина (белковые диеты), протеин выводят кальций из других продуктов, которые вы едите, что ведет к его дефициту.
• Напитки с кофеином и газированные влияют на нехватку кальция в организме.
• Слабительные и мочегонные средства, алкоголизм, курение уменьшают уровень усвоения кальция.

Выводят кальций из организма:

• Рафинированные продукты — сахар, мука, белый очищенный рис, белый хлеб.
• Очень соленые продукты — фастфуды, колбасы, полуфабрикаты.

Из-за этого начинают крошиться зубы, становятся ломкими ногти и волосы, нарушается сердечный ритм, возникают мышечные спазмы, что приводит к возникновению различных заболеваний.

Для того, чтобы избежать недостатка кальция в организме, следите за своим питанием.

В рационе должно быть продуктов содержащих кальций больше, чем продуктов его не содержащих, либо тормозящих усвоение.

Кроме того, всегда употребляйте продукты с витамином Д (рыба, печень трески, желтки яиц) и больше бывайте на улице в солнечные дни, от солнечных лучей организм вырабатывает витамин Д.
Больше о витамине Д читайте в статье.

Витамин D3: для чего он нужен женщинам, мужчинам, беременным, детям, новорожденным, пожилым людям

Для усвоения кальция нужен магний, который вы возьмете из питьевой воды. Замените все напитки (особенно сладкие) чистой питьевой водой и вы получите хорошую дозу магния.

Для идеального контроля за уровнем кальция в организме и его балансом с другими микроэлементами оптимальным решением будет анализ биохимии крови и анализ на гормоны щитовидной железы (регулирует усвоение кальция), который сегодня можно сделать в любом медицинском учреждении.

И не забывайте принимать витамины с кальцием, но только после консультации с врачом.

Видео: Где большое содержание кальция?