Vsebnost kalcija v izdelkih v velikih, srednjih in majhnih količinah: seznam, tabele. Dnevna stopnja porabe kalcija za ženske in moške. Kateri izdelki poslabšajo absorpcijo kalcija?

V tem članku bomo govorili o izdelkih, ki vsebujejo kalcij, ki bi morali vsekakor vključiti v vašo prehrano, vendar jih pravilno uravnoteži.

Kalcij je glavni gradbeni element našega kostnih sistemov, ki sodeluje v številnih procesih. In njegovo vlogo v telesu je težko preceniti, saj je odgovoren ne le za zobno sklenino, temveč tudi za živčne, srčne in krvne sisteme. Zato je tako pomembno vedeti, v katerih izdelkih je vsebnost kalcija v velikih ali optimalnih količinah, pa tudi v kakšni obliki se mineral najbolje absorbira.

Kakšna je vsebnost kalcija v mleku in mlečnih izdelkih: tabela

Vsi izdelki lahko pogojno razdelimo na tiste, ki imajo visoko vsebnost kalcija; v katerem kalcij ni veliko, vendar je v najbolj asimilirani obliki; In na tiste, v katerih kalcij sploh ni dovolj ali sploh ne. Upoštevajte glavne izdelke o kronologiji te klasifikacije. Toda ne pozabimo, da je kazalnik kalcijevih miligramov v določenem izdelku le prvo izhodišče, ki samo po sebi ni odločilni dejavnik.

Mleko in njegovi derivati \u200b\u200bso glavni, priljubljeni in cenovno dostopni dobavitelji kalcija do telesa, ki lahko v tem elementu sledi zagotavljajo vsakodnevno potrebo. Razmerje vsebnosti kalcija na 100 g izdelka:

Pomembno: Zahvaljujoč laktozi, kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ima dobro prebavljivost. Toda to nekaterim povzroča nestrpnost, zato ti izdelki niso primerni za vse.

Visoka vsebnost kalcija v trdih sirih

Vsi zapisi so premagali trde sire - najvišjo vsebnost kalcija.

Kljub temu, da gre za mlečne izdelke, vendar potrebujejo ločeno skupino. Res je, smiselno je razumeti, v tem, v kateri siri je vsebnost kalcija na najvišji meji:

• Parmezan vodi v tej nominaciji - 1184 mg
• Pecorino Romano ima 1067 mg slanega sira
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder in nizozemski, ki vsebujejo kalcij nekoliko manj - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Švicar - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• V Brynzeju je le 530 mg
• Adyghe sir je še nižji - 520 mg
• Toda najmanjša vsebnost kalcija v kremnem kremnem siru je 425 mg

Tako lahko na primer zajtrk iz kosa parmezana in kozarca jogurta zagotovi vsakodnevno potrebo po telesu v kalcija.

Pomembno: mlečni izdelki imajo takšno značilnost - nižji je odstotek vsebnosti maščob, večja je vsebnost kalcija. Toda takšen element je veliko slabši absorbiran kot pri maščobnih sortah.

Vsebnost kalcija v semenih in oreščkih: tabela

To je prava skladišče kalcija, ki je v teh izdelkih v najbolj domnevni obliki. Naslednji izdelki so še posebej bogati s kalcijam:

• Mac - 1460 mg
• Sezam - 977 mg

Ena čajna žlička teh semen z več kot dovolj, da zadovolji dnevne potrebe odraslega za kalcij. Edina rezervacija je Sesamera, tako kot mak, ne jedo žlic, ampak se uporabljajo predvsem pri peki. Zato za napolnitev telesa s kalcijam priporočamo druge semenske izdelke z razmerjem 100 g:

Pomembno: Folna kislina, ki je v mandlju, lahko ne krši ravnotežja, ampak tudi umiva kalcija iz telesa. Zato se je v to nemogoče vključiti.

Kakšna je vsebina kalcija v perutninskih izdelkih?

• Opažena je največja vsebnost kalcija V jajčnem prahu- 193 mg
• Drugi v tem kazalcu je Piščančja rumenjak- 136 mg
• Ampak Na splošno piščančje jajcevsebuje le 55 mg kalcija na 100 g teže.

Treba je prepoznati, da je ta kazalnik razmeroma visok. Poleg tega lahko iz jajc dobite dragocene beljakovine in druge pomembne minerale!

Ribji izdelki in morski sadeži so tudi bogati z vsebnostjo kalcija: povprečna vrednost

Ponavljamo, da vsebnost kalcija ne daje jamstev za pravilno dopolnitev rezerv kalcija. Priloženi elementi igrajo dokaj pomembno vlogo, kot sta magnezij ali vitamin D. Zato ni mogoče reči, da je treba jesti samo mlečne izdelke ali semena. In za to gremo dlje in pogledamo izdelke, čeprav z manjšim, a "lahkim" kalcijam.

V nasprotju z razširjenim mnenjem, da rdeče ribe vsebujejo veliko kalcija, to ni tako:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• In losos je celo 15 mg na 100 g izdelka

Pomembno: Kot vidimo, sploh niso imetniki evidenc za vsebino kalcija med morskimi izdelki. Imajo pa veliko število Vitamin D,zaradi katerega kalcij v njih v celoti absorbira telo.

• Toda rdeči zrnati kaviar daje telesu 90 mg kalcija. Poleg tega je v IT bolj in vitamin D, pa tudi njegov vpliv na prebavljivost ni slabši od rib.

Največja vsebina kalcija med predstavniki morskih na 100 g je:

Pomembno: majhne morske ribe tudi ne vsebujejo veliko kalcija (približno 50 mg na 100 g izdelka). Toda v pripravljeni konzervirani hrani, na primer v SPRATS, je njegovo vzdrževanje že 300 mg na 100 g izdelka. Toda ne pozabite, da so kosti samostana, ki so dovolj mehke za hrano in prebavo, računovodstvo.

Seveda so vsi predstavniki morske ali reke dragocen prehrambeni izdelek. Toda kot tudi rdeče ribe, ne zaradi visoke vsebnosti kalcija, ampak zaradi optimalnega ravnovesja z vitaminom D in obogatitvijo s polinenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6, ki jih človeško telo ne proizvaja.

Posušene morske alge so zelo bogate s kalcijam:

• agar vsebuje 625 mg kalcija na 100 g
• surovi agar - 54 mg
• posušeno morsko zelje - 205 mg
• izdelek surovega zelja - 168 mg

Stročnice in vsebnost kalcija: tabela

Bobov, za katerega je značilna visoka vsebnost kalcija, je treba pripisati soji.

• Je pa največji odstotek kalcija v sojinem siru Tofu - 282 mg
• S tempom - 11 mg
• Njegov suh fižol vsebuje 201 mg kalcija
• V kuhani obliki ta odstotek pade na 102 mg

Pomembno: vendar je v soji veliko fitinske kisline, kar vpliva na ravnovesje elementov v sledovih. Za nevtralizacijo vseh tal je treba pred kuhanjem ponoči namočiti ponoči v vodi.

Bob kulture za 100 g:

Začimbe in začimbe, ki so bogate z vsebnostjo kalcija v svoji sestavi: tabela

Seznam skupin izdelkov je dokončan, ki imajo dokaj visoko vsebnost kalcija, začimbe. Seveda jih ne bo uspelo jesti z žlicami, toda ko dodajate hrano, boste prejeli potrebno zalogo. Zato jih kljub impresivnim številom ne morejo imenovati polno usmerjeni voditelji kalcija. Odnos do 100 g:

Nizka vsebnost kalcija v zelenjavi in \u200b\u200bzeliščih: miza

Kljub temu, da nekatere komponente lahko vsebujejo veliko kalcija, vendar imajo dodatne elemente, ki lahko blokirajo prebavljivost kalcija. Zato vse naslednje skupine izdelkov pripadajo nizkemu ali slabo naučenemu odstotku kalcija. Toda potem imajo veliko drugih uporabnih vitaminov in makro elementov.

Pomembno: na primer v zelenih listih je oksalat. Blokira kalcij in ga naredi nedostopnega. Zato tudi velika količina zelenja ne more nasičiti telesa s pravilno dnevno hitrostjo kalcija. Toda zelje je v tej zadevi izjema.

Ne glede na to, kako presenetljivi imajo zelenjavni pridelki dokaj visok pokazatelj vsebnosti kalcija v svoji sestavi. Res je, da so v primerjavi z drugimi darili naših vrtov, navadnih zelenic, ki rastejo poleti v posteljah, najbolj bogati s kalcijam. Vsebina za 100 g izdelka:

Pomembno: kopriva ima zelo visoko vsebnost kalcija - 713 mg na 100 g.

Lahko sklepamo, da je v Zelenih in listih zemlje veliko kalcija.

Vsebnost kalcija v sadju in jagodah: tabela

Sadje za maso ni posebej bogato s kalcijem. Vendar obstajajo majhne izjeme. Poimenovanje za 100 g:

Omeniti velja, da je vsebnost kalcija v posušenem sadju večja kot v svežem izdelku.

Vsebnost kalcija v pridelkih zrn: tabela

Čeprav se kazalniki kalcija na prvi pogled zdijo dobri, govorimo o izdelkih v suhi obliki. Pri kuhanju ta masna frakcija znatno pade. Relativno visoka vsebnost kalcija opazimo pri takšnih žitnih pridelkih na 100 g:

Pomembno: V večkratnem kruhu za 100 g je dokaj visok indikator 238 mg. Toda lahka boste pojedli veliko izdelka.

Vsebnost kalcija v mesnih izdelkih

Večina mesnih izdelkov ni celovita vir kalcija. Največja vsebina je zapisana v goveji brazgotini - 81 mg.

Mesni izdelki, ki se širše uporabljajo pri prehrani, so v kalciju že bistveno slabši:

• Mlada teleča - 24 mg na 100 g
• Svinjski file - 22 mg
• Zajec- 19 mg
• Piščančjo meso in v celotivsebuje le 16 mg kalcija na 100 g izdelka
• Piščanci - 14 mg
• Obračanje mesa - 12 mg

To pomeni, da 100 g teh izdelkov vsebuje le 1-2% kalcija iz dnevne norme njegove porabe.

Pomembno: Kalcij je popolnoma odsoten pri živalskih maščobah, različnih oljih in gobah.

Dnevno uživanje kalcija za ženske in moške

Vredno je upoštevati ne le vsebino kalcija, temveč tudi potrebo po kalcija, njegova dnevna norma.

Potreba po kalciju je odvisna od starosti in sposobnosti telesa, da ga absorbira.

1. Splošno je sprejeto, da mora biti običajno dnevni odmerek vnosa kalcija v našem telesu vsaj 1000 mgza odraslega in otroka od 4 leta.
2. Za najstnike V starosti 9 do 18 let Torej v obdobju, ko se zgodi glavna tvorba okostja in mišic do 1300 mg.
3. Največji odmerek dnevne porabe kalcija ne sme biti več kot 2500 mg. In ne pozabite, da lahko presežek kalcija pri delu osrednjega, živčnega in srčnega sistema povzroči resne motnje v telesu.

Pomembno: Upoštevati je treba, da asimilacija kalcija ni odvisna samo od koncentracije kalcija v hrani, ampak tudi od njenega ravnovesja z vitaminom D, magnezijem in drugimi izdelki, ki lahko vplivajo na absorpcijo kalcija.

Spodaj je podana tabela dnevne norme kalcija za ženske, moške, mladostnike, otroke, dojenčke in nosečnice.

Kateri izdelki poslabšajo absorpcijo kalcija?

• Na primer nekatere vrste maščoba živalskega izvora ali palmovo olje Imajo sposobnost vezave kalcijevih ionov, ki tvorijo njegovo nesrečno obliko. In to vodi do pomanjkanja kalcija!
• Živalske beljakovine - jajca, svinjsko meso, govedino, še posebej rdeče, ptice, zajca, jagnjetino ( beljakovinske diete), beljakovine odstranijo kalcij iz drugih izdelkov, ki jih jeste, kar vodi v njegov primanjkljaj.
• Pijače in gazirane kave vplivajo na pomanjkanje kalcija v telesu.
• Odvajanja in diuretiki, alkoholizem, kajenje Zmanjšajte asimilacijo kalcija.

Iz telesa izpeljajte kalcij:

• Rafinirani izdelki - Sladkor, moka, beli očiščeni riž, beli kruh.
• Zelo slani izdelki - Hitra hrana, klobase, polfinirani izdelki.

Zaradi tega se zobje začnejo zrušiti, zamrznjeni nohti in lasje postanejo, srčni ritem je moten, mišični krči se pojavijo, kar vodi do različnih bolezni.

Da bi se izognili pomanjkanju kalcija v telesu, sledite svoji prehrani.

Prehrana bi morala imeti več izdelkov, ki vsebujejo kalcij kot izdelki, ki ne vsebujejo ali zaviranja asimilacije.

Poleg tega vedno uporabljajte izdelke z vitamin D (ribe, trdna jetra, rumenjaki) in bodo več na ulici na sončnih dneh, od sončne svetlobe, telo proizvaja vitamin D.
Več o vitamin d Preberi članek.

Vitamin D3: Zakaj ga ženske potrebujejo, moški, nosečnice, otroke, novorojenčke, starejše ljudi

Za absorpcijo kalcija je potreben magnezijki ga vzamete iz pitne vode. Zamenjajte vse pijače (še posebej sladko) Čisto pitno vodo in dobili boste dober odmerek magnezija.

Za popoln nadzor nad raven kalcija v telesu in njegovo ravnovesje z drugimi elementi v sledovih bo optimalna rešitev analiza biokemije krviin Analiza za ščitnične hormone(ureja asimilacijo kalcija), ki jo danes lahko opravimo v kateri koli medicinski ustanovi.

In ne pozabite jemati vitaminov s kalcijam, ampak šele po posvetovanju z zdravnikom.

Video: Kje je visoka vsebnost kalcija?