Obsah vápnika vo výrobkoch vo veľkých, stredných a malých množstvách: zoznam, tabuľky. Denná miera spotreby vápnika pre ženy a mužov. Aké výrobky zhoršujú absorpciu vápnika?

V tomto článku budeme hovoriť o produktoch obsahujúcich vápnik, ktoré by mali určite zahrnúť do vašej stravy, ale správne ich vyvážiť.

Vápnik je hlavným stavebným prvkom nášho kostného systému, ktorý sa zúčastňuje mnohých procesov. A jeho úloha v tele je ťažké preceňovať, pretože je zodpovedná nielen za zubnú sklovinu, ale aj za nervové, srdcové a krvné systémy. Preto je také dôležité vedieť, v ktorých výrobkoch obsah vápnika vo veľkých alebo optimálnych množstvách, ako aj v tom, čo je minerál najlepšie absorbovaný.

Aký je obsah vápnika v mlieku a mliečnych výrobkoch: tabuľka

Všetky výrobky môžu byť podmienečne rozdelené na výrobky, ktoré majú vysoký obsah vápnika; v ktorom vápnik nie je príliš veľa, ale je v najviac asimilovanej forme; A na tých, v ktorých vápnik nestačí alebo vôbec. Zvážte hlavné výrobky o chronológii tejto klasifikácie. Nezabúdajme však na to, že indikátor miligramov vápnikov v konkrétnom produkte je iba prvým východiskovým bodom, ktorý sám osebe nie je určujúcim faktorom.

Mlieko a jeho deriváty sú hlavnými, populárnymi a najdostupnejšími dodávateľmi vápnika pre telo, ktoré môžu v tomto stopovom prvku poskytnúť dennú potrebu. Pomer obsahu vápnika na 100 g produktu:

Dôležité: Vďaka laktóze má vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch dobrú stráviteľnosť. Ale je to tak, že pre niektorých ľudí spôsobuje netoleranciu, takže tieto výrobky nie sú vhodné pre každého.

Vysoký obsah vápnika v tvrdých syroch

Všetky záznamy porazili tvrdé syry - najvyšší obsah vápnika.

Napriek tomu, že ide o mliečne výrobky, vyžadujú však samostatnú skupinu. Je pravda, že je užitočné pochopiť, v ktorom syroch je obsah vápnika na špičkovom limite:

• Parmesan vedie v tejto nominácii - 1184 mg
• Pecorino Romano má slaný syr 1067 mg
• Gruyer - 1011 mg
• Čeddier a holandský obsah obsahujúci vápnik o niečo menej - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Švajčiar - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• V Brynze je iba 530 mg
• Syr Adyghe je ešte nižší - 520 mg
• Ale najmenší obsah vápnika v krémovej smotanovej syre je 425 mg

Napríklad raňajky z kusu parmezánového syra a pohára jogurtu sú schopné poskytnúť dennú potrebu tela v vápniku.

Dôležité: mliečne výrobky majú takúto funkciu - čím nižšie je percento obsahu tuku, čím vyšší je obsah vápnika. Ale takýto prvok je oveľa horší absorbovaný ako v mastných odrodách.

Obsah vápnika v semenách a orechoch: tabuľka

Jedná sa o skutočný sklad vápnika, ktorý je v týchto výrobkoch v najviac predpokladanej podobe. Na vápnik sú obzvlášť bohaté na tieto výrobky:

• Mac - 1460 mg
• Sezame - 977 mg

Jedna čajová lyžička týchto semien s viac ako dostatočným obsahom na uspokojenie každodennej potreby dospelého pre vápnik. Jedinou rezerváciou je Sesamera, rovnako ako mak, neje lyžice, ale používajú sa hlavne pri pečení. Preto sa odporúčajú doplnenie tela vápnikom, odporúčajú sa ďalšie výrobky z semien s pomerom 100 g:

Dôležité: Kyselina listová, ktorá je v mandle, je schopná nielen porušovať rovnováhu, ale tiež umývať vápnik z tela. Preto nie je možné zapojiť sa do toho.

Aký je obsah vápnika v hydinových výrobkoch?

• Zaznamenal sa najväčší obsah vápnika V vaječnom prášku- 193 mg
• Druhý v tomto ukazovateľi je Kurací žĺtok- 136 mg
• ale Všeobecne, kuracie vajíčkoobsahuje iba 55 mg vápnika na 100 g hmotnosti.

Malo by sa uznať, že tento ukazovateľ je relatívne vysoký. Okrem toho z vajec môžete získať cenné bielkoviny a ďalšie dôležité minerály!

Rybie výrobky a morské plody sú tiež bohaté na obsah vápnika: priemerná hodnota

Opakujeme, že obsah vápnika nedáva záruky na správne doplnenie rezerv vápnikov. Sprievodné prvky zohrávajú pomerne dôležitú úlohu, ako je horčík alebo vitamín D. Preto sa nedá povedať, že jesť iba mliečne výrobky alebo semená. A preto ideme ďalej a pozrieme sa na výrobky, aj keď s menším, ale „ľahkým“ vápnikom.

Na rozdiel od rozsiahleho názoru, že červená ryba obsahuje veľa vápnika, nie je to tak:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• A losos je dokonca 15 mg na 100 g produktu

Dôležité: Ako vidíme, vôbec nie sú držiteľmi záznamov pre obsah vápnika medzi morskými výrobkami. Ale majú veľké množstvo Vitamín D,kvôli ktorej je vápnik, v nich obsiahnutý, úplne absorbovaný telom.

• Ale červený granulovaný kaviár poskytuje telu 90 mg vápnika. Okrem toho je viac v IT a vitamíne D, ako aj jeho vplyv na stráviteľnosť nie je nižší ako ryby.

Najväčší obsah vápnika medzi predstaviteľmi morských morov na 100 g je:

Dôležité: Malé morské ryby tiež neobsahujú veľa vápnika (približne 50 mg na 100 g produktu). Ale v pripravených konzervovaných potravinách, napríklad v Sprit, je jej údržba už 300 mg na 100 g produktu. Nezabudnite však, že kosti kláštora, ktoré sú dostatočne mäkké na jedlo a trávenie, sú účtovné.

Všetci predstavitelia mora alebo rieky sú samozrejme cenným potravinovým výrobkom. Ale aj červené ryby, nie v dôsledku vysokého obsahu vápnika, ale kvôli jeho optimálnej rovnováhe s vitamínom D a obohatením polynenasýtenými mastnými kyselinami omega-3 a omega-6, ktoré nie sú produkované ľudským telom.

Sušené morské riasy sú veľmi bohaté na vápnik:

• agar obsahuje 625 mg vápnika na 100 g
• surový agar - 54 mg
• sušená morská kapusta - 205 mg
• surový kapustový produkt - 168 mg

Strukoviny a obsah vápnika: tabuľka

Bobov, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom vápnika, by sa mal pripísať sóji.

• Je to však najväčšie percento vápnika v sójovom syre tofu - 282 mg
• Tempom - 11 mg
• Jeho suché fazule obsahuje 201 mg vápnik
• Vo varnej podobe toto percento klesne na 102 mg

Dôležité: V sóji je však veľa kyseliny fytovej, ktorá ovplyvňuje rovnováhu stopových prvkov. Na neutralizáciu všetkej pôdy by sa mala pred varením namočiť v noci vo vode.

Bob kultúry pre 100 g:

Korenie a korenie, ktoré sú bohaté na obsah vápnika v ich zložení: tabuľka

Zoznam skupín výrobkov je dokončený, ktoré majú pomerne vysoký obsah vápnika, korenie. Samozrejme to nebude fungovať, aby ste ich jedli so lyžicami, ale pri pridávaní jedla dostanete potrebné zásoby. Preto sa napriek pôsobivým číslom nemožno nazývať plnohodnotnými vodcami vápnika. Postoj k 100 g:

Nízky obsah vápnika v zelenine a bylinkách: tabuľka

Napriek tomu, že niektoré komponenty môžu obsahovať veľa vápnika, ale majú ďalšie prvky, ktoré môžu blokovať stráviteľnosť vápnika. Preto všetky nasledujúce skupiny výrobkov patria k nízkemu alebo zle naučenému percentu vápnika. Ale potom majú mnoho ďalších užitočných vitamínov a makro prvkov.

Dôležité: Napríklad v zelených listoch je oxalat. Blokuje vápnik a robí ho neprístupným. Preto ani veľké množstvo zelene nie je schopné nasýtiť telo správnou dennou rýchlosťou vápnika. V tejto veci je však kapusta výnimkou.

Bez ohľadu na to, aké prekvapujúce, rastlinné plodiny majú vo svojom zložení pomerne vysoký ukazovateľ obsahu vápnika. Je pravda, že v porovnaní s inými darmi našich záhrad, obyčajné greeny, ktoré v lete rastú v posteli, sú najviac bohaté na vápnik. Obsah pre 100 g produktu:

DÔLEŽITÉ: RETTLE má veľmi vysoký obsah vápnika - 713 mg na 100 g.

Môžeme dospieť k záveru, že v zelených a listových daroch Zeme je veľa vápnika.

Obsah vápnika v ovocí a bobúľ: tabuľka

Plody pre hmotnosť nie sú zvlášť bohaté na vápnik. Existujú však malé výnimky. Pomenovanie za 100 g:

Je potrebné poznamenať, že obsah vápnika je väčší u sušeného ovocia ako v čerstvom produkte.

Obsah vápnika v plodinách zŕn: tabuľka

Aj keď sa indikátory vápnika na prvý pohľad zdajú byť dobré, hovoríme o výrobkoch v suchej forme. Pri varení táto hmotnostná frakcia výrazne klesá. Relatívne vysoký obsah vápnika sa pozoruje u takýchto plodín zŕn na 100 g:

Dôležité: V viacnásobnom chlebe pre 100 g je pomerne vysoký ukazovateľ 238 mg. Ale ľahká váha vás prinúti jesť veľa produktu.

Obsah vápnika v mäsových výrobkoch

Väčšina mäsových výrobkov nie je plnohodnotným zdrojom vápnika. Najväčší obsah je uvedený v hovädzej jazve - 81 mg.

Mäsové výrobky, ktoré sa vo výžive používajú viac, sú v vápniku už výrazne nižšie:

• Mladá teľačka - 24 mg na 100 g
• Bravčová farba - 22 mg
• Králik- 19 mg
• Kuracie mäso a celkomobsahuje iba 16 mg vápnika na 100 g produktu
• Kurčatá - 14 mg
• Otáčanie mäsa - 12 mg

To znamená, že 100 g týchto výrobkov obsahuje iba 1-2% vápnika z dennej normy jej spotreby.

Dôležité: Vápnik úplne chýba u živočíšnych tukov, rôznych olejov a húb.

Denná spotreba vápnika pre ženy a mužov

Je potrebné vziať do úvahy nielen obsah vápnika, ale aj potrebu vápnika, jej dennej normy.

Potreba vápnika závisí od veku a schopnosti tela ho absorbovať.

1. Všeobecne sa uznáva, že normálne by mala byť denná dávka príjmu vápnika v našom tele najmenej 1000 mgpre dospelého a dieťa vo veku od 4 rokov.
2. Pre tínedžerov Vo veku 9-18 rokov, To znamená, že v období, keď sa objaví hlavná tvorba kostry a svalov, by sa táto norma mala zvýšiť do 1300 mg.
3. Maximálna dávka dennej spotreby vápnika by nemala byť viac ako 2500 mg. A nezabudnite, že nadbytok vápnika môže viesť k vážnym poruchám v tele v práci centrálnych, nervových a srdcových systémov.

Dôležité: Je potrebné pamätať na to, že asimilácia vápnika závisí nielen od koncentrácie vápnika v potravinách, ale aj od jeho rovnováhy s vitamínom D, horčíkom a inými produktmi, ktoré môžu ovplyvniť absorpciu vápnika.

Nižšie je uvedená tabuľka dennej normy vápnika pre ženy, mužov, dospievajúcich, deti, dojčatá a tehotné ženy.

Aké výrobky zhoršujú absorpciu vápnika?

• Napríklad niektoré druhy tuk zvierat alebo palmový olej Majú schopnosť viazať vápnikové ióny a tvoria jeho nešťastnú formu. A to vedie k nedostatku vápnika!
• Živočíšne bielkoviny - vajcia, bravčové mäso, hovädzie mäso, najmä červené, vtáky, králik, jahňacie ( bielkovina), bielkoviny odstraňujú vápnik z iných výrobkov, ktoré jete, čo vedie k jeho deficitu.
• Nápoje Coffeef a sýtená ovplyvniť nedostatok vápnika v tele.
• Preháňadlá a diuretiká, alkoholizmus, fajčenie Znížte asimiláciu vápnika.

Odvodiť vápnik z tela:

• Vylepšené výrobky - Cukor, múka, biela purifikovaná ryža, biely chlieb.
• Veľmi slané výrobky - Rýchle občerstvenie, klobásy, polofinancované výrobky.

Z tohto dôvodu sa zuby začínajú rozpadať, zmrazené nechty a vlasy sa stanú, srdcový rytmus je narušený, vyskytujú sa svalové kŕče, čo vedie k rôznym chorobám.

Aby ste zabránili nedostatku vápnika v tele, postupujte podľa svojej výživy.

Strava by mala mať viac výrobkov obsahujúcich vápnik ako výrobky, ktoré neobsahujú alebo inhibujú asimiláciu.

Okrem toho vždy používajte výrobky s vitamín D (ryby, pečeň Cod, vaječné žĺtky) a viac na ulici v slnečných dňoch, od slnečného žiarenia, telo produkuje vitamín D.
Viac o vitamín D Prečítajte si článok.

Vitamín D3: Prečo to ženy potrebujú, muži, tehotné ženy, deti, novorodenci, starší ľudia

Na absorpciu vápnika je potrebný horčíkktoré beriete z pitnej vody. Vymeňte všetky nápoje (najmä sladké) čistú pitnú vodu a získate dobrú dávku horčíka.

Pre dokonalú kontrolu nad úrovňami vápnika v tele a jeho rovnováhe s ostatnými stopovými prvkami bude optimálne riešenie analýza biochémie krvia Analýza hormónov štítnej žľazy(reguluje asimiláciu vápnika), ktorá sa dnes môže vykonať v akejkoľvek zdravotníckej inštitúcii.

A nezabudnite brať vitamíny s vápnikom, ale iba po konzultácii s lekárom.

Video: Kde je vysoký obsah vápnika?