Conținutul de calciu în produse în cantități mari, medii și mici: lista, tabele. Rata zilnică a consumului de calciu pentru femei și bărbați. Ce produse agravează absorbția calciului?

În acest articol vom vorbi despre produse care conțin calciu, care ar trebui să includă cu siguranță în dieta dvs., dar să o echilibrați corect.

Calciul este principalul element de construcție al sistemului nostru osoasă, care ia parte la multe procese. Și rolul său în organism este dificil de supraestimat, deoarece este responsabil nu numai pentru smalțul dinților, ci și pentru sistemele nervoase, de inimă și sânge. Prin urmare, este atât de important să știm în ce produse conținutul de calciu în cantități mari sau optime, precum și în ce formă este cel mai bine absorbit mineralul.

Care este conținutul de calciu în lapte și produse lactate: tabel

Toate produsele pot fi împărțite condiționat în cele care au un conținut ridicat de calciu; în care calciul nu este foarte mult, dar este în cea mai asimilată formă; Și pe cele în care calciul nu este suficient sau deloc. Luați în considerare principalele produse din cronologia acestei clasificări. Dar să nu uităm că indicatorul miligramelor de calciu dintr -un anumit produs este doar primul punct de plecare, care în sine nu este un factor determinant.

Laptele și derivatele sale sunt principalul furnizor de calciu principal, popular și mai accesibili, care poate oferi nevoie zilnică în acest element de urmărire. Raportul dintre conținutul de calciu la 100 g din produs:

Important: datorită lactozei, calciul conținut în produsele lactate, are o digestibilitate bună. Dar este acela că provoacă intoleranță la unii oameni, astfel încât aceste produse nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Conținut ridicat de calciu în brânzeturi dure

Toate înregistrările au bătut brânzeturi dure - cel mai mare conținut de calciu.

În ciuda faptului că acestea sunt și produse lactate, dar necesită un grup separat. Este adevărat, merită să înțelegem în ce brânzeturi conținutul de calciu este la limita de vârf:

• Parmezan conduce în această nominalizare - 1184 mg
• Pecorino Romano are 1067 mg brânză sărată
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder și olandez care conțin calciu puțin mai puțin - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Elvețian - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• Există doar 530 mg în Brynze
• Brânza adyghe este și mai mică - 520 mg
• Dar cel mai mic conținut de calciu în brânză cremă cremă este de 425 mg

Așadar, de exemplu, micul dejun dintr -o bucată de brânză de parmezan și un pahar de iaurt este capabil să ofere nevoia zilnică a corpului în calciu.

Important: produsele lactate au o astfel de caracteristică - cu cât este mai mic procentul de conținut de grăsimi, cu atât conținutul de calciu este mai mare. Dar un astfel de element este mult mai rău absorbit decât în \u200b\u200bsoiurile grase.

Conținut de calciu în semințe și nuci: tabel

Acesta este un adevărat depozit de calciu, care se află în aceste produse în cea mai asumată formă. Următoarele produse sunt deosebit de bogate în calciu:

• Mac - 1460 mg
• Susan - 977 mg

O linguriță din aceste semințe cu mai mult decât suficientă pentru a satisface nevoia zilnică a unui adult pentru calciu. Singura rezervare este Sesamera, la fel ca un mac, nu mănâncă linguri, dar sunt utilizate în principal la coacere. Prin urmare, pentru a reface corpul cu calciu, sunt recomandate alte produse de semințe cu un raport de 100 g:

Important: Acidul folic, care se află în migdale, este capabil să nu încalce numai echilibrul, ci și să spală calciul din corp. Prin urmare, este imposibil să te implici în ea.

Care este conținutul calciului în produsele de pasăre?

• Se remarcă cel mai mare conținut de calciu În pulbere de ou- 193 mg
• Al doilea din acest indicator este Gălbenuș de pui- 136 mg
• Dar În general, ou de puiconține doar 55 mg de calciu la 100 g de greutate.

Trebuie recunoscut faptul că acest indicator este relativ mare. Mai mult, din ouă puteți obține proteine \u200b\u200bvaloroase și alte minerale importante!

Produsele de pește și fructele de mare sunt, de asemenea, bogate în conținut de calciu: valoare medie

Repetăm \u200b\u200bcă conținutul de calciu nu oferă garanții pentru reîncărcarea corespunzătoare a rezervelor de calciu. Elementele însoțitoare joacă un rol destul de important, cum ar fi magneziul sau vitamina D. Prin urmare, nu se poate spune că trebuie consumate doar produse lactate sau semințe. Și pentru aceasta mergem mai departe și ne uităm la produse, deși cu un calciu mai mic, dar „ușor”.

Spre deosebire de opinia răspândită potrivit căreia peștele roșu conține mult calciu, nu este așa:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• Iar somonul este chiar 15 mg la 100 g din produs

Important: După cum vedem, nu sunt deloc deținători de înregistrări pentru conținutul de calciu în rândul produselor marine. Dar au un număr mare de Vitamina D,datorită căreia calciul, în ele conținut, este absorbit de corp complet.

• Dar caviarul granular roșu oferă organismului 90 mg de calciu. Mai mult, este mai mult în ea și vitamina D, precum și influența sa asupra digestibilității nu este inferioară peștilor.

Cel mai mare conținut de calciu în rândul reprezentanților marini la 100 g este:

IMPORTANT: Peștele de mare mică nu conține, de asemenea, mult calciu (aproximativ 50 mg la 100 g de produs). Dar în conserve gata, de exemplu, în Sprats, întreținerea sa este deja de 300 mg la 100 g de produs. Dar nu uitați că oasele mănăstirii, care sunt suficient de moi pentru mâncare și digestie, contabilizează.

Desigur, toți reprezentanții mării sau râului sunt un produs alimentar valoros. Dar, precum și peștele roșu, nu se datorează conținutului ridicat de calciu, ci datorită echilibrului său optim cu vitamina D și îmbogățirea cu acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6, care nu sunt produse de corpul uman.

Algele uscate sunt foarte bogate în calciu:

• agar conține 625 mg de calciu la 100 g
• agar brut - 54 mg
• varză uscată de mare - 205 mg
• produs de varză brută - 168 mg

Leguminoase și conținut de calciu: tabel

Bobov, caracterizat printr -un conținut ridicat de calciu, ar trebui să fie atribuit soia.

• Dar este cel mai mare procent de calciu în brânza de soia de tofu - 282 mg
• În ritm - 11 mg
• Fasolea sa uscată conține 201 mg calciu
• În formă fiertă, acest procent scade la 102 mg

Important: dar există mult acid fitic în soia, care afectează echilibrul elementelor de urmă. Pentru a neutraliza tot solul ar trebui să fie înmuiat noaptea în apă înainte de gătit.

Culturi Bob pentru 100 g:

Condimente și condimente care sunt bogate în conținutul de calciu în compoziția lor: tabel

Lista de grupuri de produse este finalizată, care au un conținut destul de ridicat de calciu, condimente. Desigur, nu va funcționa pentru a le mânca cu linguri, dar atunci când adăugați la mâncare, veți primi oferta necesară. De aceea, în ciuda unor numere impresionante, nu pot fi numiți lideri de calciu cu drepturi depline. Atitudine față de 100 G:

Conținut scăzut de calciu în legume și ierburi: tabel

În ciuda faptului că unele componente pot conține mult calciu, dar au elemente suplimentare, care pot bloca digestibilitatea calciului. Prin urmare, toate următoarele grupuri de produse aparțin unui procent de calciu scăzut sau slab învățat. Dar apoi au multe alte vitamine și elemente macro utile.

Important: de exemplu, în frunzele verzi există oxalat. Blochează calciul și îl face inaccesibil. Prin urmare, chiar și o cantitate mare de verzi nu este capabilă să satura organismul cu rata zilnică corespunzătoare de calciu. Dar varza este o excepție în această chestiune.

Oricât de surprinzător, culturile de legume au un indicator destul de ridicat al conținutului de calciu în compoziția sa. Adevărat, în comparație cu alte cadouri ale grădinilor noastre, verdeața obișnuită, care cresc vara în paturi, sunt cele mai bogate în calciu. Conținut pentru 100 g de produs:

IMPORTANT: Urzura are un conținut de calciu foarte mare - 713 mg la 100 g.

Putem concluziona că există o mulțime de calciu în cadouri verzi și frunze ale pământului.

Conținut de calciu în fructe și fructe de pădure: tabel

Fructele pentru masă nu sunt deosebit de bogate în calciu. Dar există mici excepții. Denumirea pentru 100 g:

Este demn de remarcat faptul că conținutul de calciu este mai mare în fructe uscate decât într -un produs nou.

Conținut de calciu în culturile de cereale: tabel

Deși indicatorii de calciu par bune la prima vedere, vorbim despre produse sub formă uscată. La gătit, această fracție de masă scade semnificativ. Conținutul relativ ridicat de calciu este observat în astfel de culturi de cereale la 100 g:

IMPORTANT: În pâinea multizator timp de 100 g, un indicator destul de mare este de 238 mg. Dar ușor te va face să mănânci mult din produs.

Conținut de calciu în produse din carne

Majoritatea produselor din carne nu sunt o sursă completă de calciu. Cel mai mare conținut este remarcat în cicatricea de vită - 81 mg.

Produsele din carne care sunt mai utilizate pe scară largă în nutriție sunt deja semnificativ inferioare în calciu:

• Tânără vițel - 24 mg la 100 g
• Filet de porc - 22 mg
• Iepure- 19 mg
• Carne de pui și cu totulconține doar 16 mg de calciu la 100 g de produs
• Pui de broilery - 14 mg
• Rotind carnea - 12 mg

Adică, 100 g din aceste produse conțin doar 1-2% din calciu din norma zilnică a consumului său.

Important: Calciul este complet absent în grăsimile animale, diverse uleiuri și ciuperci.

Consumul zilnic de calciu pentru femei și bărbați

Merită să țineți cont nu numai de conținutul de calciu, ci și de nevoia de calciu, de norma sa zilnică.

Nevoia de calciu depinde de vârsta și capacitatea corpului de a -l absorbi.

1. În general, este acceptat faptul că, în mod normal, doza zilnică de aport de calciu în corpul nostru ar trebui să fie cel puțin 1000 mgpentru un adult și un copil de la 4 ani.
2. Pentru adolescenți la vârsta de 9-18 ani, Adică într -o perioadă în care apare principala formare a scheletului și a mușchilor, această normă ar trebui să fie crescută până la 1300 mg.
3. Doza maximă de consum zilnic de calciu ar trebui să depășească 2500 mg. Și nu uitați că un exces de calciu poate duce la tulburări grave în corp în activitatea sistemelor centrale, nervoase și cardiace.

Important: trebuie avut în vedere faptul că asimilarea calciului depinde nu numai de concentrația de calciu în alimente, ci și de echilibrul său cu vitamina D, magneziu și alte produse care pot afecta absorbția calciului.

Mai jos, în imagine, este dat un tabel cu norma zilnică a calciului pentru femei, bărbați, adolescenți, copii, sugari și femei însărcinate.

Ce produse agravează absorbția calciului?

• De exemplu, unele specii grasime de origine animală sau ulei de palmier Ei au capacitatea de a lega ionii de calciu, formând forma sa nefericită. Și acest lucru duce la o deficiență de calciu!
• Proteine \u200b\u200banimale - Ouă, carne de porc, carne de vită, în special roșie, păsări, iepure, miel ( dietele proteice), proteina elimină calciul din alte produse pe care le consumi, ceea ce duce la deficitul său.
• Băuturile Coffeef și carbonatate afectează lipsa de calciu în organism.
• Laxative și diuretice, alcoolism, fumat Reduceți asimilarea calciului.

Derivați calciu din corp:

• Produse rafinate - Zahăr, făină, orez purificat alb, pâine albă.
• Produse foarte sărate - Fast Food, cârnați, produse semi -definite.

Din această cauză, dinții încep să se prăbușească, unghiile congelate și părul devin, ritmul cardiac este deranjat, apar crampe musculare, ceea ce duce la diverse boli.

Pentru a evita lipsa de calciu în organism, urmați -vă nutriția.

Dieta ar trebui să aibă mai multe produse care conțin calciu decât produse care nu conțin sau inhibă asimilarea.

În plus, folosiți întotdeauna produse cu vitamina D (pește, ficat de cod, gălbenușuri de ou) și fiți mai mult pe stradă în zilele însorite, de la lumina soarelui, corpul produce vitamina D.
Mai multe despre vitamina D Citește articolul.

Vitamina D3: De ce au nevoie femeile, bărbați, femei însărcinate, copii, nou -născuți, vârstnici

Magneziul este necesar pentru absorbția calciuluipe care le luați din apă potabilă. Înlocuiți toate băuturile (în special dulci) curat apa potabilă și veți obține o doză bună de magneziu.

Pentru un control perfect asupra nivelurilor de calciu din corp și echilibrul său cu alte elemente de urmărire, soluția optimă va fi analiza biochimiei din sângeși Analiza hormonilor tiroidieni(reglementează asimilarea calciului), care astăzi poate fi făcută în orice instituție medicală.

Și nu uitați să luați vitamine cu calciu, dar numai după consultarea unui medic.

Video: Unde este conținutul ridicat de calciu?