კალციუმის შინაარსი პროდუქტებში დიდი, საშუალო და მცირე რაოდენობით: სია, ცხრილები. კალციუმის მოხმარების ყოველდღიური მაჩვენებელი ქალებსა და მამაკაცებში. რა პროდუქტები გაუარესდება კალციუმის შეწოვას?

ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ კალციუმის შემცველ პროდუქტებზე, რომლებიც აუცილებლად უნდა შეიცავდეს თქვენს დიეტას, მაგრამ სწორად დაბალანსებას.

კალციუმი არის ჩვენი ძვლის სისტემის მთავარი სამშენებლო ელემენტი, რომელიც მონაწილეობს მრავალ პროცესში. და სხეულში მისი როლი რთულია გადაჭარბებული, რადგან იგი პასუხისმგებელია არა მხოლოდ კბილის მინანქრისთვის, არამედ ნერვული, გულისა და სისხლის სისტემებისთვისაც. აქედან გამომდინარე, იმდენად მნიშვნელოვანია იცოდეთ, თუ რომელ პროდუქტებში კალციუმის შინაარსი დიდი ან ოპტიმალური რაოდენობითაა, ასევე რა ფორმით მინერალი საუკეთესოდ შეიწოვება.

რა არის კალციუმის შინაარსი რძე და რძის პროდუქტებში: ცხრილი

ყველა პროდუქტი შეიძლება პირობითად დაიყოს მათზე, რომელსაც აქვს კალციუმის მაღალი შემცველობა; რომელშიც კალციუმი არ არის ძალიან, მაგრამ ის ყველაზე ასიმილაციური ფორმაა; და ისეთზე, რომელშიც კალციუმი არ არის საკმარისი ან საერთოდ არ არის. განვიხილოთ ძირითადი პროდუქტები ამ კლასიფიკაციის ქრონოლოგიის შესახებ. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კონკრეტულ პროდუქტში კალციუმის მილიგრამების მაჩვენებელი მხოლოდ პირველი საწყისი წერტილია, რაც თავისთავად არ წარმოადგენს განმსაზღვრელი ფაქტორს.

რძე და მისი წარმოებულები არის კალციუმის მთავარი, პოპულარული და ხელმისაწვდომი მომწოდებლები სხეულამდე, რომელსაც შეუძლია ყოველდღიური საჭიროება უზრუნველყოს ამ კვალი ელემენტში. კალციუმის შემცველობის თანაფარდობა პროდუქტის 100 გრზე:

მნიშვნელოვანია: ლაქტოზას წყალობით, რძის პროდუქტებში შემავალი კალციუმი, აქვს კარგი საჭმლის მომნელებელი. მაგრამ სწორედ ეს იწვევს ზოგიერთ ადამიანს შეუწყნარებლობას, ამიტომ ეს პროდუქტები ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

კალციუმის მაღალი შემცველობა მძიმე ყველებში

ყველა ჩანაწერი სცემს მძიმე ყველს - კალციუმის ყველაზე მაღალი შემცველობა.

იმისდა მიუხედავად, რომ ეს არის რძის პროდუქტებიც, მაგრამ მათ ცალკე ჯგუფი სჭირდებათ. მართალია, ღირს იმის გაგება, თუ რომელ კალციუმის შემცველობაა პიკის ზღვარზე:

• პარმეზანი ხელმძღვანელობს ამ ნომინაციაში - 1184 მგ
• Pecorino Romano- ს აქვს 1067 მგ მარილიანი ყველი
• გრუიერი - 1011 მგ
• ჭედერი და ჰოლანდიური, რომელიც შეიცავს კალციუმს ოდნავ ნაკლები - 1000 მგ
• მოცარელა - 730 მგ
• შვეიცარი - 890 მგ
• გუდა - 720 მგ
• სულუგუნი - 650 მგ
• Brynze- ში მხოლოდ 530 მგ არის
• Adyghe Cheese კიდევ უფრო დაბალია - 520 მგ
• მაგრამ ყველაზე პატარა კალციუმის შემცველობა კრემისებრი კრემის ყველით არის 425 მგ

მაგალითად, საუზმეზე პარმეზანის ყველისგან და იოგურტის ჭიქა, რომელსაც შეუძლია ყოველდღიური საჭიროება მიიღოს კალციუმში.

მნიშვნელოვანია: რძის პროდუქტებს აქვთ ასეთი თვისება - მით უფრო დაბალია ცხიმის შემცველობა, მით უფრო მაღალია კალციუმის შემცველობა. მაგრამ ასეთი ელემენტი გაცილებით უარესია, ვიდრე ცხიმოვანი ჯიშები.

კალციუმის შემცველობა თესლებში და კაკალში: ცხრილი

ეს არის კალციუმის ნამდვილი მაღაზია, რომელიც ამ პროდუქტებში ყველაზე სავარაუდო ფორმითაა. შემდეგი პროდუქტები განსაკუთრებით მდიდარია კალციუმით:

• მაკ - 1460 მგ
• სეზამი - 977 მგ

ამ თესლის ერთი ჩაის კოვზი საკმარისზე მეტი, რომ დააკმაყოფილოს კალციუმის ზრდასრული ყოველდღიური საჭიროება. ერთადერთი დაჯავშნა არის სესამერა, ისევე, როგორც ყაყაჩო, ისინი არ ჭამენ კოვზებს, მაგრამ ძირითადად გამოიყენება საცხობი. ამიტომ, სხეულის კალციუმის შესავსებად, რეკომენდებულია სხვა თესლის პროდუქტები 100 გ თანაფარდობით:

მნიშვნელოვანია: ფოლიუმის მჟავა, რომელიც ნუშია, შეუძლია არა მხოლოდ დაარღვიოს წონასწორობა, არამედ სხეულიდან კალციუმის დაბანა. აქედან გამომდინარე, შეუძლებელია მასში ჩარევა.

რა არის კალციუმის შინაარსი ფრინველის პროდუქტებში?

• კალციუმის უდიდესი შინაარსი აღინიშნება კვერცხის ფხვნილში- 193 მგ
• ამ მაჩვენებელში მეორეა ქათმის yolk- 136 მგ
• მაგრამ ზოგადად, ქათმის კვერცხიშეიცავს მხოლოდ 55 მგ კალციუმს 100 გრ წონაში.

უნდა იქნას აღიარებული, რომ ეს მაჩვენებელი შედარებით მაღალია. უფრო მეტიც, კვერცხებიდან შეგიძლიათ მიიღოთ ღირებული ცილა და სხვა მნიშვნელოვანი მინერალები!

თევზის პროდუქტები და ზღვის პროდუქტები ასევე მდიდარია კალციუმის შემცველობით: საშუალო მნიშვნელობა

ჩვენ ვიმეორებთ, რომ კალციუმის შინაარსი არ იძლევა გარანტიებს კალციუმის რეზერვების სათანადო შევსების მიზნით. თანმხლები ელემენტები საკმაოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ, მაგალითად, მაგნიუმი ან ვიტამინი D. ამიტომ, არ შეიძლება ითქვას, რომ მხოლოდ რძის პროდუქტები ან თესლი უნდა შეჭამოს. ამისათვის ჩვენ უფრო შორს მივდივართ და ვუყურებთ პროდუქტებს, თუმცა პატარა, მაგრამ "მსუბუქი" კალციუმით.

ფართოდ გავრცელებული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, რომ წითელი თევზი შეიცავს უამრავ კალციუმს, ეს ასე არ არის:

• გორბუშა - 20 მგ;
• ქეტა - 20 მგ;
• და ორაგული კი 15 მგ 100 გ პროდუქტზე

მნიშვნელოვანია: როგორც ვხედავთ, ისინი საერთოდ არ არიან ჩანაწერების მფლობელები საზღვაო პროდუქტებს შორის კალციუმის შინაარსისთვის. მაგრამ მათ დიდი რაოდენობით აქვთ ვიტამინი D,იმის გამო, რომ კალციუმი, მათში შეიცავს, სხეულს მთლიანად შეიწოვება.

• მაგრამ წითელი მარცვლოვანი ხიზილალა სხეულს აძლევს 90 მგ კალციუმს. უფრო მეტიც, ეს უფრო მეტია მასში და D ვიტამინი, ისევე როგორც მისი გავლენა საჭმლის მონელებაზე არ არის დაქვემდებარებული თევზი.

კალციუმის უდიდესი შინაარსი საზღვაო წარმომადგენლებს შორის 100 გ -ზეა:

მნიშვნელოვანია: მცირე ზომის თევზი ასევე არ შეიცავს უამრავ კალციუმს (დაახლოებით 50 მგ პროდუქტის 100 გრზე). მაგრამ მზა დაკონსერვებულ საკვებში, მაგალითად, sprats– ში, მისი შენარჩუნება უკვე 300 მგ პროდუქტის 100 გ -ზე. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მონასტრის ძვლები, რომლებიც საკმარისად რბილია საკვებისა და საჭმლის მონელებისთვის, აღრიცხულია.

რასაკვირველია, ზღვის ან მდინარის ყველა წარმომადგენელი ღირებული საკვები პროდუქტია. ისევე, როგორც წითელი თევზი, არა კალციუმის მაღალი შემცველობის გამო, არამედ მისი ოპტიმალური წონასწორობის გამო D ვიტამინთან და გამდიდრებით ცხიმოვანი მჟავებით ომეგა -3 და ომეგა -6, რომლებიც არ წარმოქმნიან ადამიანის სხეულს.

გამხმარი ზღვის მცენარეები ძალიან მდიდარია კალციუმით:

• აგარი შეიცავს 625 მგ კალციუმს 100 გ -ზე
• ნედლეული აგარი - 54 მგ
• გამხმარი ზღვის კომბოსტო - 205 მგ
• ნედლი კომბოსტოს პროდუქტი - 168 მგ

პარკოსნები და კალციუმის შინაარსი: ცხრილი

ბობოვი, რომელიც ხასიათდება კალციუმის მაღალი შემცველობით, უნდა მიეკუთვნებოდეს სოიოს.

• მაგრამ ეს არის კალციუმის უდიდესი პროცენტი ტოფუს სოიოს ყველაში - 282 მგ
• ტემპით - 11 მგ
• მისი მშრალი ლობიო შეიცავს 201 მგ კალციუმს
• მოხარშული ფორმით, ეს პროცენტული მაჩვენებელი 102 მგ -მდეა

მნიშვნელოვანია: მაგრამ სოიში უამრავი ფიტის მჟავა არსებობს, რაც გავლენას ახდენს კვალი ელემენტების ბალანსზე. ყველა ნიადაგის განეიტრალებისთვის უნდა გაჟღენთილი უნდა იყოს ღამით წყალში სამზარეულოს წინ.

ბობ კულტურები 100 გ:

სანელებლები და სანელებლები, რომლებიც მდიდარია კალციუმის შინაარსით მათ შემადგენლობაში: ცხრილი

დასრულებულია პროდუქციის ჯგუფების ჩამონათვალი, რომელთაც აქვთ კალციუმის, სანელებლების საკმაოდ მაღალი შინაარსი. რა თქმა უნდა, ეს არ იმუშავებს კოვზებით მათი ჭამისთვის, მაგრამ საკვების დამატებისას მიიღებთ საჭირო მიწოდებას. სწორედ ამიტომ, შთამბეჭდავი რიცხვების მიუხედავად, მათ არ შეიძლება უწოდონ კალციუმის სრული ლიდერები. დამოკიდებულება 100 გ -ზე:

კალციუმის დაბალი შემცველობა ბოსტნეულში და მწვანილებში: ცხრილი

იმისდა მიუხედავად, რომ ზოგიერთი კომპონენტი შეიძლება შეიცავდეს უამრავ კალციუმს, მაგრამ მათ აქვთ დამატებითი ელემენტები, რამაც შეიძლება დაბლოკოს კალციუმის მონელება. ამრიგად, პროდუქციის ყველა შემდეგი ჯგუფი მიეკუთვნება კალციუმის დაბალ ან ცუდად სწავლულ პროცენტს. მაგრამ შემდეგ მათ აქვთ მრავალი სხვა სასარგებლო ვიტამინი და მაკრო ელემენტი.

მნიშვნელოვანია: მაგალითად, მწვანე ფოთლებში არის ოქსალატი. ის ბლოკავს კალციუმს და მას მიუწვდომელს ხდის. ამრიგად, მწვანეთა დიდი რაოდენობითაც კი ვერ ახერხებს სხეულის გაჯერებას კალციუმის სათანადო ყოველდღიური სიჩქარით. მაგრამ კომბოსტო გამონაკლისია ამ საკითხში.

რაც არ უნდა იყოს გასაკვირი, ბოსტნეულის კულტურებს აქვს კალციუმის შემცველობის საკმაოდ მაღალი მაჩვენებელი მის შემადგენლობაში. მართალია, ჩვენი ბაღების სხვა საჩუქრებთან შედარებით, ჩვეულებრივი მწვანილი, რომელიც ზაფხულში იზრდება საწოლებში, ყველაზე მდიდარია კალციუმით. შინაარსი 100 გრ პროდუქტისთვის:

მნიშვნელოვანია: ჭინჭარს აქვს ძალიან მაღალი კალციუმის შემცველობა - 713 მგ 100 გ -ზე.

შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ დედამიწის მწვანე და ფოთლის საჩუქრებში უამრავი კალციუმი არსებობს.

კალციუმის შინაარსი ხილსა და კენკრებში: ცხრილი

მასის ხილი განსაკუთრებით არ არის მდიდარი კალციუმით. მაგრამ არსებობს მცირე გამონაკლისები. დაასახელეთ 100 გ:

აღსანიშნავია, რომ კალციუმის შინაარსი უფრო დიდია გამხმარი ხილით, ვიდრე ახალ პროდუქტში.

კალციუმის შემცველობა მარცვლეულის კულტურებში: ცხრილი

მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმის ინდიკატორები ერთი შეხედვით კარგია, ჩვენ ვსაუბრობთ პროდუქტებზე მშრალი ფორმით. სამზარეულოს დროს, ეს მასობრივი ფრაქცია მნიშვნელოვნად ეცემა. შედარებით მაღალი კალციუმის შემცველობა აღინიშნება ასეთ მარცვლეულის კულტურებში 100 გ -ზე:

მნიშვნელოვანია: 100 გ -ზე მრავალჯერადი პური, საკმაოდ მაღალი მაჩვენებელი არის 238 მგ. მაგრამ მსუბუქი წონა გიბიძგებთ ბევრი პროდუქტის ჭამა.

კალციუმის შემცველობა ხორცის პროდუქტებში

ხორცის პროდუქტების უმეტესობა არ არის კალციუმის სრული წყარო. უდიდესი შინაარსი აღინიშნება ძროხის ნაწიბურში - 81 მგ.

ხორცის პროდუქტები, რომლებიც უფრო ფართოდ გამოიყენება კვებაში, უკვე მნიშვნელოვნად არის დაქვემდებარებული კალციუმში:

• ახალგაზრდა ხბოს ხორცი - 24 მგ 100 გ -ზე
• ღორის ფილე - 22 მგ
• შინაური კურდღელი- 19 მგ
• ქათმის ხორცი და საერთოდშეიცავს მხოლოდ 16 მგ კალციუმს 100 გრ პროდუქტზე
• ბროილერი ქათამი - 14 მგ
• ხორცის შემობრუნება - 12 მგ

ანუ, ამ პროდუქტებიდან 100 გრ შეიცავს კალციუმის მხოლოდ 1-2% -ს მისი მოხმარების ყოველდღიური ნორმისგან.

Მნიშვნელოვანი: კალციუმი მთლიანად არ არსებობს ცხოველთა ცხიმებში, სხვადასხვა ზეთებში და სოკოებში.

კალციუმის ყოველდღიური მოხმარება ქალებისა და მამაკაცებისთვის

ღირს გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ კალციუმის შინაარსი, არამედ კალციუმის საჭიროება, მისი ყოველდღიური ნორმა.

კალციუმის საჭიროება დამოკიდებულია სხეულის ასაკსა და უნარზე, რომ შეიწოვოს იგი.

1. ზოგადად მიღებულია, რომ ჩვეულებრივ, ჩვენს სხეულში კალციუმის მოხმარების ყოველდღიური დოზა უნდა იყოს მინიმუმ 1000 მგზრდასრული და 4 წლის ასაკის ბავშვისთვის.
2. თინეიჯერებისთვის 9-18 წლის ასაკში, ანუ იმ პერიოდში, როდესაც ჩონჩხის და კუნთების ძირითადი ფორმირება ხდება, ეს ნორმა უნდა გაიზარდოს 1300 მგ -მდე.
3. კალციუმის ყოველდღიური მოხმარების მაქსიმალური დოზა უნდა იყოს არაუმეტეს 2500 მგ. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კალციუმის ჭარბი რაოდენობით შეიძლება გამოიწვიოს სხეულში სერიოზული დარღვევები ცენტრალური, ნერვული და გულის სისტემების მუშაობაში.

მნიშვნელოვანია: უნდა გაითვალისწინოთ, რომ კალციუმის ასიმილაცია დამოკიდებულია არა მხოლოდ საკვებში კალციუმის კონცენტრაციაზე, არამედ მის ბალანსზე D ვიტამინთან, მაგნიუმთან და სხვა პროდუქტებთან, რაც შეიძლება გავლენა იქონიოს კალციუმის შეწოვაზე.

სურათზე მოცემულია კალციუმის ყოველდღიური ნორმის ცხრილი ქალთა, მამაკაცთა, მოზარდებში, ბავშვებში, ჩვილებსა და ორსულ ქალებში.

რა პროდუქტები გაუარესდება კალციუმის შეწოვას?

• მაგალითად, ზოგიერთი სახეობა ცხოველური წარმოშობის ცხიმი ან პალმის ზეთი მათ აქვთ უნარი დააკავშირონ კალციუმის იონები, შექმნან მისი უბედური ფორმა. და ეს იწვევს კალციუმის დეფიციტს!
• ცხოველური ცილები - კვერცხი, ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი, განსაკუთრებით წითელი, ფრინველები, კურდღელი, ცხვრის ( ცილის დიეტა), ცილა ამოიღებს კალციუმს სხვა პროდუქტებიდან, რომელსაც ჭამთ, რაც იწვევს მის დეფიციტს.
• ყავის სასმელები და გაზიანი გავლენას ახდენს ორგანიზმში კალციუმის ნაკლებობაზე.
• ლაქსატივები და შარდმჟავა, ალკოჰოლიზმი, მოწევა კალციუმის ასიმილაციის შემცირება.

გამოიტანეთ კალციუმი სხეულიდან:

• დახვეწილი პროდუქტები - შაქარი, ფქვილი, თეთრი გაწმენდილი ბრინჯი, თეთრი პური.
• ძალიან მარილიანი პროდუქტები - სწრაფი საკვები, ძეხვი, ნახევრად დაფარული პროდუქტები.

ამის გამო, კბილები იწყებენ დაშლას, გაყინული ფრჩხილები და თმა ხდება, გულის რიტმი არეულობს, ხდება კუნთების კრუნჩხვები, რაც იწვევს სხვადასხვა დაავადებებს.

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ კალციუმის ნაკლებობა ორგანიზმში, მიჰყევით თქვენს კვებას.

დიეტას უნდა ჰქონდეს მეტი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს კალციუმს, ვიდრე პროდუქტები, რომლებიც არ შეიცავს ან აფერხებს ასიმილაციას.

გარდა ამისა, ყოველთვის გამოიყენეთ პროდუქტები ვიტამინი D (თევზი, კოდური ღვიძლი, კვერცხის yolks) და უფრო მეტი იყავით ქუჩაში მზიანი დღეებით, მზის შუქიდან სხეული აწარმოებს ვიტამინს D.
Უფრო მეტი ვიტამინი D წაიკითხეთ სტატია.

ვიტამინი D3: რატომ სჭირდებათ ეს ქალები, კაცები, ორსული ქალები, ბავშვები, ახალშობილი, ხანდაზმული ხალხი

მაგნიუმი საჭიროა კალციუმის შეწოვისთვისრომელსაც იღებთ სასმელი წყლისგან. შეცვალეთ ყველა სასმელი (განსაკუთრებით ტკბილი) სუფთა სასმელი წყალი და მიიღებთ მაგნიუმის კარგ დოზას.

ორგანიზმში კალციუმის დონის სრულყოფილი კონტროლისთვის და მისი ბალანსის სხვა კვალი ელემენტებთან, ოპტიმალური გამოსავალი იქნება სისხლის ბიოქიმიის ანალიზიდა ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების ანალიზი(არეგულირებს კალციუმის ასიმილაციას), რომელიც დღეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ სამედიცინო დაწესებულებაში.

და არ უნდა დაგვავიწყდეს ვიტამინების მიღება კალციუმით, მაგრამ მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

ვიდეო: სად არის კალციუმის მაღალი შინაარსი?