Isi kalsium dalam produk dalam jumlah besar, menengah dan kecil: daftar, tabel. Tingkat harian konsumsi kalsium untuk wanita dan pria. Produk apa yang memperburuk penyerapan kalsium?

Dalam artikel ini kita akan berbicara tentang produk yang mengandung kalsium, yang harus termasuk dalam diet Anda, tetapi menyeimbangkannya dengan benar.

Kalsium adalah elemen bangunan utama dari sistem tulang kita, yang mengambil bagian dalam banyak proses. Dan perannya dalam tubuh sulit untuk dilebih -lebihkan, karena bertanggung jawab tidak hanya untuk enamel gigi, tetapi juga untuk sistem saraf, jantung dan darah. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui di mana produk kandungan kalsium dalam jumlah besar atau optimal, serta dalam bentuk apa mineral paling diserap.

Berapakah kandungan kalsium dalam susu dan produk susu: meja

Semua produk dapat dibagi secara kondisional menjadi yang memiliki kandungan kalsium tinggi; di mana kalsium tidak terlalu banyak, tetapi dalam bentuk yang paling berasimilasi; Dan pada mereka di mana kalsium tidak cukup atau tidak sama sekali. Pertimbangkan produk utama pada kronologi klasifikasi ini. Tapi jangan lupa bahwa indikator kalsium miligram dalam produk tertentu hanyalah titik awal pertama, yang dengan sendirinya bukan merupakan faktor penentu.

Susu dan turunannya adalah pemasok kalsium utama, populer dan paling terjangkau untuk tubuh yang dapat memberikan kebutuhan sehari -hari dalam elemen jejak ini. Rasio kandungan kalsium per 100 g produk:

Penting: Berkat laktosa, kalsium yang terkandung dalam produk susu, memiliki kecernaan yang baik. Tapi itu yang menyebabkan intoleransi bagi sebagian orang, jadi produk ini tidak cocok untuk semua orang.

Kandungan kalsium tinggi di keju keras

Semua catatan mengalahkan keju keras - kandungan kalsium tertinggi.

Terlepas dari kenyataan bahwa ini juga produk susu, tetapi mereka membutuhkan kelompok yang terpisah. Benar, ada baiknya memahami di mana keju kandungan kalsium berada di batas puncak:

• Parmesan memimpin dalam nominasi ini - 1184 mg
• Pecorino Romano memiliki keju asin 1067 mg
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder dan Belanda yang mengandung kalsium sedikit lebih sedikit - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Swiss - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• Hanya ada 530 mg di brynze
• Keju adyghe bahkan lebih rendah - 520 mg
• Tapi kandungan kalsium terkecil dalam keju krim krim adalah 425 mg

Jadi, misalnya, sarapan dari sepotong keju parmesan dan segelas yogurt mampu memberikan kebutuhan sehari -hari untuk tubuh dalam kalsium.

Penting: Produk susu memiliki fitur seperti itu - semakin rendah persentase kandungan lemak, semakin tinggi kandungan kalsium. Tetapi elemen seperti itu jauh lebih buruk diserap daripada dalam varietas berlemak.

Kandungan kalsium dalam biji dan kacang: tabel

Ini adalah gudang kalsium nyata, yang ada dalam produk ini dalam bentuk yang paling diasumsikan. Produk -produk berikut sangat kaya akan kalsium:

• Mac - 1460 mg
• Wijen - 977 mg

Satu sendok teh biji ini dengan lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari -hari orang dewasa untuk kalsium. Satu -satunya reservasi adalah sesamera, seperti halnya poppy, mereka tidak makan sendok, tetapi digunakan terutama dalam kue. Oleh karena itu, untuk mengisi kembali tubuh dengan kalsium, produk benih lainnya dengan rasio 100 g direkomendasikan:

Penting: Asam folat, yang berada di almond, mampu tidak hanya melanggar keseimbangan, tetapi juga mencuci kalsium dari tubuh. Karena itu, tidak mungkin untuk terlibat di dalamnya.

Apa kandungan kalsium dalam produk unggas?

• Konten kalsium terbesar dicatat Dalam bubuk telur- 193 mg
• Yang kedua dalam indikator ini adalah Yolk ayam- 136 mg
• Tetapi Secara umum, telur ayamhanya mengandung 55 mg kalsium per 100 g berat.

Harus diakui bahwa indikator ini relatif tinggi. Selain itu, dari telur Anda bisa mendapatkan protein berharga dan mineral penting lainnya!

Produk ikan dan makanan laut juga kaya akan kandungan kalsium: nilai rata -rata

Kami mengulangi bahwa kandungan kalsium tidak memberikan jaminan untuk pengisian ulang cadangan kalsium yang tepat. Elemen yang menyertainya memainkan peran yang cukup penting, seperti magnesium atau vitamin D. Oleh karena itu, tidak dapat dikatakan bahwa hanya produk susu atau biji yang perlu dimakan. Dan untuk ini kami melangkah lebih jauh dan melihat produk -produknya, meskipun dengan kalsium yang lebih kecil, tetapi "ringan".

Berlawanan dengan pendapat luas bahwa ikan merah mengandung banyak kalsium, ini tidak demikian:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• Dan salmon bahkan 15 mg per 100 g produk

Penting: Seperti yang kita lihat, mereka sama sekali bukan pemegang rekor untuk kandungan kalsium di antara produk -produk laut. Tetapi mereka memiliki sejumlah besar Vitamin D,karena kalsium, di dalamnya terkandung, diserap oleh tubuh sepenuhnya.

• Tapi kaviar granular merah memberi tubuh 90 mg kalsium. Selain itu, lebih banyak di dalamnya dan vitamin D, serta pengaruhnya terhadap kecernaan tidak lebih rendah daripada ikan.

Kandungan kalsium terbesar di antara perwakilan laut per 100 g adalah:

Penting: Ikan laut kecil juga tidak mengandung banyak kalsium (sekitar 50 mg per 100 g produk). Tetapi dalam makanan kalengan yang siap pakai, misalnya dalam Sprats, pemeliharaannya sudah 300 mg per 100 g produk. Tetapi jangan lupa bahwa tulang -tulang biara, yang cukup lembut untuk makanan dan pencernaan, adalah akuntansi.

Tentu saja, semua perwakilan laut atau sungai adalah produk makanan yang berharga. Tetapi serta ikan merah, bukan karena kandungan kalsium yang tinggi, tetapi karena keseimbangan optimalnya dengan vitamin D dan pengayaan dengan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6, yang tidak diproduksi oleh tubuh manusia.

Rumput laut kering sangat kaya kalsium:

• agar mengandung 625 mg kalsium per 100 g
• agar mentah - 54 mg
• kubis laut kering - 205 mg
• produk kubis mentah - 168 mg

Konten Legum dan Kalsium: Tabel

Bobov, ditandai dengan kandungan kalsium tinggi, harus dikaitkan dengan kedelai.

• Tapi itu adalah persentase kalsium terbesar dalam keju kedelai tahu - 282 mg
• Dengan kecepatan - 11 mg
• Kacang keringnya mengandung 201 mg kalsium
• Dalam bentuk rebus, persentase ini turun menjadi 102 mg

Penting: tetapi ada banyak asam fitat dalam kedelai, yang mempengaruhi keseimbangan elemen jejak. Untuk menetralkan semua tanah harus direndam di malam hari di air sebelum dimasak.

Budaya Bob untuk 100 g:

Rempah -rempah dan rempah -rempah yang kaya akan kandungan kalsium dalam komposisi: tabelnya

Daftar kelompok produk selesai, yang memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Tentu saja, tidak akan berhasil memakannya dengan sendok, tetapi ketika menambahkan makanan, Anda akan menerima persediaan yang diperlukan. Itulah sebabnya, terlepas dari angka yang mengesankan, mereka tidak dapat disebut pemimpin kalsium yang dipenuhi penuh. Sikap terhadap 100 g:

Kandungan kalsium rendah dalam sayuran dan bumbu: tabel

Terlepas dari kenyataan bahwa beberapa komponen mungkin mengandung banyak kalsium, tetapi mereka memiliki elemen tambahan, yang dapat memblokir kecernaan kalsium. Oleh karena itu, semua kelompok produk berikut termasuk persentase kalsium yang rendah atau kurang dipelajari. Tetapi kemudian mereka memiliki banyak vitamin dan elemen makro yang berguna.

Penting: Misalnya, dalam daun hijau ada oxalat. Ini memblokir kalsium dan membuatnya tidak dapat diakses. Oleh karena itu, bahkan sejumlah besar sayuran tidak dapat memenuhi tubuh dengan laju kalsium harian yang tepat. Tapi kubis adalah pengecualian dalam masalah ini.

Tidak peduli betapa mengejutkannya, tanaman sayuran memiliki indikator kandungan kalsium yang cukup tinggi dalam komposisinya. Benar, dibandingkan dengan hadiah lain dari kebun kita, hijau biasa, tumbuh di musim panas di tempat tidur, paling kaya kalsium. Konten untuk 100 g Produk:

Penting: jelatang memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi - 713 mg per 100 g.

Kita dapat menyimpulkan bahwa ada banyak kalsium dalam hadiah hijau dan daun di bumi.

Konten kalsium dalam buah dan beri: tabel

Buah -buahan untuk massa tidak terlalu kaya kalsium. Tapi ada pengecualian kecil. Penamaan untuk 100 g:

Perlu dicatat bahwa kandungan kalsium lebih besar dalam buah -buahan kering daripada dalam produk segar.

Kandungan kalsium dalam tanaman biji -bijian: Tabel

Meskipun indikator kalsium tampak baik pada pandangan pertama, kita berbicara tentang produk dalam bentuk kering. Saat memasak, fraksi massa ini jatuh secara signifikan. Kandungan kalsium yang relatif tinggi diamati pada tanaman biji -bijian seperti 100 g:

Penting: Dalam roti multizer selama 100 g, indikator yang cukup tinggi adalah 238 mg. Tetapi ringan akan membuat Anda makan banyak produk.

Kandungan kalsium dalam produk daging

Sebagian besar produk daging bukanlah sumber kalsium yang dipenuhi penuh. Konten terbesar dicatat dalam bekas luka daging sapi - 81 mg.

Produk daging yang lebih banyak digunakan dalam nutrisi sudah secara signifikan lebih rendah dalam kalsium:

• Daging sapi muda - 24 mg per 100 g
• Fillet babi - 22 mg
• kelinci- 19 mg
• Daging ayam dan sama sekalihanya mengandung 16 mg kalsium per 100 g produk
• Ayam broilery - 14 mg
• Mengubah daging - 12 mg

Artinya, 100 g produk ini hanya mengandung 1-2% kalsium dari norma harian konsumsinya.

Penting: Kalsium sama sekali tidak ada lemak hewani, berbagai minyak dan jamur.

Konsumsi kalsium harian untuk wanita dan pria

Perlu dipertimbangkan tidak hanya kandungan kalsium, tetapi juga kebutuhan akan kalsium, norma hariannya.

Kebutuhan akan kalsium tergantung pada usia dan kemampuan tubuh untuk menyerapnya.

1. Secara umum diterima bahwa biasanya dosis harian asupan kalsium dalam tubuh kita seharusnya setidaknya 1000 mguntuk orang dewasa dan anak dari usia 4 tahun.
2. Untuk remaja pada usia 9-18 tahun, Yaitu, selama periode ketika pembentukan utama kerangka dan otot terjadi, norma ini harus ditingkatkan hingga 1300 mg.
3. Dosis maksimum konsumsi kalsium harian harus tidak lebih dari 2500 mg. Dan jangan lupa bahwa kelebihan kalsium dapat menyebabkan gangguan serius dalam tubuh dalam pekerjaan sistem pusat, gugup dan jantung.

Penting: Harus diingat bahwa asimilasi kalsium tidak hanya bergantung pada konsentrasi kalsium dalam makanan, tetapi juga pada keseimbangan dengan vitamin D, magnesium dan produk lain yang dapat mempengaruhi penyerapan kalsium.

Di bawah ini dalam gambar sebuah tabel norma harian kalsium untuk wanita, pria, remaja, anak -anak, bayi dan wanita hamil diberikan.

Produk apa yang memperburuk penyerapan kalsium?

• Misalnya, beberapa spesies lemak Hewan Asal atau minyak kelapa sawit Mereka memiliki kemampuan untuk mengikat ion kalsium, membentuk bentuknya yang tidak bahagia. Dan ini menyebabkan kekurangan kalsium!
• Protein hewani - Telur, daging babi, daging sapi, terutama merah, burung, kelinci, domba ( diet protein), protein menghilangkan kalsium dari produk lain yang Anda makan, yang mengarah pada defisitnya.
• Minuman dan berkarbonasi Coffeef mempengaruhi kurangnya kalsium dalam tubuh.
• Pencahar dan diuretik, alkoholisme, merokok mengurangi asimilasi kalsium.

Turunkan kalsium dari tubuh:

• Produk olahan - Gula, tepung, nasi putih, roti putih.
• Produk yang sangat asin - Makanan cepat saji, sosis, produk semi -finished.

Karena itu, gigi mulai runtuh, kuku dan rambut beku menjadi, ritme jantung terganggu, kram otot terjadi, yang menyebabkan berbagai penyakit.

Untuk menghindari kurangnya kalsium dalam tubuh, ikuti nutrisi Anda.

Diet harus memiliki lebih banyak produk yang mengandung kalsium daripada produk yang tidak mengandung atau menghambat asimilasi.

Selain itu, selalu gunakan produk dengan vitamin D (ikan, hati cod, kuning telur) dan lebih banyak di jalan pada hari -hari yang cerah, dari sinar matahari tubuh menghasilkan vitamin D.
Lebih tentang vitamin D Baca artikel.

Vitamin D3: Mengapa wanita membutuhkannya, pria, wanita hamil, anak -anak, bayi baru lahir, orang tua

Magnesium diperlukan untuk penyerapan kalsiumyang Anda ambil dari air minum. Ganti semua minuman (terutama manis) air minum bersih dan Anda akan mendapatkan dosis magnesium yang baik.

Untuk kontrol sempurna atas kadar kalsium dalam tubuh dan keseimbangannya dengan elemen jejak lainnya, solusi optimal akan analisis biokimia darahdan Analisis untuk hormon tiroid(Mengatur asimilasi kalsium), yang hari ini dapat dilakukan di lembaga medis mana pun.

Dan jangan lupa untuk mengonsumsi vitamin dengan kalsium, tetapi hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Video: Di mana kandungan kalsium yang tinggi?