A kalcium tartalma a termékekben nagy, közepes és kis mennyiségben: Lista, táblázatok. A nők és férfiak kalciumfogyasztásának napi aránya. Milyen termékek súlyosbítják a kalcium felszívódását?

Ebben a cikkben a kalcium -tartalmú termékekről fogunk beszélni, amelyeknek határozottan be kell vonniuk az étrendbe, de helyesen kiegyensúlyozzuk azt.

A kalcium a csontrendszerünk főépítő eleme, amely számos folyamatban vesz részt. És a testben betöltött szerepét nehéz túlbecsülni, mivel nemcsak a fogzománcért, hanem az ideges, szív- és vérrendszerekért is felelős. Ezért annyira fontos tudni, hogy mely termékek a kalcium tartalma nagy vagy optimális mennyiségben, valamint az ásványi anyag milyen formában a legjobban felszívódni.

Mi a kalcium tartalma a tejben és a tejtermékekben: Táblázat

Az összes terméket feltételesen lehet elosztani azokra, amelyek magas kalciumtartalmúak; amelyben a kalcium nem túl sok, de a leginkább asszimilált formában; És azoknál, amelyekben a kalcium nem elég, vagy egyáltalán nem. Vegye figyelembe az osztályozás kronológiájának fő termékeit. De ne felejtsük el, hogy egy adott termékben a kalcium milligrammok mutatója csak az első kiindulási pont, amely önmagában nem meghatározó tényező.

A tej és származékai a legfontosabb, népszerű és legolcsóbb kalcium -szállító a test számára, amely napi igényt nyújthat ebben a nyomelemben. A kalcium -tartalom aránya a termék 100 g -nál:

Fontos: A laktóznak köszönhetően a tejtermékekben található kalcium jó emészthetőséggel rendelkezik. De ez az, ami intoleranciát okoz néhány ember számára, tehát ezek a termékek nem mindenki számára alkalmasak.

Magas kalciumtartalom kemény sajtokban

Az összes rekord legyőzi a kemény sajtokat - a legmagasabb kalciumtartalom.

Annak ellenére, hogy ezek is tejtermékek, de külön csoportra van szükségük. Igaz, érdemes megérteni, hogy mely sajtok a kalciumtartalom a csúcshatáron van:

• A parmezán vezet ebben a jelölésben - 1184 mg
• A Pecorino Romano 1067 mg sós sajtot tartalmaz
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder és holland, amely kissé kevesebb kalciumot tartalmaz - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Svájci - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• Brynze -ben csak 530 mg van
• Az adyghe sajt még alacsonyabb - 520 mg
• De a krémes krémsajtban a legkisebb kalciumtartalom 425 mg

Tehát például egy parmezán sajtból és egy pohár joghurtból származó reggeli képes biztosítani a test napi szükségességét a kalciumban.

Fontos: A tejtermékek ilyen tulajdonsággal rendelkeznek - minél alacsonyabb a zsírtartalom százaléka, annál magasabb a kalciumtartalom. De egy ilyen elem sokkal rosszabb, mint a zsíros fajtákban.

Kalcium -tartalom magokban és diófélékben: Táblázat

Ez egy igazi kalciumbolt, amely ezekben a termékekben a leginkább feltételezett formában található. A következő termékek különösen gazdag kalciumban:

• Mac - 1460 mg
• Szezám - 977 mg

Ezeknek a magoknak az egyik teáskanálja, amelynek több mint elegendő ahhoz, hogy kielégítse a kalcium felnőttének napi igényét. Az egyetlen foglalás a Sesamera, csakúgy, mint egy mák, nem eszik kanálot, hanem elsősorban sütés során használják őket. Ezért a test kalciummal való feltöltéséhez más 100 g arányú vetőmagtermékek ajánlottak:

Fontos: A mandulában lévő folsav nemcsak megsérti az egyensúlyt, hanem a kalciumot is a testből. Ezért lehetetlen bekapcsolódni benne.

Mi a kalcium tartalma a baromfitermékekben?

• A legnagyobb kalcium -tartalmat megjegyezzük Tojásporban- 193 mg
• A második ebben a mutatóban a második az Csirke tojássárgája- 136 mg
• De Általában a csirke tojáscsak 55 mg kalciumot tartalmaz 100 g súlyon.

Fel kell ismerni, hogy ez a mutató viszonylag magas. Sőt, a tojásokból értékes fehérjét és más fontos ásványokat kaphat!

A haltermékek és a tenger gyümölcsei szintén gazdag kalcium -tartalom: átlagos érték

Megismételjük, hogy a kalcium tartalma nem garantálja a kalcium -tartalékok megfelelő feltöltését. A kísérő elemek meglehetősen fontos szerepet játszanak, mint például a magnézium vagy a D -vitamin. Ezért nem mondható el, hogy csak tejtermékeket vagy magvakat kell enni. És ehhez tovább megyünk, és megnézzük a termékeket, bár egy kisebb, de „könnyű” kalciummal.

Ellentétben a széles körben elterjedt véleményével, miszerint a Red Fish sok kalciumot tartalmaz, ez nem így van:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• És a lazac akár 15 mg / 100 g termék

Fontos: Mint látjuk, nem egyáltalán nem tartoznak a tengeri termékek közötti kalcium -tartalomra. De nagy számuk van D-vitamin,ennek eredményeként a testben a kalciumot a test teljesen felszívja.

• A vörös szemcsés kaviár azonban a test 90 mg kalciumot ad. Sőt, inkább benne van, és a D -vitamin, valamint az emészthetőségre gyakorolt \u200b\u200bhatása nem alacsonyabb a halaknál.

A tengeri képviselők körében a legnagyobb kalcium tartalma 100 g -on:

Fontos: A kis tengeri halak szintén nem tartalmaznak sok kalciumot (kb. 50 mg / 100 g termék). De a kész konzervek, például a SPRATS -ban, a karbantartása már 300 mg / 100 g termék. De ne felejtsük el, hogy a kolostor csontjai, amelyek elég puhaak az ételekhez és az emésztéshez, számvitel.

Természetesen az összes tengeri vagy folyó képviselője értékes élelmiszer -termék. Hanem a vörös halak mellett, nem a magas kalciumtartalom miatt, hanem a D-vitaminnal való optimális egyensúly és az Omega-3 és az Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő dúsítás miatt, amelyeket az emberi test nem termel.

A szárított tengeri moszat nagyon gazdag kalciumban:

• agar 625 mg kalciumot tartalmaz 100 g
• nyers agar - 54 mg
• szárított tengeri káposzta - 205 mg
• nyers káposzta termék - 168 mg

Hüvelyesek és kalcium -tartalom: táblázat

Bobovot, amelyet egy magas kalciumtartalommal jellemeznek, a szójanak kell tulajdonítani.

• De ez a legnagyobb kalcium százaléka a tofu - 282 mg szójasajtban
• Ütemben - 11 mg
• Szárazbabja 201 mg kalciumot tartalmaz
• Főtt formában ez a százalék 102 mg -ra csökken

Fontos: De a szójaban sok fitinsav van, ami befolyásolja a nyomelemek egyensúlyát. Az összes talajt semlegesíteni kell, hogy főzés előtt éjjel a vízben átitatják.

Bob kultúrák 100 g -ig:

Fűszerek és fűszerek, amelyek gazdagok a kalcium tartalmában összetételükben: táblázat

A termékcsoportok listája elkészül, amelyek meglehetősen magas kalciumtartalmú, fűszerekkel rendelkeznek. Természetesen nem fog működni, ha kanállal fogyasztják őket, de ha ételt adunk, megkapja a szükséges ellátást. Ez az oka annak, hogy a lenyűgöző számok ellenére nem nevezhetők teljes, kalciumvezetőknek. Hozzáállás a 100 g -hoz:

Alacsony kalciumtartalom zöldségekben és gyógynövényekben: Táblázat

Annak ellenére, hogy egyes összetevők sok kalciumot tartalmazhatnak, de vannak további elemeik, amelyek blokkolhatják a kalcium emészthetőségét. Ezért a következő termékcsoportok mindegyike alacsony vagy rosszul megtanult kalcium százalékhoz tartozik. De akkor van sok más hasznos vitamin és makróelem.

Fontos: Például a zöld levelekben van oxalát. Blokkolja a kalciumot, és elérhetetlenné teszi. Ezért még egy nagy mennyiségű zöld sem képes telíteni a testet a megfelelő napi kalcium sebességgel. De a káposzta kivétel ebben a kérdésben.

Nem számít, mennyire meglepő, a növényi növények összetételében meglehetősen magas a kalcium -tartalom mutatója. Igaz, a kertünk más ajándékaihoz képest a hétköznapi zöldek, amelyek nyáron növekszenek az ágyakban, a leggazdagabb kalciumban. Tartalom 100 g termékhez:

Fontos: A csalánnak nagyon magas kalciumtartalma van - 713 mg / 100 g.

Megállapíthatjuk, hogy a föld zöld és levél ajándékainak sok kalcium van.

Kalcium -tartalom gyümölcsökben és bogyókban: Táblázat

A tömeg gyümölcsei nem különösebben gazdag kalciumban. De vannak kis kivételek. 100 g -ra elnevezés:

Érdemes megjegyezni, hogy a kalcium tartalma nagyobb a szárított gyümölcsökben, mint egy friss termékben.

Kalcium -tartalom gabonafélékben: táblázat

Noha a kalcium -mutatók első pillantásra jónak tűnnek, száraz formájú termékekről beszélünk. Főzés közben ez a tömegfrakció jelentősen esik. A viszonylag magas kalcium -tartalmat megfigyeljük az ilyen gabonafélékben 100 g -nál:

Fontos: A 100 g multizer kenyérben a meglehetősen magas mutató 238 mg. De a könnyűsúly sok terméket eszik.

Kalcium -tartalom a hústermékekben

A legtöbb hústermék nem teljes kalciumforrás. A legnagyobb tartalmat a marhahúsban - 81 mg.

A táplálkozásban szélesebb körben alkalmazott hústermékek már szignifikánsan alacsonyabbak a kalciumban:

• Fiatal borjúhús - 24 mg / 100 g
• Sertéshús - 22 mg
• Nyúl- 19 mg
• Csirkehús és összesencsak 16 mg kalciumot tartalmaz 100 g termékenként
• Broilery csirkék - 14 mg
• Hús fordítása - 12 mg

Vagyis ezeknek a termékeknek a 100 g-je csak a kalcium 1-2% -át tartalmazza a fogyasztás napi normájából.

Fontos: A kalcium teljesen hiányzik az állati zsírokban, a különféle olajokban és a gombákban.

Napi kalciumfogyasztás nők és férfiak számára

Érdemes figyelembe venni nemcsak a kalcium tartalmát, hanem a kalcium szükségességét, annak napi normáját is.

A kalcium szükségessége a test életkorától és képességétől függ.

1. Általánosan elfogadott, hogy a testünkben általában a napi kalciumbevitelnek kell lennie Legalább 1000 mgfelnőtt és 4 éves gyermek számára.
2. Tinédzsereknek 9-18 éves korában, Vagyis abban az időszakban, amikor a csontváz és az izmok fő képződése bekövetkezik, ezt a norma megnövekedni kell akár 1300 mg.
3. A napi kalciumfogyasztás maximális adagjának nem lehet több, mint 2500 mg. És ne felejtsük el, hogy a kalcium többsége súlyos rendellenességekhez vezethet a testben a központi, ideges és szívrendszer munkájában.

FONTOS: El kell szem előtt tartani, hogy a kalcium asszimilációja nemcsak az élelmiszer -kalcium koncentrációjától függ, hanem a D -vitaminnal, a magnéziummal és más termékekkel való egyensúlytól is, amelyek befolyásolhatják a kalcium felszívódását.

Az alábbiakban a képen a nők, férfiak, serdülők, gyermekek, csecsemők és terhes nők napi kalcium -normájának táblázatát adják.

Milyen termékek súlyosbítják a kalcium felszívódását?

• Például néhány faj Állati eredetű zsír vagy pálmaolaj Képesek a kalciumionokat kötni, és kialakítják annak boldogtalan formáját. És ez a kalcium hiányához vezet!
• Állati fehérjék - Tojás, sertéshús, marhahús, különösen vörös, madarak, nyúl, bárány ( fehérjetartalmú), a fehérje távolítsa el a kalciumot más fogyasztott termékekből, ami a hiányhoz vezet.
• A Coffee italok és szénsavas italok befolyásolják a test kalciumának hiányát.
• Hashajtók és diuretikumok, alkoholizmus, dohányzás Csökkentse a kalcium -asszimilációt.

Lerélje ki a kalciumot a testből:

• Finomított termékek - Cukor, liszt, fehér tisztított rizs, fehér kenyér.
• Nagyon sós termékek - Gyors ételek, kolbászok, félig befejezett termékek.

Emiatt a fogak morzsolódni kezdenek, a fagyasztott körmök és a haj, a szívritmus zavart, izomgörcsök fordulnak elő, ami különféle betegségekhez vezet.

Annak elkerülése érdekében, hogy a testben a kalcium hiánya legyen, kövesse a táplálkozást.

Az étrendnek több olyan termékkel kell rendelkeznie, amely kalciumot tartalmaz, mint azoknak a termékeknek, amelyek nem tartalmaznak vagy gátolnak az asszimilációt.

Ezenkívül mindig használjon termékeket d -vitamin (hal, tőkehal máj, tojássárgája), és napsütéses napokon, napfénytől kezdve a test D -vitamint termel.
További információ d-vitamin Olvasd el a cikket.

D3 -vitamin: Miért van szükségük a nőkre, férfiakra, terhes nőkre, gyermekekre, újszülöttre, idős emberekre

Magnéziumra van szükség a kalcium felszívódásáhozamit ivóvízből veszel. Cserélje ki az összes italt (különösen az édes) tiszta ivóvizet, és jó adag magnéziumot kap.

A test kalciumszintjének tökéletes ellenőrzése és más nyomelemekkel való egyensúlya érdekében az optimális megoldás lesz a vér biokémia elemzéseés A pajzsmirigyhormonok elemzése(szabályozza a kalcium asszimilációját), amelyet ma bármilyen orvosi intézményben meg lehet tenni.

És ne felejtsd el, hogy vitaminokat szedjenek kalciummal, de csak az orvos konzultációja után.

Videó: Hol van a magas kalciumtartalom?