Для того, чтобы быть здоровым очень важно правильно питаться. Польза продуктов зависит от многих показателей, одним из них является гликемический индекс, о котором и пойдет речь в статье.
Contents
- Гликемический индекс круп в сыром и вареном виде: значение, таблица
- Гликемический индекс каш на молоке и воде: таблица
- Добавление в кашу: гликемический индекс молока
- Добавление в кашу: гликемический индекс масла
- Добавление в кашу: гликемический индекс свиного сала
- Гликемический индекс бобовых в сыром и вареном виде: значение, таблица
- Что снижает гликемический индекс конечного продукта?
- Видео: Роль гликемического индекса в похудении
Гликемическим индексом – является коэффициент воздействия продуктов на показатель изменения уровня глюкозы в организме человека. Данное измерение относится к продуктовой группе с имеющимися измеримыми углеводами, показывающими соотношение глюкозной нормы, по отношению к возрастающему количеству сахара в плазме, при норме — 100 единиц.
Гликемический индекс круп в сыром и вареном виде: значение, таблица
Таблица гликемического индекса круп:
| Наименование | Показатель ГИ |
| Ячневая рассыпчатая | 50 |
| Гречневая каша | 50 |
| Ячневая вязкая | 50 |
| Гречневая отварная (на воде) | 50 |
| Ячменная | 45 |
| Гречневая крупитчатая | 40 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Манная на воде (жидкая) | 75 |
| Рисовая отварная (на воде) | 80 |
| Киноа | 35 |
| Рисовая мгновенного заваривания | 90 |
| Коричневый рис | 55 |
| Вязкая рисовая каша (на воде) | 70 |
| Кус-кус | 65 |
| Рис круглый шлифованный отваренный | 70 |
| Маис | 35 |
| Рис коричневый отваренный | 55 |
| Манная крупа сырая | 65 |
| Рис грубый не обработанный вареный | 65 |
| Вязкая овсяная каша (на воде) | 40 |
| Рис коричневый сырой | 50 |
| Овсяная каша, мгновенного приготовления | 66 |
| Рис дикий | 57 |
| Отруби | 51 |
| Рис пропаренный (белый) | 70 |
| Перловая на воде | 22 |
| Рис длинно зернистый белый | 60 |
| Перловая крупитчатая | 50 |
| Пшено | 71 |
| Перловка | 22 |
| Пшенная крупитчатая | 50 |
| Просо | 70 |
| Пшенная каша крупитчатая (на воде) | 70 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 |
| Пшенная на воде (вязкая) | 50 |
| Пшеничная каша, сорта: Полтавская, Артек (на воде) | 70 |
| Пшеничная крупа | 45 |
| Рис длинно зернистый пропаренный отварной | 75 |
| Рис ароматный басмати отварной | 67 |
| Красный рис (неочищенный) | 55 |
| Полба | 55 |
| Кукурузная крупа полента | 70 |
| Жасминовый рис | 70 |
| Рис камаргский | 60 |
| Кукурузная | 70 |
| Геркулес | 59 |
| Мюсли | 56 |
| Мюсли жареные | 43 |
| Мюсли (орехи, фрукты) | 59 |
| Мюсли фруктовые | 67 |
| Мюсли ореховые (жареные) | 65 |
| Кукурузные хлопья | 74 |
| Попкорн | 85 |
| Мюсли швейцарские | 66 |
| Хлопья из зародышей пшеницы | 53 |
| Ячменные хлопья | 65 |
| Рисовые хлопья | 90 |
| Рожь крупа | 45 |
Гликемический индекс каш на молоке и воде: таблица
Таблица гликемического индекса каш:
| Наименование | Показатель ГИ |
| Ячневая | 50 |
| Манная | 65 |
| Рисовая | 70 |
| Рисовая из не шлифованной крупы | 65 |
| Каша из крупы «Геркулес» | 55 |
| Овсяная | 60 |
| Гречневая молочная | 45 |
| Пшенная | 65 |
| Пшеничная | 65 |
| Кукурузная | 70 |
| Перловка | 70 |
Добавление в кашу: гликемический индекс молока
Таблица гликемического индекса молока:
| Наименование | Показатель ГИ |
| Козье молоко | 30 |
| Коровье 4% | 30 |
| Жирность 1,5% | 30 |
| Жирность 3,2% | 30 |
| Молоко 2,5% | 30 |
| Сгущенка без сахара | 30 |
| Сгущенка с сахаром | 80 |
| Вареная сгущенка | 80 |
| Сгущенное молоко на медовой траве | 30 |
| Сухое молоко (26% жирности) | 30 |
| Сухое обезжиренное 1,5% | 30 |
| Кокосовое | 41 |
| Овсяное (сырое) | 30 |
| Миндальное | 30 |
| Шоколадное | 34 |
| Рисовое | 85 |
Добавление в кашу: гликемический индекс масла
Таблица гликемического индекса масла:
| Наименование | Показатель ГИ |
| Сливочное масло 72,5% жирности | 0 |
| Шоколадное масло 62% | 30 |
| Масло 82,5% | 0 |
| Арахисовое | 0 |
| Подсолнечное рафинированное | 0 |
| Горчичное | 0 |
| Подсолнечное нерафинированное | 0 |
| Конопляное | 0 |
| Оливковое | 0 |
| Кукурузное | 0 |
| Льняное | 0 |
| Маргарин | 55 |
| Кокосовое | 22 |
| Топленое | 0 |
| Какао | 0 |
| Кунжутное | 35 |
Добавление в кашу: гликемический индекс свиного сала
Таблица гликемического индекса сала:
| Наименование | Показатель ГИ |
| Соленое | 0 |
| Вареное | 0 |
| Сырое сало | 0 |
| Жареное | 0 |
| С мясной прослойкой | 0 |
| Копченое | 0 |
Гликемический индекс бобовых в сыром и вареном виде: значение, таблица
Таблица гликемического индекса бобовых:
| Наименование | Показатель ГИ |
| Чечевица (отварная) | 25 |
| Спаржа | 15 |
| Фасоль отварная | 40 |
| Бобы кормовые | 80 |
| Горох желтый (измельченный) | 22 |
| Черные бобы большие | 30 |
| Горошек зеленый (свежий) | 35 |
| Горох зеленый (высушенный) | 35 |
| Консервированный зеленый горошек | 48 |
| Турецкий горошек (свежий) | 30 |
| Горох турецкий (консервированный в собственном соку) | 41 |
| Свежий зеленый горох | 40 |
| Незрелые крупные бобы | 40 |
| Соя | 15 |
| Сухая соя | 20 |
| Соя консервированная | 22 |
| Фасоль в стручках | 30 |
| Чечевица высушенная | 40 |
| Фасоль | 30 |
| Фасоль разноцветная | 42 |
| Белая фасоль | 40 |
| Стручковая засушенная фасоль | 30 |
| Вареная фасоль | 40 |
| Лимская фасоль | 32 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Чечевица красная гладкая | 25 |
| Нут сырой | 10 |
| Нут консервированный | 38 |
| Вареный нут | 35 |
| Фасоль в томате | 56 |
Что снижает гликемический индекс конечного продукта?
Контролируя гликемический индекс потребляемой еды в пищевом рационе, человек не только стабилизирует свою массу тела, он препятствует возникновению заболевания сахарным диабетом.
Чтобы сделать свое питание более полезным и понизить ГИ приготовленной еды, необходимо воспользоваться данными советами:
- Совмещать белки с углеводами. Благодаря сдерживающим свойствам белка, глюкоза усваивается не так быстро. Углеводы помогают усваивать белки. К примеру, употребление молочных продуктов в сочетании со сладостями, при повышенном ГИ, снизит индекс сахара.
- Перед приготовлением пюре из картофеля, необходимо отварить цельные клубни в кожуре до готовности, а после – размять в пюре. Такой способ готовки, значительно уменьшит ГИ до 15 единиц.
- Добавление к пище кислых соусов и заправок – также понижает уровень ГИ. Необходимо применять: лимонную кислоту, маринады, уксус.
- Надо отдавать предпочтение цельнозерновым сортам круп. Чем крупнее помол, тем ниже индекс ГИ. Рекомендуется перед приготовлением, запаривать крупу кипятком и оставлять на ночь — для набухания. Данный метод позволяет избавить кашу от крахмала.
- Полузрелые фрукты и овощи содержат более низкий ГИ, чем спелые плоды. Следует знать, что сырые плоды также обладают пониженным ГИ в отличие от тех, что поддавались тепловой обработке. Нельзя переваривать овощи, если желаете получить пищу с невысоким содержанием ГИ.
- Макаронные изделия — должны быть не разваренными и сохранять форму. Это убавит ГИ до 20 единиц. Выбирайте макаронные изделия из цельно зерновой муки – они обладают самым низким показателем влияния углеводов.
- Чтобы снизить ГИ в хлебобулочных изделиях до 12 единиц, достаточно перед употреблением поместить мучные изделия в холодильник на полчаса. Перед едой — разморозить хлеб. Полезно употреблять в пищу подсушенный хлеб. При выпекании мучных изделий выбирать лучше муку грубого помола. Можно добавить орехи, семечки, отруби, клетчатку, сухофрукты. Лучше снизить количество сахара, а часть муки заменить протеиновой добавкой — творогом.
- Равиоли или вареники необходимо есть, после предварительного охлаждения. Такой процесс называется ретроградация. Он способствует восстановлению крахмала в продукте. Метод охлаждения возобновляет амилозу, которая была разрушена при тепловом воздействии на продукт. Также необходимо, выбирать тесто из цельнозерновой муки – она обладает низким ГИ.
Обожаю гречневую кашу с майонезом. Хотя понимаю, что майонез из магазина не совсем полезен, но ничего не могу поделать. Пробовала с майонезом домашнего приготовления. Вкус совсем не тот. Успокаиваю себя тем, что полезность каши балансирует вред майонеза.