El contenido de calcio en productos en cantidades grandes, medianas y pequeñas: lista, tablas. La tasa diaria de consumo de calcio para mujeres y hombres. ¿Qué productos empeoran la absorción de calcio?

En este artículo hablaremos sobre productos que contienen calcio, que definitivamente deberían incluir en su dieta, pero equilibrándolo correctamente.

El calcio es el principal elemento de construcción de nuestro sistema óseo, que participa en muchos procesos. Y su papel en el cuerpo es difícil de sobreestimar, porque es responsable no solo por el esmalte dental, sino también por los sistemas nerviosos, cardíacos y sanguíneos. Por lo tanto, es muy importante saber en qué productos el contenido de calcio en cantidades grandes u óptimas, así como en qué forma se absorbe mejor el mineral.

¿Cuál es el contenido del calcio en la leche y los productos lácteos: mesa?

Todos los productos pueden dividirse condicionalmente en aquellos que tienen un alto contenido de calcio; en el que el calcio no es mucho, pero está en la forma más asimilada; Y en aquellos en los que el calcio no es suficiente ni en absoluto. Considere los principales productos en la cronología de esta clasificación. Pero no olvidemos que el indicador de los miligramos de calcio en un producto en particular es solo el primer punto de partida, que en sí mismo no es un factor determinante.

La leche y sus derivados son los proveedores principales, populares y más asequibles de calcio al cuerpo que pueden proporcionar necesidades diarias en este elemento traza. La relación de contenido de calcio por cada 100 g del producto:

Importante: gracias a la lactosa, el calcio contenido en productos lácteos tiene una buena digestibilidad. Pero es lo que causa intolerancia a algunas personas, por lo que estos productos no son adecuados para todos.

Alto contenido de calcio en quesos duros

Todos los registros superan los quesos duros: el mayor contenido de calcio.

A pesar del hecho de que estos también son productos lácteos, pero requieren un grupo separado. Es cierto que vale la pena entender en qué quesos el contenido de calcio está en el límite máximo:

• Dirige de parmesano en esta nominación - 1184 mg
• Pecorino Romano tiene 1067 mg de queso salado
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder y holandés que contienen calcio ligeramente menos - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Suiza - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguuni - 650 mg
• Solo hay 530 mg en Brynze
• El queso adyghe es aún más bajo - 520 mg
• Pero el contenido de calcio más pequeño en crema crema de queso es 425 mg

Entonces, por ejemplo, el desayuno de un trozo de queso parmesano y un vaso de yogurt pueden proporcionar la necesidad diaria del cuerpo en el calcio.

Importante: los productos lácteos tienen tal característica: cuanto menor sea el porcentaje de contenido de grasa, mayor es el contenido de calcio. Pero tal elemento es mucho peor absorbido que en las variedades grasas.

Contenido de calcio en semillas y nueces: mesa

Este es un almacén real de calcio, que se encuentra en estos productos en la forma más asumida. Los siguientes productos son especialmente ricos en calcio:

• Mac - 1460 mg
• Sesame - 977 mg

Una cucharadita de estas semillas con más que suficiente para satisfacer la necesidad diaria de un adulto para el calcio. La única reserva es Sesamera, al igual que una amapola, no comen cucharas, pero se usan principalmente en hornear. Por lo tanto, para reponer el cuerpo con calcio, se recomiendan otros productos de semillas con una relación de 100 g:

Importante: el ácido fólico, que está en la almendra, es capaz de no solo violar el equilibrio, sino también lavar el calcio del cuerpo. Por lo tanto, es imposible involucrarse en él.

¿Cuál es el contenido del calcio en los productos avícolas?

• Se observa el mayor contenido de calcio En huevo en polvo- 193 mg
• El segundo en este indicador es Yema de pollo- 136 mg
• Pero En general, huevo de gallinacontiene solo 55 mg de calcio por 100 g de peso.

Debe reconocerse que este indicador es relativamente alto. Además, ¡desde los huevos puedes obtener valiosas proteínas y otros minerales importantes!

Los productos de pescado y los mariscos también son ricos en contenido de calcio: valor promedio

Repetimos que el contenido del calcio no da garantías para la reabastecimiento adecuado de las reservas de calcio. Los elementos que acompañan juegan un papel bastante importante, como el magnesio o la vitamina D. Por lo tanto, no se puede decir que solo los productos lácteos o semillas deben comer. Y para esto vamos más allá y miramos los productos, aunque con un calcio más pequeño pero "ligero".

Al contrario de la opinión generalizada de que el pescado rojo contiene mucho calcio, esto no es así:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• Y el salmón es incluso 15 mg por 100 g del producto

IMPORTANTE: Como vemos, no son en todos los poseedores de registros para el contenido del calcio entre los productos marinos. Pero tienen una gran cantidad de Vitamina D,debido al cual el calcio, en ellos, es absorbido por el cuerpo por completo.

• Pero el caviar granular rojo le da al cuerpo 90 mg de calcio. Además, está más en TI y la vitamina D, así como su influencia en la digestibilidad no es inferior al pescado.

El mayor contenido de calcio entre los representantes marinos por cada 100 g es:

IMPORTANTE: Los peces marinos pequeños tampoco contienen mucho calcio (aproximadamente 50 mg por cada 100 g del producto). Pero en los alimentos enlatados preparados, por ejemplo, en Sprats, su mantenimiento ya es de 300 mg por cada 100 g del producto. Pero no olvide que los huesos del monasterio, que son lo suficientemente suaves para la comida y la digestión, son contables.

Por supuesto, todos los representantes de mar o río son un valioso producto alimenticio. Pero así como los peces rojos, no debido al alto contenido de calcio, sino debido a su equilibrio óptimo con vitamina D y enriquecimiento con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, que no son producidos por el cuerpo humano.

Las algas secas son muy ricas en calcio:

• agar contiene 625 mg de calcio por 100 g
• agar en bruto - 54 mg
• repollo marino seco - 205 mg
• producto de repollo crudo - 168 mg

Legumbres y contenido de calcio: mesa

Bobov, caracterizado por un alto contenido de calcio, debe atribuirse a la soja.

• Pero es el mayor porcentaje de calcio en queso de soya de tofu - 282 mg
• A un ritmo - 11 mg
• Sus frijoles secos contienen 201 mg de calcio
• En forma hervida, este porcentaje cae a 102 mg

IMPORTANTE: Pero hay mucho ácido fítico en la soya, lo que afecta el equilibrio de los elementos traza. Para neutralizar todo el suelo debe empaparse por la noche en el agua antes de cocinar.

Bob Cultures por 100 g:

Especias y especias que son ricas en el contenido de calcio en su composición: tabla

Se completa la lista de grupos de productos, que tienen un contenido bastante alto de calcio, especias. Por supuesto, no funcionará comerlas con cucharas, pero al agregar a los alimentos, recibirá el suministro necesario. Es por eso que, a pesar de los números impresionantes, no se pueden llamar líderes de calcio completos. Actitud a 100 g:

Bajo contenido de calcio en verduras y hierbas: mesa

A pesar del hecho de que algunos componentes pueden contener mucho calcio, pero tienen elementos adicionales, lo que puede bloquear la digestibilidad del calcio. Por lo tanto, todos los siguientes grupos de productos pertenecen a un porcentaje de calcio bajo o mal aprendido. Pero luego tienen muchas otras vitaminas y elementos macro útiles.

IMPORTANTE: Por ejemplo, en las hojas verdes hay oxalat. Bloquea el calcio y lo hace inaccesible. Por lo tanto, incluso una gran cantidad de verduras no puede saturar el cuerpo con la velocidad diaria adecuada de calcio. Pero el repollo es una excepción en este asunto.

No importa cuán sorprendente, los cultivos vegetales tienen un indicador bastante alto de contenido de calcio en su composición. Es cierto que, en comparación con otros regalos de nuestros jardines, los verdes ordinarios, que crecen en verano en las camas, son más ricos en calcio. Contenido para 100 g de producto:

Importante: la ortiga tiene un contenido de calcio muy alto: 713 mg por 100 g.

Podemos concluir que hay mucho calcio en los regalos verdes y de hoja de la tierra.

Contenido de calcio en frutas y bayas: tabla

Las frutas para la masa no son particularmente ricas en calcio. Pero hay pequeñas excepciones. Nombrar por 100 g:

Vale la pena señalar que el contenido de calcio es mayor en frutas secas que en un producto nuevo.

Contenido de calcio en cultivos de grano: tabla

Aunque los indicadores de calcio parecen buenos a primera vista, estamos hablando de productos en forma seca. Al cocinar, esta fracción de masa cae significativamente. El contenido de calcio relativamente alto se observa en tales cultivos de grano por cada 100 g:

Importante: en el pan multizer durante 100 g, un indicador bastante alto es de 238 mg. Pero el peso ligero te hará comer gran parte del producto.

Contenido de calcio en productos cárnicos

La mayoría de los productos cárnicos no son una fuente completa de calcio. El mayor contenido se observa en la cicatriz de carne de res: 81 mg.

Los productos cárnicos que se usan más ampliamente en nutrición ya son significativamente inferiores en calcio:

• Ternera joven - 24 mg por 100 g
• Filete de cerdo - 22 mg
• Conejo- 19 mg
• Carne de pollo y totalmentecontiene solo 16 mg de calcio por 100 g de producto
• Pollos de asado - 14 mg
• Girar la carne - 12 mg

Es decir, 100 g de estos productos contienen solo 1-2% de calcio de la norma diaria de su consumo.

Importante: El calcio está completamente ausente en las grasas animales, varios aceites y hongos.

Consumo diario de calcio para mujeres y hombres

Vale la pena tener en cuenta no solo el contenido del calcio, sino también la necesidad de calcio, su norma diaria.

La necesidad de calcio depende de la edad y la capacidad del cuerpo para absorberlo.

1. Generalmente se acepta que normalmente la dosis diaria de la ingesta de calcio en nuestro cuerpo debería ser Al menos 1000 mgpara un adulto y un niño desde los 4 años de edad.
2. Para adolescentes a la edad de 9 a 18 años, Es decir, durante un período en el que se produce la formación principal del esqueleto y los músculos, esta norma debe aumentarse hasta 1300 mg.
3. La dosis máxima del consumo diario de calcio no debe ser más de 2500 mg. Y no olvide que un exceso de calcio puede conducir a trastornos graves en el cuerpo en el trabajo de los sistemas centrales, nerviosos y cardíacos.

Importante: debe tenerse en cuenta que la asimilación del calcio depende no solo de la concentración de calcio en los alimentos, sino también en su equilibrio con vitamina D, magnesio y otros productos que pueden afectar la absorción de calcio.

A continuación, en la imagen, se administra una tabla de la norma diaria de calcio para mujeres, hombres, adolescentes, niños, bebés y mujeres embarazadas.

¿Qué productos empeoran la absorción de calcio?

• Por ejemplo, algunas especies grasa de origen animal o aceite de palma Tienen la capacidad de unir iones de calcio, formando su forma infeliz. ¡Y esto conduce a una deficiencia de calcio!
• Proteínas animales - huevos, carne de cerdo, carne de res, especialmente rojo, pájaros, conejo, cordero ( dietas de proteínas), la proteína elimina el calcio de otros productos que come, lo que conduce a su déficit.
• Bebidas de café y carbonatado afectar la falta de calcio en el cuerpo.
• Laxantes y diuréticos, alcoholismo, fumar Reducir la asimilación de calcio.

Derive calcio del cuerpo:

• Productos refinados - azúcar, harina, arroz purificado blanco, pan blanco.
• Productos muy salados - Comidas rápidas, salchichas, productos semi -finales.

Debido a esto, los dientes comienzan a desmoronarse, las uñas congeladas y el cabello se vuelven, el ritmo cardíaco se altera, se producen calambres musculares, lo que conduce a diversas enfermedades.

Para evitar la falta de calcio en el cuerpo, siga su nutrición.

La dieta debe tener más productos que contengan calcio que los productos que no contienen ni inhiben la asimilación.

Además, siempre use productos con vitamina D (pescado, bacalao, yemas de huevo) y estar más en la calle en días soleados, a partir de la luz del sol, el cuerpo produce vitamina D.
Más sobre vitamina D Leer el artículo.

Vitamina D3: ¿Por qué las mujeres lo necesitan, hombres, mujeres embarazadas, niños, recién nacidos, personas mayores?

Se necesita magnesio para la absorción de calcioque tomas de agua potable. Reemplace todas las bebidas (especialmente dulces) de agua potable y obtendrá una buena dosis de magnesio.

Para un control perfecto sobre los niveles de calcio en el cuerpo y su equilibrio con otros elementos traza, la solución óptima será análisis de la bioquímica de la sangrey Análisis de hormonas tiroideas(Regula la asimilación del calcio), que hoy se puede hacer en cualquier institución médica.

Y no olvide tomar vitaminas con calcio, pero solo después de consultar a un médico.

Video: ¿Dónde está el alto contenido de calcio?