Der Kalziumgehalt in Produkten in großen, mittleren und kleinen Mengen: Liste, Tabellen. Die tägliche Rate des Kalziumverbrauchs für Frauen und Männer. Welche Produkte verschlechtern die Absorption von Kalzium?

In diesem Artikel werden wir über Calcium -haltige Produkte sprechen, die definitiv in Ihre Ernährung enthalten sind, sie aber korrekt ausbalancieren.

Kalzium ist das Hauptgebäudeelement unseres Knochensystems, das an vielen Prozessen teilnimmt. Und seine Rolle im Körper ist schwer zu überschätzen, da sie nicht nur für Zahnschmelz, sondern auch für das Nerven-, Herz- und Blutsystem verantwortlich ist. Daher ist es so wichtig zu wissen, in welchen Produkten der Calciumgehalt in großen oder optimalen Mengen sowie in welcher Form das Mineral am besten absorbiert werden.

Was ist der Gehalt an Kalzium in Milch- und Milchprodukten: Tabelle

Alle Produkte können bedingt in diejenigen unterteilt werden, die einen hohen Kalziumgehalt haben. in dem Kalzium nicht viel ist, aber es ist in der am stärksten assimilierten Form; Und bei denen, in denen Kalzium überhaupt nicht ausreicht oder nicht. Betrachten Sie die Hauptprodukte für die Chronologie dieser Klassifizierung. Vergessen wir jedoch nicht, dass der Indikator für Calcium Milligramm in einem bestimmten Produkt nur der erste Ausgangspunkt ist, der an sich kein bestimmender Faktor ist.

Milch und ihre Derivate sind die wichtigsten, beliebten und erschwinglichsten Calciumlieferanten des Körpers, die in diesem Spurenelement den täglichen Bedarf bieten können. Das Verhältnis des Kalziumgehalts pro 100 g des Produkts:

Wichtig: Dank Laktose hat Kalzium in Milchprodukten eine gute Verdaulichkeit. Aber es verursacht einige Menschen Unverträglichkeiten, so dass diese Produkte nicht für alle geeignet sind.

Hoher Kalziumgehalt in hartem Käse

Alle Platten schlagen harte Käse - den höchsten Kalziumgehalt.

Trotz der Tatsache, dass dies auch Milchprodukte sind, aber eine separate Gruppe erfordern. Es lohnt sich zwar zu verstehen, in welchem \u200b\u200bKäse der Kalziumgehalt an der Spitzengrenze steht:

• Parmesan führt in dieser Nominierung - 1184 mg
• Pecorino Romano hat 1067 mg salziger Käse
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder und Holländer mit Kalzium etwas weniger - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Schweizer - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• Es gibt nur 530 mg in Brynze
• Adyghe Käse ist noch niedriger - 520 mg
• Aber der kleinste Kalziumgehalt in cremiger Frischkäse beträgt 425 mg

So kann das Frühstück aus einem Stück Parmesankäse und einem Glas Joghurt den täglichen Bedarf an Körper in Kalzium ermöglichen.

Wichtig: Milchprodukte haben eine solche Funktion - je niedriger der Prozentsatz des Fettgehalts, desto höher der Kalziumgehalt. Aber ein solches Element ist viel schlechter absorbiert als in Fettsorten.

Kalziumgehalt in Samen und Nüssen: Tabelle

Dies ist ein echtes Lagerhaus mit Kalzium, das in diesen Produkten in der am meisten angenommenen Form enthalten ist. Die folgenden Produkte sind besonders reich an Kalzium:

• MAC - 1460 mg
• Sesam - 977 mg

Ein Teelöffel dieser Samen mit mehr als genug, um die tägliche Notwendigkeit eines Erwachsenen für Kalzium zu befriedigen. Die einzige Reservierung ist Sesamera, genau wie ein Mohn, sie essen keine Löffel, sondern werden hauptsächlich beim Backen verwendet. Um den Körper mit Kalzium aufzufüllen, werden daher andere Saatgutprodukte mit einem Verhältnis von 100 g empfohlen:

Wichtig: Folsäure, die sich im Mandel befindet, kann nicht nur gegen das Gleichgewicht verstoßen, sondern auch Kalzium aus dem Körper waschen. Daher ist es unmöglich, sich daran zu beteiligen.

Was ist der Kalziuminhalt in Geflügelprodukten?

• Der größte Kalziumgehalt ist festgestellt In Eierpulver- 193 mg
• Der zweite in diesem Indikator ist Hühnereigner- 136 mg
• Aber Im Allgemeinen Hühnerei -Eienthält nur 55 mg Kalzium pro 100 g Gewicht.

Es sollte erkannt werden, dass dieser Indikator relativ hoch ist. Darüber hinaus können Sie aus Eiern wertvollen Protein und anderen wichtigen Mineralien erhalten!

Fischprodukte und Meeresfrüchte sind ebenfalls reich an Kalziumgehalt: Durchschnittswert

Wir wiederholen, dass der Kalziumgehalt keine Garantien für die ordnungsgemäße Wiederauffüllung von Kalziumreserven bietet. Die dazugehörigen Elemente spielen eine ziemlich wichtige Rolle wie Magnesium oder Vitamin D. Daher kann nicht gesagt werden, dass nur Milchprodukte oder Samen gegessen werden müssen. Und dafür gehen wir weiter und schauen sich die Produkte an, wenn auch mit einem kleineren, aber „leichten“ Kalzium.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass Red Fish viel Kalzium enthält, ist dies nicht der Fall:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• Und Lachs ist sogar 15 mg pro 100 g des Produkts

WICHTIG: Wie wir sehen, sind sie überhaupt nicht in allen Rekordinhabern für den Inhalt des Kalziums zwischen marinen Produkten. Aber sie haben eine große Anzahl von Vitamin-D,aufgrund dessen wird das Kalzium vollständig vom Körper absorbiert.

• Aber roter körniger Kaviar verleiht dem Körper 90 mg Kalzium. Darüber hinaus ist es mehr darin und Vitamin D, und sein Einfluss auf die Verdaulichkeit ist dem Fisch nicht unterlegen.

Der größte Kalziuminhalt unter marinen Vertretern pro 100 g ist:

Wichtig: Kleine Meerefische enthalten auch nicht viel Kalzium (ungefähr 50 mg pro 100 g des Produkts). Aber in ready -hergestellten Konserven, beispielsweise in Sprats, beträgt die Wartung bereits 300 mg pro 100 g des Produkts. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Knochen des Klosters, die für Nahrung und Verdauung weich genug sind, bilden.

Natürlich sind alle Vertreter von Meer oder Fluss ein wertvolles Lebensmittel. Aber auch rote Fische, nicht aufgrund des hohen Calciumgehalts, sondern aufgrund seines optimalen Gleichgewichts mit Vitamin D und Anreicherung mit polyun ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6, die nicht vom menschlichen Körper produziert werden.

Getrocknete Algen sind sehr reich an Kalzium:

• agar enthält 625 mg Kalzium pro 100 g
• rohagar - 54 mg
• getrockneter Meerkohl - 205 mg
• rohkohlprodukt - 168 mg

Hülsenfrüchte und Kalziumgehalt: Tabelle

Bobov, gekennzeichnet durch einen hohen Kalziumgehalt, sollte auf Soja zurückgeführt werden.

• Aber es ist der größte Prozentsatz an Kalzium in Soja -Käse von Tofu - 282 mg
• In einem Tempo - 11 mg
• Die trockenen Bohnen enthält 201 mg Kalzium
• In gekochter Form fällt dieser Prozentsatz auf 102 mg ab

Wichtig: Aber es gibt viel Phytinsäure in Soja, was das Gleichgewicht von Spurenelementen beeinflusst. Um den gesamten Boden zu neutralisieren, sollte nachts vor dem Kochen nachts im Wasser eingeweicht werden.

Bob -Kulturen für 100 g:

Gewürze und Gewürze, die reich an Kalzium in ihrer Zusammensetzung sind: Tabelle

Die Liste der Produktgruppen ist abgeschlossen, die einen ziemlich hohen Kalziumgehalt und Gewürze aufweisen. Natürlich wird es nicht funktionieren, sie mit Löffeln zu essen, aber wenn Sie zu Lebensmitteln hinzugefügt werden, erhalten Sie das erforderliche Angebot. Deshalb können sie trotz beeindruckender Zahlen nicht als vollständige Kalziumführer bezeichnet werden. Haltung zu 100 g:

Niedriger Kalziumgehalt in Gemüse und Kräutern: Tabelle

Trotz der Tatsache, dass einige Komponenten viel Kalzium enthalten können, aber zusätzliche Elemente haben, die die Verdaulichkeit von Kalzium blockieren können. Daher gehören alle folgenden Produktgruppen zu einem niedrigen oder schlecht erlernten Kalziumprozentsatz. Aber dann haben sie viele andere nützliche Vitamine und Makroelemente.

Wichtig: Zum Beispiel gibt es in grünen Blättern Oxalat. Es blockiert Kalzium und macht es unzugänglich. Daher kann selbst eine große Menge Grünen den Körper nicht mit der richtigen täglichen Kalziumrate sättigen. Aber Kohl ist eine Ausnahme in dieser Angelegenheit.

Egal wie überraschend, Gemüsepflanzen haben einen ziemlich hohen Indikator für den Kalziumgehalt in seiner Zusammensetzung. Im Vergleich zu anderen Geschenken unserer Gärten sind gewöhnliche Grüns, die im Sommer in den Betten wachsen, am reichsten an Kalzium. Inhalt für 100 g Produkt:

Wichtig: Brennnessel hat einen sehr hohen Kalziumgehalt - 713 mg pro 100 g.

Wir können zu dem Schluss kommen, dass es viel Kalzium in grünen und Blattgeschenken der Erde gibt.

Kalziumgehalt in Früchten und Beeren: Tabelle

Früchte für die Masse sind nicht besonders reich an Kalzium. Aber es gibt kleine Ausnahmen. Benennung für 100 g:

Es ist erwähnenswert, dass der Kalziumgehalt in getrockneten Früchten größer ist als in einem frischen Produkt.

Kalziumgehalt in Getreidepflanzen: Tabelle

Obwohl Kalziumindikatoren auf den ersten Blick gut erscheinen, sprechen wir in trockener Form von Produkten. Beim Kochen fällt diese Massenanteile erheblich. Der relativ hohe Kalziumgehalt wird in solchen Getreidekulturen pro 100 g beobachtet:

Wichtig: In Multizer -Brot für 100 g beträgt ein ziemlich hoher Indikator 238 mg. Aber das Leichtgewicht bringt Sie dazu, viel Produkt zu essen.

Kalziumgehalt in Fleischprodukten

Die meisten Fleischprodukte sind keine vollständige Kalziumquelle. Der größte Inhalt ist in der Rindfleischnarbe - 81 mg.

Fleischprodukte, die in der Ernährung häufiger eingesetzt werden, sind in Kalzium bereits erheblich minderwertig:

• Junger Kalbrate - 24 mg pro 100 g
• Schweinefilet - 22 mg
• Kaninchen- 19 mg
• Hühnerfleisch und insgesamtenthält nur 16 mg Kalzium pro 100 g Produkt
• Broilerie Hühner - 14 mg
• Fleisch drehen - 12 mg

Das heißt, 100 g dieser Produkte enthalten nur 1-2% Kalzium aus der täglichen Norm ihres Verbrauchs.

Wichtig: Kalzium fehlt in tierischen Fetten, verschiedenen Ölen und Pilzen vollständig.

Täglicher Kalziumkonsum für Frauen und Männer

Es lohnt sich, nicht nur den Kalziuminhalt, sondern auch den Bedarf an Kalzium, der täglichen Norm zu berücksichtigen.

Die Notwendigkeit von Kalzium hängt vom Alter und der Fähigkeit des Körpers ab, ihn zu absorbieren.

1. Es wird allgemein anerkannt, dass normalerweise die tägliche Dosis der Kalziumaufnahme in unserem Körper sein sollte mindestens 1000 mgfür einen Erwachsenen und ein Kind ab 4 Jahren.
2. Für Teenager im Alter von 9 bis 18 Jahren, Das heißt, während einer Zeit, in der die Hauptbildung des Skeletts und der Muskeln auftritt, sollte diese Norm erhöht werden bis zu 1300 mg.
3. Die maximale Dosis des täglichen Kalziumverbrauchs sollte nicht mehr als 2500 mg betragen. Und vergessen Sie nicht, dass ein Überschuss an Kalzium in der Arbeit des zentralen, nervösen und Herzsystems zu schwerwiegenden Erkrankungen im Körper führen kann.

Wichtig: Es muss berücksichtigt werden, dass die Assimilation von Kalzium nicht nur von der Konzentration von Kalzium in Lebensmitteln abhängt, sondern auch von Vitamin D, Magnesium und anderen Produkten, die die Absorption von Kalzium beeinflussen können.

Unten im Bild wird eine Tabelle der täglichen Kalziumnorm für Frauen, Männer, Jugendliche, Kinder, Säuglinge und schwangere Frauen gegeben.

Welche Produkte verschlechtern die Absorption von Kalzium?

• Zum Beispiel einige Arten fett tierischer Herkunft oder palmöl Sie haben die Fähigkeit, Kalziumionen zu binden und seine unglückliche Form zu bilden. Und dies führt zu einem Kalziummangel!
• Tierproteine - Eier, Schweinefleisch, Rindfleisch, besonders rot, Vögel, Kaninchen, Lamm ( eiweißdiäten), Protein entfernen Kalzium aus anderen Produkten, die Sie essen, was zu seinem Defizit führt.
• Kaffee -Getränke und kohlensäurehaltig beeinflussen den Mangel an Kalzium im Körper.
• Abführmittel und Diuretika, Alkoholismus, Rauchen Calcium -Assimilation reduzieren.

Kalzium aus dem Körper ableiten:

• Raffinierte Produkte - Zucker, Mehl, weißer gereinigter Reis, Weißbrot.
• Sehr salzige Produkte - Fast Foods, Würstchen, halbfinanzierte Produkte.

Aus diesem Grund beginnen die Zähne zu bröckeln, gefrorene Nägel und Haare werden zu, Herzrhythmus ist gestört, Muskelkrämpfe treten auf, was zu verschiedenen Krankheiten führt.

Um ein Mangel an Kalzium im Körper zu vermeiden, folgen Sie Ihrer Ernährung.

Die Ernährung sollte mehr Produkte haben, die Kalzium enthalten, als Produkte, die keine Assimilation enthalten oder hemmen.

Verwenden Sie außerdem immer Produkte mit vitamin D (Fisch, Kabeljau -Leber, Eigelb) und an sonnigen Tagen mehr auf der Straße sein, produziert der Körper Vitamin D..
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Magnesium wird für die Absorption von Kalzium benötigtwas Sie aus Trinkwasser nehmen. Ersetzen Sie alle Getränke (besonders süß) sauberes Trinkwasser und Sie erhalten eine gute Dosis Magnesium.

Für eine perfekte Kontrolle über den Kalziumspiegel im Körper und sein Gleichgewicht mit anderen Spurenelementen wird die optimale Lösung sein analyse der Blutbiochemieund Analyse für Schilddrüsenhormone(reguliert die Assimilation von Kalzium), die heute in jeder medizinischen Einrichtung erfolgen kann.

Und vergessen Sie nicht, Vitamine mit Kalzium zu nehmen, sondern erst nach der Konsultation eines Arztes.

Video: Wo ist der hohe Kalziumgehalt?