Съдържанието на калций в продукти в големи, средни и малки количества: списък, таблици. Дневният процент на консумация на калций за жени и мъже. Какви продукти влошават абсорбцията на калций?

В тази статия ще говорим за продукти, съдържащи калций, които определено трябва да включват в диетата ви, но правилно да я балансираме.

Калцият е основният строителен елемент на нашата кост система, който участва в много процеси. И ролята му в тялото е трудна за надценяване, тъй като е отговорна не само за емайла на зъбите, но и за нервните, сърдечните и кръвните системи. Ето защо е толкова важно да се знае в кои продукти съдържанието на калций в големи или оптимални количества, както и в каква форма е най -добре погълнато минералът.

Какво е съдържанието на калций в мляко и млечни продукти: маса

Всички продукти могат да бъдат условно разделени на тези, които имат високо съдържание на калций; в който калцият не е много, но е в най -асимилираната форма; И върху тези, при които калцият не е достатъчен или изобщо не. Помислете за основните продукти за хронологията на тази класификация. Но да не забравяме, че индикаторът за калциеви милиграми в определен продукт е само първата отправна точка, която само по себе си не е определящ фактор.

Млякото и неговите производни са основните, популярни и най -достъпни доставчици на калций към тялото, които могат да осигурят ежедневна нужда в този следен елемент. Съотношението на съдържанието на калций на 100 g от продукта:

Важно: Благодарение на лактозата, калций, съдържащ се в млечните продукти, има добра усвояемост. Но именно това причинява непоносимост на някои хора, така че тези продукти не са подходящи за всички.

Високо съдържание на калций при твърди сирена

Всички записи побеждават твърди сирена - най -високото съдържание на калций.

Въпреки факта, че това са и млечни продукти, но те изискват отделна група. Вярно е, че си струва да се разбере, в които сирена съдържанието на калций е на върховата граница:

• Пармезан води в тази номинация - 1184 mg
• Pecorino romano има 1067 mg солено сирене
• Gruyer - 1011 mg
• Чедър и холандски, съдържащи калций малко по -малко - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Швейцария - 890 mg
• Гауда - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• В Brynze има само 530 mg
• Сиренето Adyghe е още по -ниско - 520 mg
• Но най -малкото съдържание на калций в кремообразно сирене е 425 mg

Така например закуската от парче пармезан и чаша кисело мляко е в състояние да осигури ежедневната нужда от тялото в калция.

Важно: Млечните продукти имат такава характеристика - колкото по -нисък е процентът на съдържанието на мазнини, толкова по -високо е съдържанието на калций. Но такъв елемент е много по -лош, отколкото в мастните сортове.

Съдържание на калций в семена и ядки: маса

Това е истински склад от калций, който е в тези продукти в най -предполагаемата форма. Следните продукти са особено богати на калций:

• Mac - 1460 mg
• Сусам - 977 mg

Една чаена лъжичка от тези семена с повече от достатъчно, за да задоволи ежедневната нужда от възрастен за калций. Единствената резервация е Sesamera, също като мак, те не ядат лъжици, но се използват главно в печене. Следователно, за да се попълни тялото с калций, се препоръчват други семенни продукти със съотношение 100 g:

Важно: Фолиевата киселина, която е в бадема, е в състояние не само да наруши баланса, но и да измие калций от тялото. Следователно е невъзможно да се включите в него.

Какво е съдържанието на калций в птичи продукти?

• Отбелязва се най -голямото съдържание на калций В яйчен прах- 193 mg
• Вторият в този индикатор е Пилешки жълтък- 136 mg
• Но Като цяло, пилешко яйцесъдържа само 55 mg калций на 100 g тегло.

Трябва да се признае, че този индикатор е сравнително висок. Освен това от яйцата можете да получите ценен протеин и други важни минерали!

Рибните продукти и морските дарове също са богати на съдържание на калций: средна стойност

Повтаряме, че съдържанието на калций не дава гаранции за правилното попълване на запасите от калций. Придружаващите елементи играят доста важна роля, като магнезий или витамин D. Следователно не може да се каже, че трябва да се ядат само млечни продукти или семена. И за това отиваме по -нататък и разглеждаме продуктите, макар и с по -малък, но „лек“ калций.

Противно на широкото мнение, че червената риба съдържа много калций, това не е така:

• Горбуша - 20 mg;
• Кета - 20 mg;
• И сьомгата е дори 15 mg на 100 g от продукта

Важно: Както виждаме, те изобщо не са държачи за записи за съдържанието на калций сред морските продукти. Но те имат голям брой Витамин D,поради който калцият, в тях се съдържа, се абсорбира напълно от тялото.

• Но червеният гранулиран хайвер дава тялото 90 mg калций. Освен това, той е повече в него и витамин D, както и влиянието му върху усвояемостта не е по -ниско от рибата.

Най -голямото съдържание на калция сред морските представители на 100 g е:

Важно: Малката морска риба също не съдържа много калций (приблизително 50 mg на 100 g от продукта). Но в готови консервирани храни, например в Sprats, поддръжката му вече е 300 mg на 100 g от продукта. Но не забравяйте, че костите на манастира, които са достатъчно меки за храна и храносмилане, са отчитащи.

Разбира се, всички представители на морето или реката са ценен хранителен продукт. Но както и червената риба, не поради високото съдържание на калций, а поради оптималния му баланс с витамин D и обогатяване с полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6, които не се произвеждат от човешкото тяло.

Изсушените морски водорасли са много богати на калций:

• агар съдържа 625 mg калций на 100 g
• суров агар - 54 mg
• изсушено морско зеле - 205 mg
• сурово зеле - 168 mg

Съдържание на бобови растения и калций: Таблица

Бобов, характеризиращ се с високо съдържание на калций, трябва да се приписва на соя.

• Но това е най -големият процент калций в соево сирене тофу - 282 mg
• С темпо - 11 mg
• Сухият му боб съдържа 201 mg калций
• В сварена форма този процент спада до 102 mg

Важно: Но в соята има много фитинова киселина, което се отразява на баланса на микроелементите. За да се неутрализира цялата почва трябва да се накисва през нощта във водата преди готвене.

Боб култури за 100 g:

Подправки и подправки, които са богати на съдържанието на калция в състава си: Таблица

Списъкът с групи продукти е завършен, които имат доста високо съдържание на калций, подправки. Разбира се, няма да работи, за да ги ядете с лъжици, но когато добавяте към храната, ще получите необходимата доставка. Ето защо, въпреки впечатляващите числа, те не могат да бъдат наречени пълни лидери на калций. Отношение към 100 G:

Ниско съдържание на калций в зеленчуци и билки: маса

Въпреки факта, че някои компоненти могат да съдържат много калций, но те имат допълнителни елементи, които могат да блокират усвояемостта на калция. Следователно, всички следващи групи продукти принадлежат към нисък или слабо научен процент на калций. Но тогава те имат много други полезни витамини и макро елементи.

Важно: Например, в зелените листа има оксалат. Той блокира калция и го прави недостъпен. Следователно, дори голямо количество зеленина не е в състояние да насити тялото с правилната дневна скорост на калций. Но зелето е изключение по този въпрос.

Колкото и да е изненадващо, зеленчуковите култури имат доста висок показател за съдържанието на калций в неговия състав. Вярно е, че в сравнение с други подаръци на нашите градини обикновените зеленина, растящи през лятото в леглата, са най -богати на калций. Съдържание за 100 g продукт:

Важно: Коприва има много високо съдържание на калций - 713 mg на 100 g.

Можем да заключим, че има много калций в зелени и листни подаръци на земята.

Съдържание на калций в плодове и плодове: Таблица

Плодовете за масата не са особено богати на калций. Но има малки изключения. Именуване за 100 g:

Заслужава да се отбележи, че съдържанието на калций е по -голямо в сушени плодове, отколкото в свеж продукт.

Съдържание на калций в зърнени култури: маса

Въпреки че на пръв поглед калциевите индикатори изглеждат добри, ние говорим за продукти в суха форма. При готвене тази масова фракция пада значително. Сравнително високото съдържание на калций се наблюдава при такива зърнени култури на 100 g:

Важно: В многостранния хляб за 100 g доста висок индикатор е 238 mg. Но лекият тегло ще ви накара да ядете много от продукта.

Съдържание на калций в месни продукти

Повечето месни продукти не са пълноценен източник на калций. Най -голямото съдържание се отбелязва в белега от говеждо месо - 81 mg.

Месните продукти, които се използват по -широко при храненето, вече са значително по -ниски в калция:

• Младо телешко - 24 mg на 100 g
• Свинско филе - 22 mg
• Заек- 19 mg
• Пилешко месо и напълносъдържа само 16 mg калций на 100 g продукт
• Пилета за бройлери - 14 mg
• Обръщане на месо - 12 mg

Тоест, 100 g от тези продукти съдържат само 1-2% от калция от дневната норма на неговата консумация.

Важно: Калцият напълно отсъства в животински мазнини, различни масла и гъби.

Ежедневна консумация на калций за жени и мъже

Струва си да се вземе предвид не само съдържанието на калция, но и нуждата от калций, ежедневната му норма.

Необходимостта от калций зависи от възрастта и способността на тялото да го абсорбира.

1. Общоприето е, че обикновено трябва да бъде дневната доза прием на калций в нашето тяло поне 1000 mgза възрастен и дете на възраст от 4 години.
2. За тийнейджъри На възраст 9-18 години, Тоест, по време на период, когато се появи основното образуване на скелета и мускулите, тази норма трябва да се увеличи до 1300 mg.
3. Максималната доза ежедневна консумация на калций трябва да бъде не повече от 2500 mg. И не забравяйте, че излишъкът от калций може да доведе до сериозни нарушения в тялото в работата на централната, нервната и сърдечната система.

Важно: Трябва да се има предвид, че асимилацията на калций зависи не само от концентрацията на калций в храната, но и от неговия баланс с витамин D, магнезий и други продукти, които могат да повлияят на абсорбцията на калция.

По -долу на снимката се дава таблица с ежедневната норма на калций за жени, мъже, юноши, деца, бебета и бременни жени.

Какви продукти влошават абсорбцията на калций?

• Например някои видове мазнини от животински произход или палмово масло Те имат способността да свързват калциевите йони, образувайки неговата нещастна форма. И това води до дефицит на калций!
• Животински протеини - яйца, свинско месо, говеждо месо, особено червено, птици, заек, агнешко ( протеинови диети), протеин премахнете калция от други продукти, които ядете, което води до дефицита му.
• Напитки на кафе и газирани влияят на липсата на калций в тялото.
• Лаксативи и диуретици, алкохолизъм, тютюнопушене Намалете асимилацията на калций.

Изведете калций от тялото:

• Рафинирани продукти - Захар, брашно, бял пречистен ориз, бял хляб.
• Много солени продукти - Бързи храни, колбаси, полузащитни продукти.

Поради това зъбите започват да се рушат, замръзнали нокти и коса стават, сърдечният ритъм се нарушава, възникват мускулни крампи, което води до различни заболявания.

За да избегнете липсата на калций в тялото, следвайте храненето си.

Диетата трябва да има повече продукти, съдържащи калций от продукти, които не съдържат или инхибират асимилация.

Освен това винаги използвайте продукти с витамин D (риба, черен дроб на треска, яйчни жълтъци) и е повече на улицата в слънчеви дни, от слънчева светлина тялото произвежда витамин D.
Повече за витамин d Прочети статията.

Витамин D3: Защо жените се нуждаят от това, мъже, бременни жени, деца, новородени, възрастни хора

Магнезий е необходим за усвояването на калциякоито приемате от питейна вода. Сменете всички напитки (особено сладка) чиста питейна вода и ще получите добра доза магнезий.

За перфектен контрол върху нивата на калций в тялото и неговия баланс с други микроелементи, оптималното решение ще бъде анализ на кръвната биохимияи Анализ за хормоните на щитовидната жлеза(регулира асимилацията на калций), което днес може да се извърши във всяка медицинска институция.

И не забравяйте да приемате витамини с калций, а само след консултация с лекар.

Видео: Къде е високото съдържание на калций?