محتوى الكالسيوم في المنتجات بكميات كبيرة ومتوسطة وصغيرة: قائمة ، الجداول. المعدل اليومي لاستهلاك الكالسيوم للنساء والرجال. ما هي المنتجات التي تزيد من امتصاص الكالسيوم؟

في هذه المقالة ، سنتحدث عن المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم ، والتي يجب أن تشمل بالتأكيد في نظامك الغذائي ، ولكن موازنة ذلك بشكل صحيح.

الكالسيوم هو عنصر البناء الرئيسي في نظام العظام لدينا ، والذي يشارك في العديد من العمليات. ودوره في الجسم يصعب المبالغة في تقديره ، لأنه مسؤول ليس فقط عن مينا الأسنان ، ولكن أيضًا عن أنظمة القلب والدم العصبية. لذلك ، من المهم للغاية معرفة المنتجات التي يتم امتصاص محتوى الكالسيوم بكميات كبيرة أو مثالية ، وكذلك في الشكل الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل.

ما هو محتوى الكالسيوم في الحليب ومنتجات الألبان: الجدول

يمكن تقسيم جميع المنتجات بشكل مشروط إلى تلك التي لديها محتوى عالي الكالسيوم ؛ حيث لا يكون الكالسيوم كثيرًا ، لكنه في الشكل الأكثر استيعابًا ؛ وعلى تلك التي لا يكفي الكالسيوم أو لا على الإطلاق. النظر في المنتجات الرئيسية على التسلسل الزمني لهذا التصنيف. ولكن دعونا لا ننسى أن مؤشر ملليغرامات الكالسيوم في منتج معين هو فقط نقطة البداية الأولى ، والتي في حد ذاتها ليست عاملاً حاسمًا.

الحليب ومشتقاته هو الموردين الرئيسيين والشعبيين والأكثر بأسعار معقولة للكالسيوم للجسم الذي يمكن أن يوفر الحاجة اليومية في هذا العنصر النزرة. نسبة محتوى الكالسيوم لكل 100 غرام من المنتج:

هام: بفضل اللاكتوز ، الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ، لديه هضم جيد. ولكن هذا هو الذي يسبب التعصب لبعض الناس ، لذلك هذه المنتجات ليست مناسبة للجميع.

محتوى الكالسيوم العالي في الجبن الصلب

جميع السجلات تغلب على الجبن الصلب - أعلى محتوى الكالسيوم.

على الرغم من حقيقة أن هذه هي منتجات الألبان أيضًا ، لكنها تتطلب مجموعة منفصلة. صحيح ، من المفيد أن نفهم في أي أجبان هو محتوى الكالسيوم في الحد الأقصى:

• يؤدي بارميزان في هذا الترشيح - 1184 ملغ
• بيكورينو رومانو لديه 1067 ملغ جبنة مالحة
• Gruyer - 1011 ملغ
• شيدر والهولندي الذي يحتوي على الكالسيوم أقل بقليل - 1000 ملغ
• موزاريلا - 730 ملغ
• سويسري - 890 ملغ
• Gauda - 720 ملغ
• Suluguni - 650 ملغ
• لا يوجد سوى 530 ملغ في Brynze
• جبنة Adyghe أقل - 520 ملغ
• لكن أصغر محتوى الكالسيوم في جبن كريم كريمي 425 ملغ

لذلك ، على سبيل المثال ، الإفطار من قطعة من جبنة البارميزان وكوب من اللبن قادر على توفير الحاجة اليومية للجسم في الكالسيوم.

هام: منتجات الألبان لها مثل هذه الميزة - كلما انخفضت النسبة المئوية لمحتوى الدهون ، كلما ارتفع محتوى الكالسيوم. لكن مثل هذا العنصر يمتص أسوأ بكثير منه في الأصناف الدهنية.

محتوى الكالسيوم في البذور والمكسرات: الجدول

هذا مخزن حقيقي للكالسيوم ، وهو في هذه المنتجات في الشكل الأكثر افتراضًا. المنتجات التالية غنية بشكل خاص بالكالسيوم:

• ماك - 1460 ملغ
• السمسم - 977 ملغ

ملعقة صغيرة من هذه البذور مع أكثر من كافية لتلبية الحاجة اليومية للبالغين للكالسيوم. الحجز الوحيد هو Sesamera ، تمامًا مثل الخشخاش ، فهي لا تأكل ملاعق ، ولكنها تستخدم بشكل رئيسي في الخبز. لذلك ، لتجديد الجسم بالكالسيوم ، يوصى بمنتجات البذور الأخرى بنسبة 100 غرام:

هام: حمض الفوليك ، الذي هو في اللوز ، قادر ليس فقط على انتهاك التوازن ، ولكن أيضًا غسل الكالسيوم من الجسم. لذلك ، من المستحيل المشاركة فيه.

ما هو محتوى الكالسيوم في منتجات الدواجن؟

• ويلاحظ أكبر محتوى الكالسيوم في مسحوق البيض- 193 ملغ
• الثاني في هذا المؤشر هو صفار الدجاج- 136 ملغ
• ولكن بشكل عام ، بيض الدجاجيحتوي على 55 ملغ فقط من الكالسيوم لكل 100 غرام من الوزن.

يجب الاعتراف بأن هذا المؤشر مرتفع نسبيًا. علاوة على ذلك ، من البيض يمكنك الحصول على بروتين قيّم وغيرها من المعادن المهمة!

منتجات الأسماك والمأكولات البحرية غنية أيضًا بمحتوى الكالسيوم: متوسط \u200b\u200bالقيمة

نكرر أن محتوى الكالسيوم لا يعطي ضمانات للتجديد المناسب لمحميات الكالسيوم. تلعب العناصر المصاحبة دورًا مهمًا إلى حد ما ، مثل المغنيسيوم أو فيتامين د. لذلك ، لا يمكن القول أن منتجات الألبان أو البذور فقط تحتاج إلى تناولها. ولهذا نذهب إلى أبعد من ذلك وننظر إلى المنتجات ، وإن كان مع الكالسيوم الأصغر ، ولكن "الخفيف".

على عكس الرأي الواسع النطاق بأن الأسماك الحمراء تحتوي على الكثير من الكالسيوم ، هذا ليس كذلك:

• غوربوشا - 20 ملغ ؛
• كيتا - 20 ملغ ؛
• وسلمون حتى 15 ملغ لكل 100 غرام من المنتج

هام: كما نرى ، ليسوا على الإطلاق حاملي سجل لمحتوى الكالسيوم بين المنتجات البحرية. لكن لديهم عدد كبير من فيتامين د ،بسبب أن الكالسيوم ، فيهم ، يتم امتصاصه من قبل الجسم بالكامل.

• لكن الكافيار الحبيبي الأحمر يعطي الجسم 90 ملغ من الكالسيوم. علاوة على ذلك ، فإنه أكثر من ذلك وفيتامين (د) ، وكذلك تأثيره على الهضم ليس أدنى من الأسماك.

أعظم محتوى من الكالسيوم بين ممثلي البحرية لكل 100 غرام هو:

هام: أسماك البحر الصغيرة لا تحتوي أيضًا على الكثير من الكالسيوم (حوالي 50 ملغ لكل 100 غرام من المنتج). ولكن في الأطعمة المعلبة الجاهزة ، على سبيل المثال في Sprats ، فإن صيانتها هي بالفعل 300 ملغ لكل 100 غرام من المنتج. ولكن لا تنسى أن عظام الدير ، التي هي ناعمة بما يكفي للطعام والهضم ، هي المحاسبة.

بالطبع ، كل ممثلي البحر أو النهر هم منتج غذائي قيم. ولكن بالإضافة إلى الأسماك الحمراء ، ليس بسبب ارتفاع محتوى الكالسيوم ، ولكن بسبب توازنه الأمثل مع فيتامين (د) وإثراء الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3 و أوميغا 6 ، والتي لا تنتجها جسم الإنسان.

الأعشاب البحرية المجففة غنية جدًا بالكالسيوم:

• يحتوي Agar على 625 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام
• أجار الخام - 54 ملغ
• ملفوف البحر المجفف - 205 ملغ
• منتج الملفوف الخام - 168 ملغ

البقوليات ومحتوى الكالسيوم: الجدول

يجب أن يعزى بوبوف ، الذي يتميز بمحتوى الكالسيوم العالي ، إلى فول الصويا.

• لكنها أكبر نسبة من الكالسيوم في جبن الصويا من التوفو - 282 ملغ
• بوتيرة - 11 ملغ
• الفاصوليا الجافة تحتوي على 201 ملغ من الكالسيوم
• في شكل مسلوق ، تنخفض هذه النسبة المئوية إلى 102 ملغ

هام: ولكن هناك الكثير من حمض الفيتيك في فول الصويا ، مما يؤثر على توازن العناصر النزرة. لتحييد جميع التربة يجب أن تنقع في الليل في الماء قبل الطهي.

ثقافات بوب مقابل 100 غرام:

التوابل والتوابل الغنية بمحتوى الكالسيوم في تكوينها: الجدول

تم الانتهاء من قائمة مجموعات المنتجات ، والتي لديها محتوى مرتفع إلى حد ما من الكالسيوم ، التوابل. بالطبع ، لن يعمل على تناولها مع ملاعق ، ولكن عند إضافة الطعام ، ستتلقى العرض اللازم. لهذا السبب ، على الرغم من الأرقام المثيرة للإعجاب ، لا يمكن تسميتها قادة الكالسيوم الكامل. الموقف من 100 جم:

انخفاض محتوى الكالسيوم في الخضار والأعشاب: الجدول

على الرغم من حقيقة أن بعض المكونات قد تحتوي على الكثير من الكالسيوم ، ولكن لديها عناصر إضافية ، والتي يمكن أن تمنع هضم الكالسيوم. لذلك ، تنتمي جميع المجموعات التالية من المنتجات إلى نسبة الكالسيوم منخفضة أو سيئة التعلم. ولكن بعد ذلك لديهم العديد من الفيتامينات وعناصر الماكرو المفيدة الأخرى.

هام: على سبيل المثال ، في الأوراق الخضراء هناك أكسالات. إنه يمنع الكالسيوم ويجعله لا يمكن الوصول إليه. لذلك ، حتى كمية كبيرة من الخضر غير قادرة على تشبع الجسم بالمعدل اليومي المناسب للكالسيوم. لكن الملفوف هو استثناء في هذا الأمر.

بغض النظر عن مدى إثارة الدهشة ، فإن المحاصيل الخضار لها مؤشر مرتفع إلى حد ما على محتوى الكالسيوم في تكوينه. صحيح ، بالمقارنة مع الهدايا الأخرى من حدائقنا ، فإن الخضر العادية ، التي تنمو في الصيف في الأسرة ، هي الأكثر ثراءً في الكالسيوم. محتوى 100 غرام من المنتج:

هام: يحتوي القراص على محتوى عالي الكالسيوم - 713 ملغ لكل 100 جم.

يمكننا أن نستنتج أن هناك الكثير من الكالسيوم في هدايا الأرض الخضراء والأوراق.

محتوى الكالسيوم في الفواكه والتوت: الجدول

ثمار الكتلة ليست غنية بشكل خاص بالكالسيوم. ولكن هناك استثناءات صغيرة. تسمية 100 غرام:

تجدر الإشارة إلى أن محتوى الكالسيوم أكبر في الفواكه المجففة من منتج جديد.

محتوى الكالسيوم في محاصيل الحبوب: الجدول

على الرغم من أن مؤشرات الكالسيوم تبدو جيدة للوهلة الأولى ، إلا أننا نتحدث عن المنتجات في شكل جاف. عند الطهي ، يقع هذا الكسر الكتلي بشكل كبير. لوحظ محتوى الكالسيوم المرتفع نسبيًا في محاصيل الحبوب مثل 100 جم:

هام: في الخبز المتعدد مقابل 100 غرام ، مؤشر مرتفع إلى حد ما هو 238 ملغ. لكن الوزن الخفيف سيجعلك تأكل الكثير من المنتج.

محتوى الكالسيوم في منتجات اللحوم

معظم منتجات اللحوم ليست مصدرًا كاملًا للكالسيوم. ويلاحظ أعظم محتوى في ندبة لحوم البقر - 81 ملغ.

منتجات اللحوم التي يتم استخدامها على نطاق أوسع في التغذية هي بالفعل أقل بكثير في الكالسيوم:

• لحم العجل - 24 ملغ لكل 100 غرام
• شرائح لحم الحنزير - 22 ملغ
• أرنب- 19 ملغ
• لحم الدجاج وإدلاءيحتوي فقط على 16 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام من المنتج
• دجاج اللوحة - 14 ملغ
• تحول اللحوم - 12 ملغ

أي 100 غرام من هذه المنتجات تحتوي على 1-2 ٪ فقط من الكالسيوم من المعيار اليومي لاستهلاكها.

مهم: الكالسيوم غائب تمامًا في الدهون الحيوانية والزيوت المختلفة والفطر.

استهلاك الكالسيوم اليومي للنساء والرجال

يجدر أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط محتوى الكالسيوم ، ولكن أيضا الحاجة إلى الكالسيوم ، المعيار اليومي.

تعتمد الحاجة إلى الكالسيوم على عمر وقدرة الجسم على امتصاصه.

1. من المقبول عمومًا أنه يجب أن تكون الجرعة اليومية من تناول الكالسيوم في الجسم عادة ما لا يقل عن 1000 ملغللبالغين وطفل من 4 سنوات من العمر.
2. للمراهقين في سن 9-18 سنة ، وهذا هو ، خلال فترة تحدث فيها التكوين الرئيسي للهيكل العظمي والعضلات ، يجب زيادة هذه القاعدة ما يصل إلى 1300 ملغ.
3. يجب ألا يزيد الحد الأقصى لجرعة استهلاك الكالسيوم اليومية عن 2500 ملغ. ولا تنسى أن فائض الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الجسم في عمل الجهاز المركزي والعصبي والقلب.

هام: يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن استيعاب الكالسيوم لا يعتمد فقط على تركيز الكالسيوم في الغذاء ، ولكن أيضًا على توازنه مع فيتامين (د) والمغنيسيوم وغيرها من المنتجات التي يمكن أن تؤثر على امتصاص الكالسيوم.

فيما يلي في الصورة ، يتم إعطاء طاولة من القاعدة اليومية للكالسيوم للنساء والرجال والمراهقين والأطفال والرضع والنساء الحوامل.

ما هي المنتجات التي تزيد من امتصاص الكالسيوم؟

• على سبيل المثال ، بعض الأنواع دهون أصل الحيوانات أو زيت النخيل لديهم القدرة على ربط أيونات الكالسيوم ، وتشكيل شكلها غير سعيد. وهذا يؤدي إلى نقص الكالسيوم!
• البروتينات الحيوانية - البيض ولحم لحم الخنزير ولحم البقر وخاصة الحمراء والطيور والأرنب والحمض ( وجبات البروتين) ، يزيل البروتين الكالسيوم من المنتجات الأخرى التي تأكلها ، مما يؤدي إلى عجزه.
• مشروبات القهوة والكربنية تؤثر على عدم وجود الكالسيوم في الجسم.
• المسهلات ومدرات البول ، إدمان الكحول ، التدخين تقليل استيعاب الكالسيوم.

اشتق الكالسيوم من الجسم:

• المنتجات المكررة - السكر ، الدقيق ، الأرز النقي الأبيض ، الخبز الأبيض.
• منتجات مالحة للغاية - الأطعمة السريعة ، النقانق ، المنتجات شبه المكرمة.

ولهذا السبب ، تبدأ الأسنان في الانهيار ، وأصبحت الأظافر المتجمدة والشعر ، إيقاع القلب مزعج ، وتحدث تشنجات العضلات ، مما يؤدي إلى أمراض مختلفة.

من أجل تجنب نقص الكالسيوم في الجسم ، اتبع التغذية.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على المزيد من المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم أكثر من المنتجات التي لا تحتوي على استيعاب أو تمنع.

بالإضافة إلى ذلك ، استخدم المنتجات دائمًا مع فيتامين (د) (الأسماك ، كبد سمك القد ، صفار البيض) وكن أكثر في الشارع في الأيام المشمسة ، من أشعة الشمس ، ينتج الجسم فيتامين د.
المزيد عن فيتامين د اقرأ المقال.

فيتامين D3: لماذا تحتاج النساء إليها ، رجال ، نساء حاملات ، أطفال ، حديثي الولادة ، كبار السن

هناك حاجة إلى المغنيسيوم لامتصاص الكالسيومالتي تأخذها من مياه الشرب. استبدل جميع المشروبات (خاصة الحلوة) مياه الشرب النظيفة وستحصل على جرعة جيدة من المغنيسيوم.

للتحكم التام في مستويات الكالسيوم في الجسم وتوازنه مع عناصر أخرى ، سيكون الحل الأمثل تحليل الكيمياء الحيوية الدميةو تحليل لهرمونات الغدة الدرقية(ينظم استيعاب الكالسيوم) ، والذي يمكن القيام به اليوم في أي مؤسسة طبية.

ولا تنس أن تأخذ الفيتامينات مع الكالسيوم ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

الفيديو: أين هو المحتوى العالي للكالسيوم؟