Sadržaj kalcija u proizvodima u velikim, srednjim i malim količinama: Popis, tablice. Dnevna stopa potrošnje kalcija za žene i muškarce. Koji proizvodi pogoršavaju apsorpciju kalcija?

U ovom ćemo članku govoriti o proizvodima koji sadrže kalcij, što bi definitivno trebalo uključiti u vašu prehranu, ali ispravno ga uravnotežiti.

Kalcij je glavni građevinski element našeg koštanog sustava koji sudjeluje u mnogim procesima. A njegovu ulogu u tijelu teško je precijeniti, jer je odgovorna ne samo za zubnu caklinu, već i za živčane, srce i krvni sustav. Stoga je toliko važno znati u kojim proizvodima sadržaj kalcija u velikim ili optimalnim količinama, kao i u kojem je obliku mineral najbolje apsorbiran.

Koliki je sadržaj kalcija u mlijeku i mliječnim proizvodima: tablica

Svi proizvodi mogu se uvjetno podijeliti na one koji imaju visok sadržaj kalcija; u kojem kalcij nije baš mnogo, ali je u najsjajnijem obliku; I na onima u kojima kalcij nije dovoljan ili uopće nije. Razmotrite glavne proizvode na kronologiji ove klasifikacije. Ali nemojmo zaboraviti da je pokazatelj kalcijevih miligrama u određenom proizvodu samo prva polazište, koje sam po sebi nije odlučujući faktor.

Mlijeko i njeni derivati \u200b\u200bglavni su, popularni i najpovoljniji dobavljači kalcija do tijela koji mogu pružiti svakodnevne potrebe u ovom elementu u tragovima. Omjer sadržaja kalcija na 100 g proizvoda:

Važno: Zahvaljujući laktozi, kalcij sadržan u mliječnim proizvodima, ima dobru probavljivost. Ali neki ljudi uzrokuju netoleranciju, tako da ti proizvodi nisu prikladni za sve.

Visok sadržaj kalcija u tvrdim sirevima

Svi zapisi pobijedili su tvrde sireve - najveći sadržaj kalcija.

Unatoč činjenici da su to i mliječni proizvodi, ali zahtijevaju zasebnu skupinu. Istina, vrijedno je razumjeti u kojima je sirevi sadržaj kalcija na vrhuncu:

• Parmezan vodi u ovoj nominaciji - 1184 mg
• Pecorino Romano ima 1067 mg slanog sira
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder i Nizozemci koji sadrže kalcij nešto manje - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Švicarski - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• U Brynzeu ima samo 530 mg
• Adyghe sir je još niži - 520 mg
• Ali najmanji sadržaj kalcija u kremnom siru je 425 mg

Tako, na primjer, doručak iz komada parmezana i čaša jogurta mogu pružiti dnevnu potrebu za tijelo u kalcijem.

Važno: Mliječni proizvodi imaju takvu značajku - što je niži postotak sadržaja masti, to je veći sadržaj kalcija. Ali takav je element mnogo gore apsorbiran nego u masnim sortama.

Sadržaj kalcija u sjemenkama i orasima: tablica

Ovo je pravo skladište kalcija, koji je u tim proizvodima u najnaprednijem obliku. Sljedeći su proizvodi posebno bogati kalcijem:

• Mac - 1460 mg
• Sezam - 977 mg

Jedna žličica ovih sjemenki s više nego dovoljno da zadovolji svakodnevne potrebe odrasle osobe za kalcij. Jedina rezervacija je sesamera, baš kao i mak, ne jedu žlice, ali se uglavnom koriste u pečenju. Stoga se preporučuju da se tijelo napuni kalcijem, preporučuju se drugi proizvodi sjemena s omjerom od 100 g:

Važno: Folna kiselina, koja je u bademu, može ne samo kršiti ravnotežu, već i za pranje kalcija iz tijela. Stoga je nemoguće uključiti se u to.

Kakav je sadržaj kalcija u peradarskim proizvodima?

• Primjećuje se najveći sadržaj kalcija U prahu- 193 mg
• Drugi u ovom indikatoru je Pileća žumanjka- 136 mg
• Ali Općenito, pileće jajesadrži samo 55 mg kalcija na 100 g težine.

Treba prepoznati da je ovaj pokazatelj relativno visok. Štoviše, od jaja možete dobiti vrijedne proteine \u200b\u200bi druge važne minerale!

Riblji proizvodi i morski plodovi također su bogati sadržajem kalcija: Prosječna vrijednost

Ponavljamo da sadržaj kalcija ne daje jamstva za pravilno nadoknadu rezervi kalcija. Prikladni elementi igraju prilično važnu ulogu, poput magnezija ili vitamina D. Stoga se ne može reći da se treba jesti samo mliječne proizvode ili sjemenke. A za to idemo dalje i gledamo proizvode, iako s manjim, ali "laganim" kalcijem.

Suprotno raširenom mišljenju da crvena riba sadrži puno kalcija, to nije tako:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• A losos je čak 15 mg na 100 g proizvoda

Važno: Kao što vidimo, oni uopće nisu nositelji evidencija za sadržaj kalcija među morskim proizvodima. Ali oni imaju veliki broj Vitamin D,zbog čega je kalcij, u njima, tijelo potpuno apsorbira.

• Ali crveni zrnati kavijar daje tijelu 90 mg kalcija. Štoviše, više je u njemu i vitamin D, kao i njegov utjecaj na probavljivost nije inferiorni od ribe.

Najveći sadržaj kalcija među morskim predstavnicima na 100 g je:

Važno: Mala morska riba također ne sadrži puno kalcija (otprilike 50 mg na 100 g proizvoda). Ali u konzerviranoj konzerviranoj hrani, na primjer, u SPATS -u, njegovo održavanje je već 300 mg na 100 g proizvoda. Ali nemojte zaboraviti da su kosti samostana, koje su dovoljno meke za hranu i probavu, računovodstveno.

Naravno, svi predstavnici mora ili rijeke su vrijedan prehrambeni proizvod. Ali kao i crvena riba, ne zbog visokog sadržaja kalcija, već zbog optimalne ravnoteže s vitaminom D i obogaćivanjem polinezasićenim masnim kiselinama omega-3 i omega-6, koje ljudsko tijelo ne proizvodi.

Osušene morske alge vrlo su bogate kalcijem:

• agar sadrži 625 mg kalcija na 100 g
• sirovi agar - 54 mg
• osušeni morski kupus - 205 mg
• sirovi proizvod od kupusa - 168 mg

Mahunarke i sadržaj kalcija: tablica

Bobov, karakteriziran visokim sadržajem kalcija, treba pripisati soji.

• Ali to je najveći postotak kalcija u sojinom siru tofu - 282 mg
• Tempom - 11 mg
• Njegov suhi grah sadrži 201 mg kalcija
• U kuhanom obliku, ovaj postotak pada na 102 mg

Važno: Ali u soji postoji puno fitičke kiseline, što utječe na ravnotežu elemenata u tragovima. Za neutralizaciju cijelog tla treba natopiti noću u vodi prije kuhanja.

Bob kulture za 100 g:

Začini i začini koji su bogat sadržajem kalcija u njihovom sastavu: Tablica

Popis grupa proizvoda je dovršen, koji imaju prilično visok sadržaj kalcija, začina. Naravno, neće raditi na tome da ih pojedete s žlicama, ali kada dodate hranu, dobit ćete potrebnu opskrbu. Zato ih, unatoč impresivnim brojevima, ne mogu nazvati punim vođama kalcija. Stav prema 100 g:

Nizak sadržaj kalcija u povrću i bilje: tablica

Unatoč činjenici da neke komponente mogu sadržavati puno kalcija, ali imaju dodatne elemente, koji mogu blokirati probavljivost kalcija. Stoga sve sljedeće skupine proizvoda pripadaju niskom ili loše naučenom postotku kalcija. Ali tada imaju mnogo drugih korisnih vitamina i makro elemenata.

VAŽNO: Na primjer, u zelenim lišćem postoji oksalat. Blokira kalcij i čini ga nepristupačnim. Stoga čak ni velika količina zelenila nije u stanju zasititi tijelo odgovarajućom dnevnom brzinom kalcija. Ali kupus je iznimka u ovom pitanju.

Bez obzira na to koliko iznenađujuće, biljni usjevi imaju prilično visok pokazatelj sadržaja kalcija u svom sastavu. Istina, u usporedbi s drugim darovima naših vrtova, obična zelenila, koja raste ljeti u krevetima, najviše su bogata kalcijem. Sadržaj za 100 g proizvoda:

Važno: Kopriva ima vrlo visok sadržaj kalcija - 713 mg na 100 g.

Možemo zaključiti da ima puno kalcija u zelenim i lisnim darovima zemlje.

Sadržaj kalcija u voću i bobicama: tablica

Plodovi za masu nisu osobito bogato kalcijem. Ali postoje male iznimke. Imenovanje za 100 g:

Vrijedno je napomenuti da je sadržaj kalcija veći u sušenom voću nego u svježem proizvodu.

Sadržaj kalcija u žitaricama: tablica

Iako se pokazatelji kalcija na prvi pogled čine dobrim, mi govorimo o proizvodima u suhom obliku. Prilikom kuhanja ovaj masovni frakcija znatno pada. Relativno visok sadržaj kalcija opažen je u takvim usjevima zrna na 100 g:

Važno: U kruhu za više od 100 g, prilično visok pokazatelj je 238 mg. Ali lagana će vas natjerati da jedete puno proizvoda.

Sadržaj kalcija u mesnim proizvodima

Većina mesnih proizvoda nije puni izvor kalcija. Najveći sadržaj zabilježen je u govedinom ožiljku - 81 mg.

Mesni proizvodi koji se šire koriste u prehrani već su značajno inferiorni u kalcijem:

• Mlada teleća - 24 mg na 100 g
• Svinjski file - 22 mg
• Zec- 19 mg
• Pileće meso i potpunosadrži samo 16 mg kalcija na 100 g proizvoda
• Pilići za valerije - 14 mg
• Okretanje mesa - 12 mg

Odnosno, 100 g ovih proizvoda sadrži samo 1-2% kalcija iz dnevne norme njegove potrošnje.

Važno: Kalcij je u potpunosti odsutan u životinjskim mastima, raznim uljima i gljivama.

Svakodnevna konzumacija kalcija za žene i muškarce

Vrijedno je uzeti u obzir ne samo sadržaj kalcija, već i potrebu za kalcijem, njegovom dnevnom normom.

Potreba za kalcijem ovisi o dobi i sposobnosti tijela da ga apsorbira.

1. Općenito je prihvaćeno da bi normalno bila dnevna doza unosa kalcija u našem tijelu najmanje 1000 mgza odraslu osobu i dijete od 4 godine.
2. Za tinejdžere u dobi od 9-18 godina, To jest, tijekom razdoblja kada se pojavi glavna formacija kostura i mišića, ovu normu treba povećati do 1300 mg.
3. Maksimalna doza dnevne potrošnje kalcija trebala bi biti veća od 2500 mg. I ne zaboravite da višak kalcija može dovesti do ozbiljnih poremećaja u tijelu u radu središnjeg, živčanog i srčanog sustava.

Važno: Mora se imati na umu da asimilacija kalcija ne ovisi samo o koncentraciji kalcija u hrani, već i o njegovoj ravnoteži s vitaminom D, magnezijem i drugim proizvodima koji mogu utjecati na apsorpciju kalcija.

Ispod na slici data je tablica dnevne norme kalcija za žene, muškarce, adolescente, djecu, novorođenčad i trudnice.

Koji proizvodi pogoršavaju apsorpciju kalcija?

• Na primjer, neke vrste masnoća životinjskog podrijetla ili palmino ulje Oni imaju mogućnost vezati kalcijeve ione, formirajući njegov nesretni oblik. A to dovodi do nedostatka kalcija!
• Životinjski proteini - Jaja, svinjsko meso, govedina, posebno crvena, ptice, zec, janjetina ( dijeta proteina), protein uklanja kalcij iz drugih proizvoda koje jedete, što dovodi do njegovog deficita.
• Pića i gazirana pića kave utjecati na nedostatak kalcija u tijelu.
• Laksativi i diuretici, alkoholizam, pušenje Smanjite asimilaciju kalcija.

Izvesti kalcij iz tijela:

• Rafinirani proizvodi - šećer, brašno, bijela pročišćena riža, bijeli kruh.
• Vrlo slani proizvodi - Brza hrana, kobasice, polu -ispunjeni proizvodi.

Zbog toga se zubi počinju raspadati, smrznuti nokti i kosa postaju, srčani ritam je poremećen, javljaju se grčevi mišića, što dovodi do različitih bolesti.

Kako biste izbjegli nedostatak kalcija u tijelu, slijedite svoju prehranu.

Dijeta treba imati više proizvoda koji sadrže kalcij od proizvoda koji ne sadrže ili inhibiraju asimilaciju.

Pored toga, uvijek koristite proizvode s vitamin D (riba, jetra bakalara, žumanjke) i budite više na ulici sunčanih dana, od sunčeve svjetlosti tijelo proizvodi vitamin D.
Više o vitamin d Pročitaj članak.

Vitamin D3: Zašto žene trebaju, muškarci, trudnice, djeca, novorođenče, stariji ljudi

Magnezij je potreban za apsorpciju kalcijakoje uzimate iz pitke vode. Zamijenite sva pića (posebno slatko) čistu pitku vodu i dobit ćete dobru dozu magnezija.

Za savršenu kontrolu nad razinama kalcija u tijelu i njegovu ravnotežu s drugim elementima u tragovima, optimalno rješenje bit će analiza biokemije krvii Analiza za hormone štitnjače(regulira asimilaciju kalcija), što se danas može učiniti u bilo kojoj medicinskoj ustanovi.

I ne zaboravite uzimati vitamine s kalcijem, već tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Video: Gdje je visoki sadržaj kalcija?