Le contenu du calcium dans les produits en grande, moyenne et petite quantité: liste, tables. Le taux quotidien de consommation de calcium pour les femmes et les hommes. Quels produits aggravent l'absorption du calcium?

Dans cet article, nous parlerons de produits contenant du calcium, qui devraient certainement inclure dans votre alimentation, mais l'équilibrer correctement.

Le calcium est le principal élément de construction de notre système osseux, qui participe à de nombreux processus. Et son rôle dans le corps est difficile à surestimer, car il est responsable non seulement de l'émail des dents, mais aussi des systèmes nerveux, cardiaque et sanguin. Par conséquent, il est si important de savoir dans quels produits la teneur en calcium en quantités grandes ou optimales, ainsi que dans quelle forme le minéral est le mieux absorbé.

Quelle est la teneur en calcium dans le lait et les produits laitiers: Table

Tous les produits peuvent être divisés conditionnellement en ceux qui ont une teneur élevée en calcium; dans lequel le calcium n'est pas beaucoup, mais il est sous la forme la plus assimilée; Et sur ceux dans lesquels le calcium ne suffit pas ou pas du tout. Considérez les principaux produits de la chronologie de cette classification. Mais n'oublions pas que l'indicateur des milligrammes de calcium dans un produit particulier n'est que le premier point de départ, qui en soi n'est pas un facteur déterminant.

Le lait et ses dérivés sont les principaux fournisseurs de calcium principaux, populaires et les plus abordables au corps qui peuvent fournir un besoin quotidien dans cet élément trace. Le rapport de la teneur en calcium pour 100 g du produit:

Important: grâce au lactose, le calcium contenu dans les produits laitiers, a une bonne digestibilité. Mais c'est tout cela qui provoque l'intolérance à certaines personnes, donc ces produits ne conviennent pas à tout le monde.

Haute teneur en calcium dans les fromages durs

Tous les enregistrements battent les fromages durs - la teneur en calcium la plus élevée.

Malgré le fait qu'il s'agit également de produits laitiers, mais ils nécessitent un groupe distinct. Certes, il vaut la peine de comprendre quels fromages La teneur en calcium est sur la limite de pointe:

• Le parmesan mène dans cette nomination - 1184 mg
• Pecorino Romano a 1067 mg de fromage salé
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder et Hollandais contenant un peu moins de calcium - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Suisse - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• Il n'y a que 530 mg à Brynze
• Le fromage Adyghe est encore plus bas - 520 mg
• Mais la plus petite teneur en calcium dans le fromage à la crème crémeuse est de 425 mg

Ainsi, par exemple, le petit-déjeuner à partir d'un morceau de parmesan et un verre de yaourt est capable de fournir le besoin quotidien du corps en calcium.

IMPORTANT: Les produits laitiers ont une telle caractéristique - plus le pourcentage de teneur en matières grasses est faible, plus la teneur en calcium est élevée. Mais un tel élément est bien pire absorbé que dans les variétés grasses.

Contenu en calcium dans les graines et les noix: Table

Il s'agit d'un véritable entrepôt de calcium, qui se trouve dans ces produits sous la forme la plus supposée. Les produits suivants sont particulièrement riches en calcium:

• Mac - 1460 mg
• Sésame - 977 mg

Une cuillère à café de ces graines avec plus que suffisamment pour satisfaire les besoins quotidiens d'un adulte pour le calcium. La seule réservation est le séaméra, tout comme un coquelicot, ils ne mangent pas de cuillères, mais sont principalement utilisés dans la cuisson. Par conséquent, pour reconstituer le corps avec du calcium, d'autres produits de graines avec un rapport de 100 g sont recommandés:

Important: l'acide folique, qui est dans l'amande, est capable non seulement de violer l'équilibre, mais aussi de laver le calcium du corps. Par conséquent, il est impossible de s'y impliquer.

Quelle est la teneur en calcium dans les produits de volaille?

• Le plus grand contenu en calcium est noté En poudre d'oeuf- 193 mg
• Le second de cet indicateur est Poulet jaune- 136 mg
• Mais En général, un œuf de pouletne contient que 55 mg de calcium pour 100 g de poids.

Il convient de reconnaître que cet indicateur est relativement élevé. De plus, à partir des œufs, vous pouvez obtenir des protéines précieuses et d'autres minéraux importants!

Les produits de poisson et les fruits de mer sont également riches en calcium: valeur moyenne

Nous répétons que le contenu du calcium ne garantit pas la reconstitution appropriée des réserves de calcium. Les éléments d'accompagnement jouent un rôle assez important, comme le magnésium ou la vitamine D. Par conséquent, on ne peut pas dire que seuls les produits laitiers ou les graines doivent être consommés. Et pour cela, nous allons plus loin et regardons les produits, mais avec un calcium plus petit mais «léger».

Contrairement à l'opinion généralisée que les poissons rouges contient beaucoup de calcium, ce n'est pas le cas:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• Et le saumon mesure même 15 mg pour 100 g du produit

Important: Comme nous le voyons, ils ne sont pas du tout des détenteurs de dossiers pour le contenu du calcium parmi les produits marins. Mais ils ont un grand nombre de Vitamine D,en raison de laquelle le calcium, en eux, est absorbé par le corps.

• Mais le caviar granulaire rouge donne au corps 90 mg de calcium. De plus, il y a davantage et la vitamine D, ainsi que son influence sur la digestibilité n'est pas inférieure aux poissons.

Le plus grand contenu de calcium parmi les représentants marins pour 100 g est:

IMPORTANT: Les petits poissons de mer ne contiennent pas non plus beaucoup de calcium (environ 50 mg par 100 g du produit). Mais dans les aliments en conserve prêts à l'emploi, par exemple dans les sprats, son entretien est déjà de 300 mg pour 100 g du produit. Mais n'oubliez pas que les os du monastère, qui sont assez mous pour la nourriture et la digestion, sont comptables.

Bien sûr, tous les représentants de la mer ou de la rivière sont un produit alimentaire précieux. Mais ainsi que les poissons rouges, non pas en raison de la teneur élevée en calcium, mais en raison de son équilibre optimal avec de la vitamine D et de l'enrichissement avec des acides gras polyinsaturés oméga-3 et des oméga-6, qui ne sont pas produits par le corps humain.

Les algues séchées sont très riches en calcium:

• l'agar contient 625 mg de calcium pour 100 g
• agar brute - 54 mg
• chou de mer séché - 205 mg
• produit de chou brut - 168 mg

Légues et contenu en calcium: table

Bobov, caractérisé par une teneur élevée en calcium, devrait être attribué au soja.

• Mais c'est le plus grand pourcentage de calcium dans le fromage de soja de tofu - 282 mg
• À un rythme - 11 mg
• Ses haricots secs contient 201 mg de calcium
• Sous forme bouillie, ce pourcentage tombe à 102 mg

Important: mais il y a beaucoup d'acide phytique dans le soja, ce qui affecte l'équilibre des oligo-éléments. Pour neutraliser tout le sol doit être trempé la nuit dans l'eau avant la cuisson.

Bob Cultures pour 100 g:

Épices et épices riches en contenu du calcium dans leur composition: tableau

La liste des groupes de produits est terminée, qui a une teneur assez élevée en calcium, des épices. Bien sûr, cela ne fonctionnera pas pour les manger avec des cuillères, mais lors de l'ajout de nourriture, vous recevrez l'offre nécessaire. C'est pourquoi, malgré des chiffres impressionnants, ils ne peuvent pas être appelés des chefs de calcium à part entière. Attitude à 100 g:

CONCUPATION DE CALCIUME DES LÉGUMES ET HERBES: Table

Malgré le fait que certains composants peuvent contenir beaucoup de calcium, mais ils ont des éléments supplémentaires, ce qui peut bloquer la digestibilité du calcium. Par conséquent, tous les groupes de produits suivants appartiennent à un pourcentage de calcium faible ou mal appris. Mais ensuite, ils ont de nombreuses autres vitamines et macro utiles.

Important: par exemple, dans les feuilles vertes, il y a de l'oxalat. Il bloque le calcium et le rend inaccessible. Par conséquent, même une grande quantité de légumes verts n'est pas en mesure de saturer le corps avec la vitesse quotidienne appropriée de calcium. Mais le chou est une exception dans cette affaire.

Peu importe à quel point les cultures végétales ont un indicateur assez élevé de la teneur en calcium dans sa composition. Certes, en comparaison avec d'autres dons de nos jardins, les légumes verts ordinaires, qui poussent en été dans les lits, sont les plus riches en calcium. Contenu pour 100 g de produit:

Important: l'ortie a une teneur en calcium très élevée - 713 mg pour 100 g.

Nous pouvons conclure qu'il y a beaucoup de calcium dans les dons verts et feuilles de la terre.

Contenu en calcium en fruits et baies: Table

Les fruits pour la masse ne sont pas particulièrement riches en calcium. Mais il y a de petites exceptions. Nommer pour 100 g:

Il convient de noter que le contenu du calcium est plus grand dans les fruits secs que dans un produit frais.

Contenu en calcium dans les cultures de céréales: tableau

Bien que les indicateurs de calcium semblent bons à première vue, nous parlons de produits sous forme sèche. Lors de la cuisson, cette fraction de masse tombe considérablement. La teneur en calcium relativement élevée est observée dans ces cultures céréalières pour 100 g:

IMPORTANT: Dans le pain multizétique pour 100 g, un indicateur assez élevé est de 238 mg. Mais le poids léger vous fera manger beaucoup de produit.

Contenu en calcium dans les produits de viande

La plupart des produits de viande ne sont pas une source de calcium à part entière. Le plus grand contenu est noté dans la cicatrice de boeuf - 81 mg.

Les produits carrés plus largement utilisés en nutrition sont déjà considérablement inférieurs en calcium:

• Jeune veau - 24 mg pour 100 g
• Filet de porc - 22 mg
• Lapin- 19 mg
• Viande de poulet et tout à faitne contient que 16 mg de calcium pour 100 g de produit
• Poulets - 14 mg
• Tourner la viande - 12 mg

Autrement dit, 100 g de ces produits ne contiennent que 1 à 2% du calcium par rapport à la norme quotidienne de sa consommation.

Important: Le calcium est complètement absent dans les graisses animales, diverses huiles et champignons.

Consommation quotidienne de calcium pour les femmes et les hommes

Il vaut la peine de prendre en compte non seulement le contenu du calcium, mais aussi le besoin de calcium, sa norme quotidienne.

Le besoin de calcium dépend de l'âge et de la capacité du corps à l'absorber.

1. Il est généralement admis que normalement la dose quotidienne de l'apport en calcium dans notre corps devrait être au moins 1000 mgpour un adulte et un enfant de 4 ans.
2. Pour les adolescents À l'âge de 9 à 18 ans, C'est-à-dire pendant une période où se produit la formation principale du squelette et des muscles, cette norme doit être augmentée jusqu'à 1300 mg.
3. La dose maximale de la consommation quotidienne de calcium ne devrait pas dépasser 2500 mg. Et n'oubliez pas qu'un excès de calcium peut entraîner de graves troubles dans le corps dans le travail des systèmes centraux, nerveux et cardiaques.

Important: il faut garder à l'esprit que l'assimilation du calcium dépend non seulement de la concentration du calcium dans les aliments, mais aussi de son équilibre avec la vitamine D, le magnésium et d'autres produits qui peuvent affecter l'absorption du calcium.

Ci-dessous, sur l'image, une table de la norme quotidienne du calcium pour les femmes, les hommes, les adolescents, les enfants, les nourrissons et les femmes enceintes est donnée.

Quels produits aggravent l'absorption du calcium?

• Par exemple, certaines espèces graisse d'origine animale ou huile de palme Ils ont la capacité de lier les ions calcium, formant sa forme malheureuse. Et cela conduit à une carence en calcium!
• Protéines animales - œufs, viande de porc, boeuf, en particulier rouge, oiseaux, lapin, agneau ( régime protéique), les protéines éliminent le calcium des autres produits que vous mangez, ce qui conduit à son déficit.
• Les boissons de Coffeef et gazéifiés affecter le manque de calcium dans le corps.
• Laxatifs et diurétiques, l'alcoolisme, le tabagisme réduire l'assimilation du calcium.

Dériver du calcium du corps:

• Produits raffinés - Sucre, farine, riz purifié blanc, pain blanc.
• Produits très salés - Fast Foods, saucisses, produits semi-finis.

En raison de cela, les dents commencent à s'effondrer, les ongles gelés et les cheveux deviennent, le rythme cardiaque est perturbé, les crampes musculaires se produisent, ce qui conduit à diverses maladies.

Afin d'éviter un manque de calcium dans le corps, suivez votre nutrition.

Le régime alimentaire doit avoir plus de produits contenant du calcium que les produits qui ne contiennent pas ou ne contiennent pas d'assimilation.

De plus, utilisez toujours des produits avec la vitamine D (poisson, foie de morue, jaunes d'oeufs) et être plus dans la rue les jours ensoleillés, du soleil, le corps produit de la vitamine D.
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Le magnésium est nécessaire pour l'absorption du calciumque vous prenez de l'eau potable. Remplacez toutes les boissons (en particulier sucrées) de l'eau potable propre et vous obtiendrez une bonne dose de magnésium.

Pour un contrôle parfait sur les niveaux de calcium dans le corps et son équilibre avec d'autres oligo-éléments, la solution optimale sera analyse de la biochimie sanguineet Analyse des hormones thyroïdiennes(réglemente l'assimilation du calcium), qui peut être effectuée aujourd'hui dans n'importe quelle institution médicale.

Et n'oubliez pas de prendre des vitamines avec du calcium, mais seulement après avoir consulté un médecin.

Vidéo: Où est le contenu élevé du calcium?