Витамин D3 и D2: в каких продуктах содержится, а в каких его нет совсем? Чем отличается витамин D3 от D2: важность витамина D для здоровья

В данной статье речь пойдет о продуктах, богатых на витамин D2 и D3.

В последнее время все больше людей интересуются информацией о витаминах. Интерес к витамину D становится все более актуальным с каждым годом. А вызвано это тем, что люди получают витамин D в большей части от воздействия солнечного света на их кожу. Тем не менее, с учетом современного образа жизни, когда большинство повседневных дел происходит в помещении, пребывания на солнце часто недостаточно для адекватного производства витамина D. Поэтому необходимо питать свой организм правильными продуктами!

Витамин D в продуктах: в чем их преимущество?

Витамин D является жирорастворимым витамином, который существует в различных формах. Животная форма — витамин D3 (холекальциферол), а растительная форма — витамин D2 (эргокальциферол). Витамины D2 и D3 не являются биологически активными; они должны быть изменены в организме, чтобы дать какой-либо эффект.

Активная форма витамина D действительно является гормоном и известна как 1,25-дигидроксивитамин D3 [1,25 (OH) 2 D3] или кальцитриол. Он также уникален тем, что участвует во всех процессах в организме, от контроля веса до здоровья костей.

• Должное количество витамина D помогает в управлении весом
• Повышает здоровье мозга
• Может помочь предотвратить образование рака
• Укрепляет кости
• Улучшает иммунную функцию

Это лишь малая доля всего перечня, почему так важен для нас витамин D. Больше информации о незаменимой пользе такого компонента для нас вы можете прочитать в нашей статье «Зачем нужен витамин D? Признаки нехватки витамина Д».

Получение витамина D естественным путем

Обычно нетрудно увеличить уровень витамина D естественным путем, в основном за счет воздействия солнечного света и употребления в пищу продуктов, богатых витамином D. Солнечный свет на самом деле является наиболее эффективным способом получения суточной рекомендуемой дозы витамина D. Поскольку ваша кожа достаточно эффективна для его выработки, естественно при воздействии ультрафиолетового света от солнца.

Важно: Для большинства взрослых — от десяти до двадцати минут под прямыми солнечными лучами достаточно для поглощения достаточного количества витамина D в течение дня.

Витамин D3: в каких продуктах получаем?

1. Витамин D3, также известный как холекальциферол, является биологически активной формой витамина D, которую наш организм естественным образом вырабатывает при воздействии солнечного света.
2. Животная форма витамина D — это D3. Хотя пища и не самый эффективный способ усвоения витамина D3, расстановка приоритетов в еде, богатой именно витамином D3, может помочь увеличить потребление в сочетании с добавкой или воздействием прямых солнечных лучей.
3. Витамин D не встречается в природе во многих широко употребляемых продуктах. Во многих странах в некоторые продукты, такие как молоко, соя или рисовые напитки, маргарин добавляют витамин D.

Самые высокие значения витамина D3 обнаружены в рыбе и, особенно, в печени рыб. Но в субпродуктах также обеспечивается значительное количество витамина D3. Содержание в мышечном мясе, как правило, намного ниже. Концентрации витамина D3 в яичных желтках варьируются между значениями для мяса и субпродуктов.

Важно: Потребление примерно 1000 МЕ необходимо для большей части населения. Для женщин в постменопаузе и пожилых мужчин концентрации 25 (OH) D менее 30–80 нмоль/л связаны с негативными последствиями для здоровья.

Витамин D3 в рыбе и морепродуктах на 100 г

Витамин D — количество в продуктах:

• Рыбий жир и печень палтуса – до 10 тыс. МЕ
• Печень трески – до 4000 МЕ
• Лосось красный или нерка, сырой/приготовленный – 708/266 МЕ
• Лосось розовый или горбуша, сырой/приготовленный – 447/252 МЕ
• Лосось кохо, сырой/приготовленный — 422/238 МЕ
• Скумбрия, тихоокеанская, приготовленная — 233 МЕ
• Скумбрия консервированная — 219 МЕ
• Лосось кижуч, сырой/приготовленный – 387/227 МЕ
• Лосось атлантический, сырой/приготовленный — 245/206 МЕ
• Лосось кета, сырой/вареный – 221/203 МЕ
• Сельдь атлантическая, маринованная — 202 МЕ
• Сельдь атлантическая, приготовленная — 161 МЕ
• Форель, сырая/приготовленная – 208/148 МЕ
• Икра, сырая 30 г (суточная норма) — 145 МЕ
• Сардины тихоокеанские, консервированные — 144 МЕ
• Палтус, приготовленный — 144 МЕ
• Сиг, приготовленный – 135 МЕ
• Карп, приготовленный – 100 МЕ
• Тунец альбакор, сырой/приготовленный – 106/99 МЕ
• Угорь, приготовленный – 92 МЕ
• Скумбрия атлантическая, приготовленная — 87 МЕ
• Шпроты в масле – 82 МЕ
• Тунец белый, консервированный с водой — 60 МЕ
• Треска, приготовленная – 53 МЕ
• Ламинария или бурые водоросли, морская капуста – 9,3 МЕ

Витамин D3 в молоке и его альтернативах, яйцах

Витамин D — количество в продуктах:

• Протеиновые добавки на основе молока – 28 МЕ
• Молоко жирное, 100 мл – 4 МЕ (с понижением процента жирности падает до 0,3 МЕ)
• Обезжиренное молоко сухое 24 г (составит 250 мл) — 3 МЕ
• Молоко козье – 5,3 МЕ
• Ряженка – 5,2 МЕ
• Кефир – 4 МЕ
• Полутвердый сыр Кесо Фреско, Бланко – 10-12 МЕ
• Твердый сыр (Колби, Чеддер, с плесенью, Гауда, Пармезан) – 2-2,5 МЕ
• Сметана с жирностью выше 20% — 6 МЕ
• Яичный порошок – 41,6 МЕ
• Яйцо, желток, сырое/варенное – 28/20 МЕ
• Яйцо гусиное – 6,8 МЕ
• Яйцо перепелиное — 5,4 МЕ
• Сгущенное молоко – 0,8-1 МЕ
• В грудном молоке – 3-4 МЕ

Если молоко и молочные продукты не обогащены, в них обычно содержится мало витамина D3. За исключением сливочного масла из-за высокого содержания жира.

Витамин D3 в мясе и субпродуктах, жирах и маслах

Витамин D — количество в продуктах:

• Печень говяжья, сырая/приготовленная/жареная – 50/36/5 МЕ
• Мясо говяжье – до 13 МЕ
• Почки, сердце, язык говядины – 2-4 МЕ
• Масло из печени трески 5 мл (1 чайная ложка) – 427 МЕ
• Маргарин 5 мл (1 чайная ложка) — 25-36 МЕ
• Сливочное масло – до 35 МЕ
• Кукурузное масло – 9 МЕ

Важно: А вообще в маслах процентное содержание витамина D очень низкое.

Несколько рекомендаций по продуктам, содержащим витамин D

1. Если вы ожидаете получить много витамина D3 из молочных продуктов, то выбирайте продукт от животных, выращенных на травах и пастбищах. И всегда покупайте жирные продукты!
2. Это же касается и яиц. Если куры постоянно находятся в закрытом помещении, то, автоматически, количество витамина D3 в разы меньше. И наоборот, если они целыми днями гуляют на пастбище или во дворе – уровень витамина высок.
3. Важным также есть и употребление дикой рыбы, иначе количество витамина D3 будет значительно меньше. Фермерские сорта рыбы содержат очень мало витамина D по сравнению с дикими сортами.
4. Поэтому как итог — единственная причина, по которой мы получаем витамин D3 из таких продуктов, заключается в том, что эти продукты обогащены им только естественным образом. Поэтому отдавайте свое предпочтение натуральным продуктам!

В каких продуктах получаем витамин D2: перечень

Витамин D2, также известный как эргокальциферол, вырабатывается растениями, когда они подвергаются воздействию ультрафиолета. Подобно тому, как наш организм вырабатывает витамин D. Поэтому, растительная форма витамина D – это витамин D2.

Наш организм естественным образом не производит эту форму витамина D, и все же большинство добавок содержат витамин D2. Аналогично, пищевые продукты, обогащенные витамином D (такие, как ореховое молоко и другие растительные продукты), как правило, обогащаются витамином D2, что является недорогим способом увеличения количества питательных веществ.

Вот список здоровых продуктов со сравнительно высоким содержанием витамина D2:

• Овощи и фрукты. Эта группа продуктов содержит очень мало данного питательного вещества. Но можно выделить:
  • картофель
  • морковь
  • белокочанную капусту
  • зелень по типу петрушки, укропа
  • сравнительно высокий процент в листьях одуванчика, крапивы!
  • лимоны
  • грейпфруты
  • апельсины

• Грибы. Практически во всех грибах содержится витамин D. Форма витамина D, вырабатываемая в грибах — это D2. Наибольшее содержание:
  • Грибы майтаке – 7-7,5 МЕ
  • Лисички – 22 МЕ
  • Грибы сморчки – 20 МЕ
  • Грибы шиитаке, вешенки 2,8-3 МЕ
  • Шампиньоны – до 1 МЕ

Важно: Следует учитывать, что некоторые производители грибов, выращивают их в закрытых помещениях, а уровень витамина D повышают воздействием ультрафиолетового света.

• Молоко и альтернативы. Дают также вторую форму витамина D:
  • Соевый напиток, обогащенный витамином D2, 250 мл (1 стакан) — 86 МЕ
  • Козье молоко, обогащенное витамином D2, 250 мл (1 стакан) – 100 МЕ
  • Йогурт обычный, обогащенный витамином D2, 175 г (3/4 стакана) — 58-71 МЕ
  • Рисовый, овсяный, миндальный напиток, обогащенный витамином D, 250 мл (1 стакан) — 85-90 МЕ

Важно: Сравнительно большое содержание витамина D3 в дрожжах – 16 МЕ

Продукты не имеющие витамин D3 и D2, либо имеющие в очень малом проценте

Витамин D — отсутствует в продуктах:

• в яичном белке
• в сливочном сыре
• в швейцарском сыре
• в сыре Филадельфия
• в сыре Рокфор, Бондюс
• отсутствует D3 в молочной сыворотке
• очень малый процент в твороге любой жирности, если его не добавлял производитель искусственным путем!
• в морепродуктах по типу креветки, кальмары процент витамина очень низкий
• в легких
• исключен витамин D в рубце, мозге
• свинина практически не содержит витамина D
• курица и крольчатина имеют очень малый процент
• нет витамина D в орехах!
• в соках витамин D является искусственным наполнением. При домашнем изготовлении при термической обработке он существенно падает
• в кашах и крупах. Есть очень низкий процент в пшеничной крупе
• сухофрукты очень полезны, но в них нет витамина D

Витамин D2 и витамин D3: в чем между ними разница, какая важность для организма?

• Витамин D3, также известный как холекальциферол, является естественной формой витамина D для людей. Витамин D3 вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Витамин D2, известный как эргокальциферол, представляет собой соединение, полученное путем облучения дрожжей ультрафиолетовым светом.
• Значительный объем исследований подтверждает, что витамин D3 является предпочтительной формой, и исследователи четко рекомендуют его использование.
• Было установлено, что витамин D3 в три раза эффективнее витамина D2 – он более стабилен, безопасен и полезен для организма. Менее желательный витамин D2 обычно используется в рецептурных витаминных препаратах и в обогащении пищевых продуктов. В то время как в пищевой промышленности и в сфере здорового питания обычно используется превосходная натуральная форма витамина D — D3.
• Итак, существует огромное количество доказательств в пользу потребления витамина D3 по сравнению с витамином D2. В то время как обе формы полезны для вашего здоровья, витамин D3 гораздо лучше усваивается и используется организмом.

Фактически, функционально витамин D3 на 300% эффективнее, чем витамин D2!

Теперь вы знаете, что человеческое тело нуждается в двух типах витамина D. Проверьте баланс витаминов D2 и D3, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно D3.
Однако, как показывает практика невозможно дать необходимое количество этого витамина только за счет продуктов питания.
Врачи рекомендуют регулярно сдавать анализ крови на витамин D и при необходимости подобрать для себя дополнительно к пище БАД, либо купить в аптеке препарат для детей Аквадетрим (он же подходит и для взрослых).

Видео: В каких продуктах больше всего витамина Д?