วิตามิน D3 และ D2: มีผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีอยู่และไม่ได้อยู่เลย? ความแตกต่างระหว่างวิตามิน D3 และ D2: ความสำคัญของวิตามินดีคืออะไรเพื่อสุขภาพ

บทความนี้จะพูดคุยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยวิตามิน D2 และ D3

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นมีความสนใจในข้อมูลเกี่ยวกับวิตามิน ความสนใจในวิตามินดีมีความเกี่ยวข้องมากขึ้นเรื่อย ๆ ทุกปี และสิ่งนี้เกิดจากความจริงที่ว่าผู้คนได้รับวิตามินดีเป็นส่วนใหญ่จากผลกระทบของแสงแดดที่มีต่อผิวหนัง อย่างไรก็ตามการคำนึงถึงวิถีชีวิตสมัยใหม่เมื่อกิจการประจำวันส่วนใหญ่อยู่ในห้องพักอยู่กลางแดดมักจะไม่เพียงพอสำหรับการผลิตวิตามินดีอย่างเพียงพอดังนั้นจึงจำเป็นต้องบำรุงร่างกายของคุณด้วยผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม!

วิตามินดีในผลิตภัณฑ์: ข้อได้เปรียบของพวกเขาคืออะไร?

วิตามินดีเป็นวิตามินไขมันที่ละลายได้ซึ่งมีอยู่ในรูปแบบต่าง ๆ รูปแบบสัตว์ - วิตามิน D3 (cholegalciferol) และรูปแบบพืชคือวิตามิน D2 (ergocalciferol) วิตามิน D2 และ D3 ไม่ได้ใช้งานทางชีวภาพ พวกเขาจะต้องเปลี่ยนแปลงในร่างกายเพื่อให้ได้ผลใด ๆ

รูปแบบที่ใช้งานของวิตามินดีเป็นฮอร์โมนจริง ๆ และเป็นที่รู้จักกันในชื่อ 1.25-dihydroxivitamin D3 [1.25 (OH) 2 d3] หรือ calcitriol นอกจากนี้ยังมีความพิเศษในการที่มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทั้งหมดในร่างกายตั้งแต่การควบคุมน้ำหนักไปจนถึงสุขภาพของกระดูก

• ปริมาณวิตามินดีที่ครบกำหนดช่วยในการจัดการน้ำหนัก
• เพิ่มสุขภาพสมอง
• สามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็ง
• เสริมความแข็งแรงของกระดูก
• ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

นี่เป็นเพียงส่วนแบ่งเล็ก ๆ ของรายการทั้งหมดทำไมวิตามินดีจึงสำคัญสำหรับเราคุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ที่ขาดไม่ได้ขององค์ประกอบดังกล่าวสำหรับเราในบทความของเรา   “ ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินดี? สัญญาณของการขาดวิตามินดี ".

ได้รับวิตามินดีตามธรรมชาติ

โดยปกติแล้วจะง่ายต่อการเพิ่มระดับของวิตามินดีในลักษณะธรรมชาติส่วนใหญ่เป็นผลมาจากผลกระทบของแสงแดดและผลิตภัณฑ์กินที่อุดมไปด้วยวิตามินดี แสงแดดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรับวิตามินดีที่แนะนำทุกวัน เนื่องจากผิวของคุณค่อนข้างมีประสิทธิภาพสำหรับการผลิตตามธรรมชาติเมื่อสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์

สิ่งสำคัญ: สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ - จากสิบถึงยี่สิบนาทีภายใต้แสงแดดโดยตรงก็เพียงพอที่จะดูดซับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างวัน

วิตามิน D3: เราได้รับผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?

1. วิตามิน D3 หรือที่รู้จักกันในชื่อ cholecalciferol มันเป็นรูปแบบที่ใช้งานทางชีวภาพของวิตามินดีซึ่งร่างกายของเราผลิตตามธรรมชาติเมื่อสัมผัสกับแสงแดด
2. รูปแบบสัตว์ของวิตามินดีคือ D3 แม้ว่าอาหารและไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเรียนรู้วิตามิน D3 แต่การจัดลำดับความสำคัญในอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน D3 สามารถช่วยเพิ่มการบริโภคร่วมกับการเพิ่มหรือสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง
3. ไม่พบวิตามินดีในธรรมชาติในผลิตภัณฑ์ที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย ในหลายประเทศผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นนมถั่วเหลืองหรือเครื่องดื่มข้าวมาการีนเพิ่มวิตามินดี

ค่าสูงสุดของวิตามิน D3 ถูกพบในปลาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตับของปลา แต่ใน Offal มีการจัดเตรียมวิตามิน D3 จำนวนมาก เนื้อหาในเนื้อกล้ามเนื้อตามกฎนั้นต่ำกว่ามาก ความเข้มข้นของวิตามิน D3 ในไข่แดงแตกต่างกันไปตามค่าสำหรับเนื้อสัตว์และนอก

สำคัญ: การบริโภคประมาณ 1,000 IU เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับประชากรส่วนใหญ่ สำหรับผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนและชายสูงอายุความเข้มข้นของ 25 (OH) D น้อยกว่า 30–80 nmol/L เกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ

วิตามิน D3 ในปลาและอาหารทะเลต่อ 100 กรัม

วิตามินดี - ปริมาณในผลิตภัณฑ์:

• น้ำมันปลาและตับพลาสเตอร์ - สูงถึง 10,000 IU
• ตับคอด - สูงถึง 4000
• Sinos red หรือ non -laca, Raw/Prepared - 708/266 IU
• ปลาแซลมอนสีชมพูหรือปลาแซลมอนสีชมพูดิบ/เตรียม - 447/252 IU
• ปลาแซลมอนโคฮู, ดิบ/เตรียม - 422/238 ฉัน
• ปลาแมคเคอเรลแปซิฟิกเตรียม - 233 ฉัน
• ปลาแมคเคอเรลกระป๋อง - 219 ฉัน
• Sinosa Kizhum, ดิบ/เตรียม - 387/227 ฉัน
• แอตแลนติกแซลมอนดิบ/เตรียม - 245/206 ฉัน
• ปลาแซลมอน keta, ดิบ/ต้ม - 221/203 ฉัน
• Atlantic Herring, Pickled - 202 Me
• แอตแลนติกเฮอร์ริ่งเตรียม - 161 ฉัน
• ปลาเทราท์, ดิบ/ปรุงสุก - 208/148 ฉัน
• คาเวียร์ดิบ 30 กรัม (บรรทัดฐานรายวัน) - 145 ฉัน
• Pacific Sardines, Canned - 144 Me
• Paltus เตรียม - 144 ฉัน
• ซิกเตรียม - 135 ฉัน
• คาร์พเตรียม - 100 ฉัน
• ปลาทูน่าอัลบาโกดิบ/เตรียม - 106/99 ฉัน
• ปลาไหลเตรียม - 92 ฉัน
• Atlantic Mackerel เตรียม - 87 ฉัน
• sprats ในน้ำมัน - 82 ฉัน
• ปลาทูน่าสีขาวกระป๋องด้วยน้ำ - 60
• Cod เตรียม - 53 ฉัน
• สาหร่ายทะเลหรือสาหร่ายสีน้ำตาลสาหร่าย - 9.3 ฉัน

วิตามิน D3 ในนมและทางเลือกไข่

วิตามินดี - ปริมาณในผลิตภัณฑ์:

• สารเติมแต่งโปรตีนขึ้นอยู่กับนม - 28 ฉัน
• นมไขมัน, 100 มล. - 4 IU (ลดลงในเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันลดลงเหลือ 0.3 IU)
• นมขนาดเล็ก 24 กรัม (จำนวน 250 มล.) - 3 ฉัน
• Kozier Milk - 5.3 ฉัน
• Ryazhenka - 5.2 Me
• kefir - 4 ฉัน
• Semi-Hard Cheese Keso Fresco, Blanco-10-12 Me
• ชีสแข็ง (Colby, Chedder, Mold, Gauda, \u200b\u200bParmesan) -2-2.5 IU
• ครีมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันสูงกว่า 20% - 6
• ผงไข่ - 41.6
• ไข่, ไข่แดง, ดิบ/ต้ม - 28/20 ฉัน
• ไข่ห่าน - 6.8 ฉัน
• ไข่นกกระทา - 5.4
• นมข้น -0.8-1 ฉัน
• ในนมแม่ -3-4

หากนมและผลิตภัณฑ์นมไม่ได้รับการเสริมสมรรถนะพวกเขามักจะมีวิตามิน D3 เพียงเล็กน้อย ยกเว้นเนยเนื่องจากปริมาณไขมันสูง

วิตามิน D3 ในเนื้อสัตว์และยาเสพติดไขมันและน้ำมัน

วิตามินดี - ปริมาณในผลิตภัณฑ์:

• ตับเนื้อ, ดิบ/เตรียม/ทอด - 50/36/5 IU
• เนื้อเนื้อ - สูงถึง 13 ฉัน
• ไตหัวใจเนื้อวัว 2-4 ฉัน
• น้ำมันของตับคอดคือ 5 มล. (1 ช้อนชา) - 427 ฉัน
• มาการีน 5 มล. (1 ช้อนชา) -25-36 ฉัน
• เนย - สูงถึง 35 ฉัน
• น้ำมันข้าวโพด - 9 ฉัน

สำคัญ: แต่โดยทั่วไปในน้ำมันเปอร์เซ็นต์ของวิตามินดีต่ำมาก

คำแนะนำหลายประการเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินดี

1. หากคุณคาดหวังว่าวิตามิน D3 จำนวนมากจากผลิตภัณฑ์นมให้เลือกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ปลูกบนสมุนไพรและทุ่งหญ้า และซื้ออาหารไขมันเสมอ!
2. เช่นเดียวกับไข่ หากไก่อยู่ในห้องปิดอย่างต่อเนื่องดังนั้นปริมาณของวิตามิน D3 จะน้อยกว่าหลายเท่า และในทางกลับกันหากพวกเขาเดินบนทุ่งหญ้าหรือในสนามเป็นเวลาหลายวัน - ระดับวิตามินสูง
3. การใช้ปลาป่าก็มีความสำคัญเช่นกันมิฉะนั้นปริมาณของวิตามิน D3 จะน้อยกว่ามาก ปลาพันธุ์ฟาร์มมีวิตามินดีน้อยมากเมื่อเทียบกับพันธุ์ป่า
4. ดังนั้นด้วยเหตุนี้ - เหตุผลเดียวที่เราได้รับวิตามิน D3 จากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยมันตามธรรมชาติเท่านั้น ดังนั้นให้ความชอบของคุณกับผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ!

เราจะได้รับวิตามิน D2: รายการในรายการใด

วิตามิน D2 หรือที่เรียกว่า ergocalciferol ผลิตโดยพืชเมื่อพวกเขาสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต เช่นเดียวกับที่ร่างกายของเราผลิตวิตามินดีดังนั้น รูปแบบพืชของวิตามินดีคือวิตามิน D2

ร่างกายของเราไม่ได้ผลิตวิตามินดีในรูปแบบนี้ แต่สารเติมแต่งส่วนใหญ่มีวิตามิน D2 ในทำนองเดียวกันผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี (เช่นนมวอลนัทและผลิตภัณฑ์พืชอื่น ๆ ) มักจะอุดมไปด้วยวิตามินดี 2 ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่แพงในการเพิ่มจำนวนสารอาหาร

นี่คือรายการของผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีวิตามิน D2 ค่อนข้างสูง:

• ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้มีสารอาหารนี้น้อยมาก แต่คุณสามารถเน้น:
  • มันฝรั่ง
  • แครอท
  • กะหล่ำปลีสีขาว
  • กรีนเหมือนผักชีฝรั่งดิลล์
  • เปอร์เซ็นต์ค่อนข้างสูง ในใบดอกแดนดิไลอันตำแย!
  • เลมอน
  • เกรฟฟรุ๊ต
  • ส้ม

• เห็ด. เห็ดเกือบทั้งหมดมีวิตามินดีรูปแบบของวิตามินดีที่ผลิตในเห็ดคือ D2 เนื้อหาที่ยิ่งใหญ่ที่สุด:
  • เห็ดของ matake-7-7.5 iu
  • Chanterelles - 22 ฉัน
  • เห็ด Smore - 20 ฉัน
  • เห็ด Shiitake เห็ดหอยนางรม 2.8-3 ฉัน
  • Champignons - มากถึง 1 ฉัน

สิ่งสำคัญ: ควรคำนึงถึงว่าผู้ผลิตเห็ดบางรายเติบโตในห้องปิดและระดับของวิตามินดีเพิ่มขึ้นจากผลของแสงอัลตราไวโอเลต

• นมและทางเลือก พวกเขายังให้วิตามินดีในรูปแบบที่สอง:
  • เครื่องดื่มถั่วเหลืองอุดมไปด้วยวิตามิน D2, 250 มล. (1 ถ้วย) - 86 ฉัน
  • นมแพะที่อุดมไปด้วยวิตามิน D2, 250 มล. (1 ถ้วย) - 100 ฉัน
  • โยเกิร์ตเป็นเรื่องธรรมดาอุดมไปด้วยวิตามิน D2, 175 กรัม (3/4 ถ้วย) -58-71 IU
  • ข้าว, ข้าวโอ๊ต, เครื่องดื่มอัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินดี, 250 มล. (1 ถ้วย) -85-90 IU

สำคัญ: ปริมาณวิตามิน D3 ที่ค่อนข้างสูงในยีสต์ - 16 ฉัน

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีวิตามิน D3 และ D2 หรือมีค่าน้อยมาก

วิตามินดี - ขาดในผลิตภัณฑ์:

• ในกระรอกไข่
• ในครีมชีส
• ในสวิสชีส
• ในชีสฟิลาเดลเฟีย
• ในชีสของ Rocher, Bondyus
• ขาด D3 ในซีรั่มนม
• เปอร์เซ็นต์ที่น้อยมากในกระท่อมชีสที่มีไขมันใด ๆ หากผู้ผลิตไม่ได้เพิ่มมันอย่างเทียม!
• ในกุ้งประเภทอาหารทะเลเปอร์เซ็นต์ปลาหมึกของวิตามินต่ำมาก
• ในปอด
• ไม่รวมวิตามินดีในแผลเป็นสมอง
• หมูในทางปฏิบัติไม่มีวิตามินดี
• ไก่และกระต่ายมีเปอร์เซ็นต์น้อยมาก
• ไม่มีวิตามินดีในถั่ว!
• ในน้ำผลไม้วิตามินดีเป็นไส้เทียม ด้วยการผลิตที่บ้านในระหว่างการรักษาความร้อนจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
• ในธัญพืชและซีเรียล มีเปอร์เซ็นต์ต่ำมากใน croup ข้าวสาลี
• ผลไม้แห้งมีประโยชน์มาก แต่ไม่มีวิตามินดีอยู่ในนั้น

วิตามิน D2 และวิตามิน D3: อะไรคือความแตกต่างระหว่างพวกเขาความสำคัญของร่างกายคืออะไร?

• วิตามิน D3 หรือที่รู้จักกันในชื่อ cholecalciferol เป็นรูปแบบธรรมชาติของวิตามินดีสำหรับผู้คน วิตามิน D3 ผลิตในผิวหนังภายใต้อิทธิพลของแสงแดดวิตามิน D2 หรือที่รู้จักกันในชื่อ ergocalciferol เป็นสารประกอบที่ได้จากการฉายรังสีของยีสต์ด้วยแสงอัลตราไวโอเลต
• การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าวิตามิน D3 เป็นรูปแบบที่ต้องการและนักวิจัยแนะนำให้ใช้อย่างชัดเจน
• พบว่าวิตามิน D3 มีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามิน D2 สามเท่าสามเท่าสามเท่าสามเท่า - มีเสถียรภาพมากขึ้นปลอดภัยและมีประโยชน์สำหรับร่างกาย วิตามิน D2 ที่พึงประสงค์น้อยกว่ามักจะใช้ในการเตรียมวิตามินตามใบสั่งแพทย์และในการเสริมสมรรถนะของอาหาร ในขณะที่อยู่ในอุตสาหกรรมอาหารและในด้านโภชนาการที่มีสุขภาพดีมักใช้วิตามินดี - D3 ในรูปแบบธรรมชาติที่ยอดเยี่ยม
• ดังนั้นจึงมีหลักฐานจำนวนมากที่สนับสนุนการบริโภควิตามิน D3 เมื่อเทียบกับวิตามิน D2 ในขณะที่ทั้งสองรูปแบบมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณวิตามิน D3 นั้นได้รับการดูดซึมและใช้งานได้ดีกว่ามาก

ในความเป็นจริงวิตามิน D3 ที่ใช้งานได้มีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามิน D2 300%!

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าร่างกายมนุษย์ต้องการวิตามินดีสองประเภทตรวจสอบความสมดุลของวิตามิน D2 และ D3 เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ D3 เพียงพอ
อย่างไรก็ตามตามที่แสดงให้เห็นว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะให้ปริมาณวิตามินนี้ที่ต้องการเท่านั้นเนื่องจากอาหาร
แพทย์แนะนำให้ทำการตรวจเลือดเป็นประจำสำหรับวิตามินดีและหากจำเป็นให้เลือกด้วยตัวเองนอกเหนือจากอาหารเสริมอาหารอาหารหรือซื้อยาสำหรับเด็กในร้านขายยา Aquadetrim (มันยังเหมาะสำหรับผู้ใหญ่)

วิดีโอ: ในผลิตภัณฑ์ใดที่เป็นวิตามินดีที่สุด?