ვიტამინი D3 და D2: რა პროდუქტებში შედის და რომელშიც ის საერთოდ არ არის? რა განსხვავებაა ვიტამინ D3- სა და D2- ს შორის: D ვიტამინის მნიშვნელობა ჯანმრთელობისთვის

ამ სტატიაში ისაუბრებენ D2 და D3 ვიტამინით მდიდარ პროდუქტებზე.

შინაარსი

ცოტა ხნის წინ, უფრო და უფრო მეტი ადამიანი დაინტერესდა ვიტამინების შესახებ ინფორმაციით. D ვიტამინის მიმართ ინტერესი ყოველწლიურად უფრო და უფრო აქტუალური ხდება. და ეს გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანები უმეტესწილად იღებენ ვიტამინს D- სგან მზის ეფექტისგან კანზე. მიუხედავად ამისა, თანამედროვე ცხოვრების წესის გათვალისწინებით, როდესაც ყოველდღიური საქმეების უმეტესობა ოთახშია, მზეში დარჩენა ხშირად არ არის საკმარისი ვიტამინის ადეკვატური წარმოებისთვის. ამიტომ, აუცილებელია თქვენი სხეულის სწორი პროდუქტებით კვება!

ვიტამინი D პროდუქტებში: რა არის მათი უპირატესობა?

ვიტამინი D არის ცხიმიანი ვიტამინი, რომელიც არსებობს სხვადასხვა ფორმით. ცხოველების ფორმა - ვიტამინი D3 (ქოლეგალციფეროლი), და მცენარის ფორმა არის ვიტამინი D2 (ერგოკალციფეროლი). ვიტამინები D2 და D3 არ არის ბიოლოგიურად აქტიური; ისინი სხეულში უნდა შეიცვალონ, რომ რაიმე გავლენა მოახდინონ.

D ვიტამინის აქტიური ფორმა ნამდვილად ჰორმონია და ცნობილია როგორც 1.25-დიჰიდროქსივიტამინი D3 [1.25 (OH) 2 D3] ან კალციტრიოლი. ის ასევე უნიკალურია იმით, რომ იგი მონაწილეობს სხეულის ყველა პროცესში, წონის კონტროლიდან ძვლის ჯანმრთელობამდე.

D ვიტამინის შესაბამისი რაოდენობა ხელს უწყობს წონის მენეჯმენტს
ზრდის ტვინის ჯანმრთელობას
ხელს შეუწყობს კიბოს თავიდან ასაცილებლად
აძლიერებს ძვლებს
აუმჯობესებს იმუნურ ფუნქციას

ეს მხოლოდ მთელი ჩამონათვალის მცირე წილია, რატომ არის D ვიტამინი D ასე მნიშვნელოვანი ჩვენთვის. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი ინფორმაცია ჩვენს სტატიაში ასეთი კომპონენტის შეუცვლელი სარგებლის შესახებ ”რატომ გჭირდებათ ვიტამინი D? D ვიტამინის ნაკლებობის ნიშნები ".

D ვიტამინის მიღება ბუნებრივად

ჩვეულებრივ, ადვილია D ვიტამინის დონის გაზრდა ბუნებრივი გზით, ძირითადად, მზის შუქის ეფექტების გამო და D ვიტამინით მდიდარი პროდუქტებით. მზის შუქი, ფაქტობრივად, ყველაზე ეფექტური გზაა D ვიტამინის ყოველდღიური რეკომენდებული დოზის მისაღებად. იმის გამო, რომ თქვენი კანი საკმაოდ ეფექტურია მისი წარმოებისთვის, ბუნებრივია, როდესაც მზისგან ულტრაიისფერი შუქის გამო ექვემდებარება.

მნიშვნელოვანია: მოზრდილთა უმეტესობისთვის - ათიდან ოცი წუთის განმავლობაში მზის პირდაპირი შუქის ქვეშ საკმარისია იმისთვის, რომ დღის განმავლობაში ვიტამინ D- ს საკმარისი რაოდენობა შეიწოვოს.

ვიტამინი D3: რა პროდუქტებში ვიღებთ?

ვიტამინი D3, ასევე ცნობილია როგორც ქოლეკალციფეროლი, ეს არის D ვიტამინის ბიოლოგიურად აქტიური ფორმა, რომელსაც ჩვენი სხეული ბუნებრივად აწარმოებს მზის სხივების გამო.
D ვიტამინის ცხოველური ფორმა არის D3. მიუხედავად იმისა, რომ საკვები და არა ვიტამინის D3 სწავლის ყველაზე ეფექტური გზა, ვიტამინით D3 მდიდარ საკვებში პრიორიტეტების მოწყობა ხელს შეუწყობს მოხმარების გაზრდას მზის პირდაპირი შუქის დამატებასთან ან ექსპოზიციასთან ერთად.
ვიტამინი D ბუნებაში არ გვხვდება ფართოდ გამოყენებულ პროდუქტებში. ბევრ ქვეყანაში, ზოგიერთი პროდუქტი, როგორიცაა რძე, სოიო ან ბრინჯის სასმელები, მარგარინი დაამატებს ვიტამინს D.

D3 ვიტამინის ყველაზე მაღალი მნიშვნელობები აღმოაჩინეს თევზებში და, განსაკუთრებით, თევზის ღვიძლში. მაგრამ ოფალში ასევე მოცემულია ვიტამინის D3 მნიშვნელოვანი რაოდენობა. კუნთების ხორცის შემცველობა, როგორც წესი, გაცილებით დაბალია. კვერცხის yolks ვიტამინ D3- ის კონცენტრაცია განსხვავდება ხორცისა და დანაშაულის მნიშვნელობებს შორის.

Მნიშვნელოვანი: დაახლოებით 1000 IU- ს მოხმარება აუცილებელია მოსახლეობის უმეტესობისთვის. პოსტმენოპაუზის და ხანდაზმულ მამაკაცებში ქალებისთვის, 25 (OH) D- ის კონცენტრაცია 30–80 ნმოლ/ლ -ზე ნაკლებია ჯანმრთელობის უარყოფით შედეგებთან.

ვიტამინი D3 თევზსა \u200b\u200bდა ზღვის პროდუქტებში 100 გ -ზე

ვიტამინი D - რაოდენობა პროდუქტებში:

თევზის ზეთი და თაბაშირის ღვიძლი - 10 ათასამდე IU
კოდური ღვიძლი - 4000 მდე
Sinos Red ან Non -laca, Raw/მომზადებული - 708/266 IU
ვარდისფერი ორაგული ან ვარდისფერი ორაგული, ნედლეული/მომზადებული - 447/252 IU
ორაგული კოჰუ, ნედლეული/მომზადებული - 422/238 მე
სკუმბრია, წყნარი ოკეანე, მომზადებული - 233 მე
დაკონსერვებული სკუმბრია - 219 მე
Sinosa Kizhum, Raw/მომზადებული - 387/227 მე
ატლანტიკური ორაგული, ნედლეული/მომზადებული - 245/206 მე
ორაგული ქეტა, ნედლეული/მოხარშული - 221/203 მე
ატლანტიკური ქაშაყი, მწნილი - 202 მე
ატლანტიკური ქაშაყი, მომზადებული - 161 მე
კალმახი, ნედლეული/მოხარშული - 208/148 მე
ხიზილალა, ნედლეული 30 გ (ყოველდღიური ნორმა) - 145 მე
წყნარი ოკეანე სარდინები, დაკონსერვებული - 144 მე
მომზადებული პალტუსი - 144 მე
სიგ, მომზადებული - 135 მე
კობრი მომზადებულია - 100 მე
Tuna albacco, ნედლეული/მომზადებული - 106/99 მე
მომზადებული გველები - 92 მე
ატლანტიკური სკუმბრია, მომზადებული - 87 მე
ზეთში sprats - 82 მე
თეთრი ტუნა, დაკონსერვებული წყლით - 60
კოდი მომზადებულია - 53 მე
კელპი ან ყავისფერი წყალმცენარეები, ზღვის მცენარეები - 9.3 მე

ვიტამინი D3 რძეში და მისი ალტერნატივები, კვერცხები

ვიტამინი D - რაოდენობა პროდუქტებში:

ცილის დანამატები, რომლებიც დაფუძნებულია რძეზე - 28 მე
ცხიმოვანი რძე, 100 მლ - 4 IU (ცხიმის შემცველობის პროცენტული შემცირებით შემცირდება 0.3 IU)
პატარა რძე 24 გ (შეადგენს 250 მლ) - 3 მე
კოზერის რძე - 5.3 მე
Ryazhenka - 5.2 მე
კეფირი - 4 მე
ნახევრად მძიმე ყველი კესო ფრესკა, ბლანკო -10-12 მე
მყარი ყველი (Colby, Chedder, Mold, Gauda, \u200b\u200bParmesan) -2-2.5 IU
არაჟანი ცხიმის შემცველობით 20% ზემოთ - 6
კვერცხის ფხვნილი - 41.6
კვერცხი, yolk, უმი/მოხარშული - 28/20 მე
ბატი კვერცხი - 6.8 მე
მწყერის კვერცხი - 5.4
შედედებული რძე-0.8-1
დედის რძეში-3-4

თუ რძე და რძის პროდუქტები არ გამდიდრდება, ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს მცირე ვიტამინს D3. კარაქის გარდა მაღალი ცხიმის შემცველობის გამო.

ვიტამინი D3 ხორცსა და ოფალში, ცხიმებსა და ზეთებში

ვიტამინი D - რაოდენობა პროდუქტებში:

ძროხის ღვიძლი, ნედლეული/მომზადებული/შემწვარი - 50/36/5 IU
ძროხის ხორცი - 13 -მდე მე
თირკმელები, გული, ძროხის ენა-2-4 მე
კოდური ღვიძლის ზეთი არის 5 მლ (1 ჩაის კოვზი) - 427 მე
მარგარინი 5 მლ (1 ჩაის კოვზი) -25-36 მე
კარაქი - 35 -მდე მე
სიმინდის ზეთი - 9 მე

მნიშვნელოვანია: მაგრამ ზოგადად ზეთებში, D ვიტამინის პროცენტული მაჩვენებელი ძალიან დაბალია.

რამდენიმე რეკომენდაცია D ვიტამინის შემცველი პროდუქტების შესახებ

თუ რძის პროდუქტებისგან ბევრი ვიტამინი D3 მოელით, მაშინ შეარჩიეთ პროდუქტი მცენარეების და საძოვრებით მოზრდილი ცხოველებისგან. და ყოველთვის იყიდეთ ცხიმოვანი საკვები!
იგივე ეხება კვერცხებს. თუ ქათამი მუდმივად დახურულ ოთახშია, მაშინ, ავტომატურად, D3 ვიტამინის რაოდენობა ბევრჯერ ნაკლებია. და პირიქით, თუ ისინი დადიოდნენ საძოვარზე ან ეზოში დღის განმავლობაში - ვიტამინის დონე მაღალია.
ველური თევზის გამოყენება ასევე მნიშვნელოვანია, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვიტამინის D3 რაოდენობა გაცილებით ნაკლები იქნება. თევზის მეურნეობის ჯიშები შეიცავს ძალიან მცირე ვიტამინს D ველურ ჯიშებთან შედარებით.
ამრიგად, შედეგად - ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც ამგვარი პროდუქტებისგან ვიტამინ D3 მივიღებთ, არის ის, რომ ეს პროდუქტები გამდიდრებულია მხოლოდ ბუნებრივი გზით. ამიტომ, უპირატესობა მიანიჭეთ ბუნებრივ პროდუქტებს!

რა პროდუქტებში ვიღებთ ვიტამინ D2- ს: სია

ვიტამინი D2, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ერგოკალციფეროლი, წარმოიქმნება მცენარეებით, როდესაც ისინი ექვემდებარებიან ულტრაიისფერი გამოსხივებას. ისევე, როგორც ჩვენი სხეული აწარმოებს ვიტამინს D. ამიტომ, D ვიტამინის მცენარის ფორმა არის ვიტამინი D2.

ჩვენი სხეული ბუნებრივად არ წარმოქმნის D ვიტამინის ამ ფორმას, მაგრამ დანამატების უმეტესობა შეიცავს ვიტამინ D2- ს. ანალოგიურად, D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები პროდუქტები (მაგალითად, კაკლის რძე და სხვა მცენარეული პროდუქტები), როგორც წესი, გამდიდრებულია ვიტამინით D2, რაც იაფი გზაა საკვები ნივთიერებების რაოდენობის გასაზრდელად.

აქ მოცემულია ჯანსაღი პროდუქტების სია შედარებით მაღალი ვიტამინ D2- ით:

ბოსტნეული და ხილი. პროდუქციის ეს ჯგუფი შეიცავს ძალიან ცოტა ამ საკვებ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღინიშნოთ:
- კარტოფილი
- სტაფილო
- თეთრი კომბოსტო
- მწვანილი, როგორიცაა ოხრახუში, კამა
- შედარებით მაღალი პროცენტი დენდელიონის ფოთლებში, ჭინჭრები!
- ლიმონი
- გრეიპფრუტი
- ფორთოხალი

სოკო. თითქმის ყველა სოკო შეიცავს ვიტამინს D. სოკოებში წარმოებული D ვიტამინის ფორმაა D2. უდიდესი შინაარსი:
- სოკო Matake-7-7.5 IU
- Chanterelles - 22 მე
- სოკოები smore - 20 მე
- შიიტაკის სოკო, ჭურჭლის სოკო 2.8-3 მე
- Champignons - 1 -მდე მე

მნიშვნელოვანია: უნდა გაითვალისწინოთ, რომ სოკოს ზოგიერთი მწარმოებელი მათ დახურულ ოთახებში იზრდება, ხოლო D ვიტამინის დონე იზრდება ულტრაიისფერი შუქის ეფექტებით.

რძე და ალტერნატივები. ისინი ასევე იძლევიან D ვიტამინის მეორე ფორმას:
- სოიოს სასმელი გამდიდრებული ვიტამინით D2, 250 მლ (1 ჭიქა) - 86 მე
- თხის რძე გამდიდრებული ვიტამინით D2, 250 მლ (1 ჭიქა) - 100 მე
- იოგურტი ჩვეულებრივი, გამდიდრებულია ვიტამინით D2, 175 გ (3/4 ჭიქა) -58-71 IU
- ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ნუშის სასმელი გამდიდრებული ვიტამინით, 250 მლ (1 ჭიქა) -85-90 იუ

მნიშვნელოვანია: ვიტამინ D3- ის შედარებით მაღალი შემცველობა საფუარში - 16 მე

პროდუქტები, რომლებსაც არ აქვთ ვიტამინი D3 და D2, ან აქვთ ძალიან მცირე პროცენტი

ვიტამინი D - არ არსებობს პროდუქტებში:

კვერცხის ციყვში
კრემის ყველით
შვეიცარიის ყველით
ყველში, ფილადელფია
როჩერის ყველაში, ბონდიუსი
არ არსებობს D3 რძის შრატში
ძალიან მცირე პროცენტია ნებისმიერი ცხიმის შემცველობით ხაჭოში, თუ მწარმოებელმა არ დაამატა იგი ხელოვნურად!
ზღვის პროდუქტების ტიპის shrimp, ვიტამინის squid პროცენტული მაჩვენებელი ძალიან დაბალია
ფილტვებში
გამორიცხული ვიტამინი D ნაწიბურში, ტვინში
ღორის პრაქტიკულად არ შეიცავს ვიტამინს
ქათამი და კურდღელი ძალიან მცირე პროცენტი აქვთ
არ არის D ვიტამინი თხილი!
წვენებში, ვიტამინი D არის ხელოვნური შევსება. სითბოს დამუშავების დროს სახლის წარმოებით, იგი მნიშვნელოვნად ეცემა
მარცვლეულებში და მარცვლეულებში. ხორბლის კრუპში ძალიან დაბალი პროცენტია
ხმელი ხილი ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ მათში D ვიტამინი არ არის

ვიტამინი D2 და ვიტამინი D3: რა განსხვავებაა მათ შორის, რა მნიშვნელობა აქვს სხეულს?

ვიტამინი D3, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ქოლეკალციფეროლი, ადამიანებისთვის D ვიტამინის ბუნებრივი ფორმაა. ვიტამინი D3 იწარმოება კანში მზის ზემოქმედების ქვეშ.ვიტამინი D2, რომელიც ცნობილია როგორც ერგოკალციფეროლი, არის ნაერთი, რომელიც მიღებულია ულტრაიისფერი შუქით საფუარის დასხივებით.
კვლევების მნიშვნელოვანი რაოდენობა ადასტურებს, რომ ვიტამინი D3 სასურველი ფორმაა და მკვლევარებმა ნათლად რეკომენდაცია გაუწიონ მის გამოყენებას.
გაირკვა, რომ ვიტამინი D3 სამჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ვიტამინი D2 - ეს უფრო სტაბილური, უსაფრთხო და სასარგებლოა სხეულისთვის. ნაკლებად სასურველი ვიტამინი D2 ჩვეულებრივ გამოიყენება ვიტამინის პრეპარატების და საკვების გამდიდრებისას. კვების მრეწველობაში და ჯანსაღი კვების სფეროში, ჩვეულებრივ გამოიყენება ვიტამინის შესანიშნავი ბუნებრივი ფორმა.
ამრიგად, არსებობს უზარმაზარი მტკიცებულება ვიტამინ D3- ის ვიტამინ D2- სთან შედარებით. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ფორმა სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიტამინი D3 ბევრად უკეთესად შეიწოვება და იყენებს სხეულს.

სინამდვილეში, ფუნქციურად ვიტამინი D3 300% უფრო ეფექტურია, ვიდრე ვიტამინი D2!

ახლა თქვენ იცით, რომ ადამიანის სხეულს სჭირდება ორი ვიტამინი D. შეამოწმეთ ვიტამინების D2 და D3 ბალანსი, რომ დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ საკმარის D3- ს.
ამასთან, როგორც პრაქტიკა აჩვენებს, შეუძლებელია ამ ვიტამინის საჭირო რაოდენობის მიცემა მხოლოდ საკვების გამო.
ექიმები რეკომენდაციას უწევენ რეგულარულად ჩატარებულ სისხლის ტესტირებას D ვიტამინისთვის და, საჭიროების შემთხვევაში, აირჩიონ საკუთარი თავი, გარდა კვების დიეტური დანამატებისა, ან შეიძინეთ წამალი ბავშვებისთვის სააფთიაქოში აკვადეტრიმი (ის ასევე შესაფერისია მოზრდილებისთვის).