Вітамін D3 і D2: У яких продуктах містяться, і в яких він зовсім не є? Яка різниця між вітаміном D3 та D2: Важливість вітаміну D для здоров'я

Ця стаття розповість про продукти, багаті вітаміном D2 та D3.

Останнім часом все більше людей цікавиться інформацією про вітаміни. Інтерес до вітаміну D з кожним роком стає все більш актуальним. І це викликано тим, що люди отримують вітамін D здебільшого від впливу сонячного світла на шкіру. Тим не менш, беручи до уваги сучасний спосіб життя, коли більшість повсякденних справ перебувають у кімнаті, перебування на сонці часто недостатньо для адекватного виробництва вітаміну D. Тому необхідно живити своє тіло правильними продуктами!

Вітамін D в продуктах: яка їх перевага?

Вітамін D -жиророзчинний вітамін, який існує в різних формах. Форма тварин - вітамін D3 (Cholegalciferol), а рослинна форма - вітамін D2 (ергокальциферол). Вітаміни D2 і D3 не є біологічно активними; Вони повинні бути змінені в організмі, щоб дати будь -який ефект.

Активна форма вітаміну D дійсно гормон і відома як 1,25-дигідроксивітамін D3 [1.25 (OH) 2 D3] або кальцитріол. Він також унікальний тим, що він бере участь у всіх процесах в організмі, від контролю ваги до здоров'я кісток.

• Належна кількість вітаміну D допомагає в управлінні вагою
• Збільшує здоров'я мозку
• Може допомогти запобігти раку
• Зміцнює кістки
• Покращує імунну функцію

Це лише невелика частка всього списку, чому вітамін D так важливий для нас. Ви можете прочитати більше інформації про незамінну користь такого компонента для нас у нашій статті   “Навіщо потрібен вітамін D? Ознаки відсутності вітаміну D ".

Отримання вітаміну D природним чином

Зазвичай легко підвищити рівень вітаміну D природним чином, головним чином через вплив сонячного світла та продуктів харчування, багатих на вітамін Д. Сонячне світло - це насправді найефективніший спосіб отримати щоденну рекомендовану дозу вітаміну D. Оскільки ваша шкіра досить ефективна для її виробництва, природно, коли піддається впливу ультрафіолетового світла від сонця.

Важливо: для більшості дорослих - від десяти до двадцяти хвилин під прямим сонячним світлом достатньо, щоб поглинути достатню кількість вітаміну D протягом дня.

Вітамін D3: У яких продуктах ми отримуємо?

1. Вітамін D3, також відомий як холекальциферол, Це біологічно активна форма вітаміну D, яку наш організм природно виробляє при вплиді сонячного світла.
2. Тварина форма вітаміну D становить D3. Хоча їжа, а не найефективніший спосіб вивчення вітаміну D3, розташування пріоритетів у їжі, багатих на вітамін D3, може допомогти збільшити споживання в поєднанні з додаванням або впливом прямого сонячного світла.
3. Вітамін D не зустрічається в природі у багатьох широко використовуваних продуктах. У багатьох країнах деякі продукти, такі як молоко, соя або рисові напої, маргарин додає вітамін Д.

Найвищі значення вітаміну D3 були виявлені в рибі і, особливо, у печінці риби. Але в суб'єктах також надається значна кількість вітаміну D3. Вміст м’язового м’яса, як правило, значно нижчий. Концентрація вітаміну D3 в яєчних жовтках змінюється між значеннями м'яса та суб'єктів.

Важливо: Споживання приблизно 1000 МО необхідно для більшості населення. Для жінок у постменопаузі та літніх чоловіків концентрація 25 (OH) d менше 30–80 нмоль/л пов'язана з негативними наслідками для здоров'я.

Вітамін D3 в рибі та морепродуктах на 100 г

Вітамін D - Кількість продуктів:

• Риб’ячий жир та штукатурна печінка - до 10 тисяч МО
• Печінка тріски - до 4000
• Sinos Red або Non -Laca, Raw/Підготовлений - 708/266 IU
• Рожевий лосось або рожевий лосось, сирий/підготовлений - 447/252 IU
• Лосось Коху, сирий/підготовлений - 422/238 Мене
• Скумбрія, тихоокеанський, підготовлений - 233 мені
• Консервована скумбрія - 219 мені
• Sinosa Kizhum, Raw/Підготовлений - 387/227 Мене
• Атлантичний лосось, сирий/підготовлений - 245/206 Мене
• Лосось кета, сирий/варений - 221/203 мені
• Атлантична оселедець, маринована - 202 мене
• Атлантична оселедець, підготовлена \u200b\u200b- 161 мені
• Форель, сирий/приготовлений - 208/148 Мене
• Ікра, сирий 30 г (щоденна норма) - 145 мені
• Тихоокеанські сардини, консервовані - 144 мені
• Пальтус підготував - 144 Мене
• Зиг, підготовлений - 135 мене
• Короп підготовлений - 100 мене
• Тунець Альбакко, сирий/підготовлений - 106/99 Мене
• Готується вугор - 92 Мене
• Атлантична скумбрія, підготовлена \u200b\u200b- 87 мене
• Спрати в олії - 82 мені
• Білий тунець, консервований з водою - 60
• Підготовлений тріска - 53 мене
• Водорості водорості або коричневі, морські водорості - 9,3 мені

Вітамін D3 у молоці та його альтернативи, яйця

Вітамін D - Кількість продуктів:

• Білкові добавки на основі молока - 28 мені
• Жирне молоко, 100 мл - 4 МО (зі зниженням відсотка вмісту жиру падає до 0,3 МО)
• Невелике молоко 24 г (становить 250 мл) - 3 мені
• Козьє молоко - 5,3 мені
• Рядженка - 5.2 Мене
• Кефір - 4 мене
• Напівстійкий сир Кесо Фреско, Бланко-10-12 Мене
• Жорсткий сир (Колбі, Чеддер, цвіль, Гауда, Пармезан) -2-2,5 МО
• Сметана з вмістом жиру вище 20% - 6
• Яєчний порошок - 41,6
• Яйце, жовток, сирий/варений - 28/20 мене
• Гусячий яйце - 6,8 мене
• Перепелине яйце - 5,4
• Конденсоване молоко-0,8-1 мені
• У грудному молоці-3-4

Якщо молоко та молочні продукти не збагачені, вони зазвичай містять невеликий вітамін D3. За винятком масла через вміст високого жиру.

Вітамін D3 у м'ясі та субпродуктах, жири та олії

Вітамін D - Кількість продуктів:

• Яловича печінка, сира/готова/смажена - 50/36/5 IU
• Яловиче м'ясо - до 13 мене
• Нирки, серце, яловичий язик-2-4 мені
• Масло печінки тріски - 5 мл (1 чайна ложка) - 427 МЕ
• Маргарин 5 мл (1 чайна ложка) -25-36 мене
• Масло - до 35 мене
• Кукурудзяне масло - 9 мене

Важливо: але в цілому в оліях відсоток вітаміну D дуже низький.

Кілька рекомендацій щодо продуктів, що містять вітамін D

1. Якщо ви очікуєте багато вітаміну D3 від молочних продуктів, тоді виберіть продукт від тварин, вирощених на травах та пасовищах. І завжди купуйте жирну їжу!
2. Те саме стосується яєць. Якщо кури постійно знаходяться в закритому приміщенні, то автоматично кількість вітаміну D3 в багато разів менше. І навпаки, якщо вони ходять на пасовищі або на дворі цілими днями - рівень вітаміну високий.
3. Використання дикої риби також важливо, інакше кількість вітаміну D3 буде набагато меншим. Сорти риб господарства містять дуже мало вітаміну D порівняно з дикими сортами.
4. Тому, як результат - єдиною причиною, чому ми отримуємо вітамін D3 від таких продуктів, є те, що ці продукти збагачені ним лише природним чином. Тому надайте перевагу натуральним продуктам!

У яких продуктах ми отримуємо вітамін D2: Список

Вітамін D2, також відомий як ергокальциферол, виробляється рослинами, коли вони піддаються впливу ультрафіолетового випромінювання. Так само, як наш організм виробляє вітамін D. Тому, Рослинна форма вітаміну D - вітамін D2.

Наш організм, природно, не виробляє таку форму вітаміну D, і все ж більшість добавок містять вітамін D2. Аналогічно, харчові продукти, збагачені вітаміном D (наприклад, волоського горіхового молока та інші рослинні продукти) зазвичай збагачуються вітаміном D2, що є недорогим способом збільшення кількості поживних речовин.

Ось перелік здорових продуктів із відносно високим вітаміном D2:

• Овочі та фрукти. Ця група продуктів містить дуже мало цієї поживної речовини. Але ви можете виділити:
  • картопля
  • морква
  • біла капуста
  • зелені, як петрушка, кріп
  • відносно високий відсоток У листках кульбаби, кропива!
  • лимони
  • грейпфрут
  • апельсини

• Гриби. Майже всі гриби містять вітамін D. Форма вітаміну D, що утворюється в грибах, становить D2. Найбільший зміст:
  • Гриби Матаке-7-7.5 МО
  • Chanterelles - 22 мені
  • Гриби смачні - 20 мене
  • Гриби шиїтаке, гриби устриць 2,8-3 мене
  • Champignons - до 1 мене

Важливо: слід мати на увазі, що деякі виробники грибів вирощують їх у закритих кімнатах, а рівень вітаміну D підвищується наслідками ультрафіолетового світла.

• Молоко та альтернативи. Вони також дають другу форму вітаміну D:
  • Соєвий напій, збагачений вітаміном D2, 250 мл (1 склянки) - 86 мені
  • Козяче молоко збагачене вітаміном D2, 250 мл (1 склянки) - 100 МЕ
  • Йогурт звичайний, збагачений вітаміном D2, 175 г (3/4 склянки) -58-71 МО
  • Рис, вівсяна каша, мигдальний напій, збагачений вітаміном D, 250 мл (1 склянки) -85-90 МО

Важливо: відносно високий вміст вітаміну D3 у дріжджах - 16 МЕ

Продукти, які не мають вітаміну D3 і D2, або мають дуже невеликий відсоток

Вітамін D - відсутній у продуктах:

• в яєчній білці
• у вершковому сирі
• у швейцарському сирі
• у сирі, Філадельфія
• у сирі Рошера, Бондій
• відсутній D3 у сироватці молока
• дуже невеликий відсоток сиру в вмісті жиру, якщо виробник не додав його штучно!
• у креветках типу морепродуктів кальм -відсоток вітаміну дуже низький
• в легенях
• виключений вітамін D в шрамі, мозок
• свинина практично не містить вітаміну D
• курка та кролик мають дуже невеликий відсоток
• немає вітаміну D в горіхах!
• у соках вітамін D є штучним начинкою. При виробництві будинку під час термічної обробки вона значно падає
• в крупах і крупах. У пшеничному крупі є дуже низький відсоток
• сушені фрукти дуже корисні, але в них немає вітаміну D

Вітамін D2 та вітамін D3: Яка різниця між ними, яка важливість організму?

• Вітамін D3, також відомий як холекальциферол, є природною формою вітаміну D для людей. Вітамін D3 виробляється в шкірі під впливом сонячного світла.Вітамін D2, відомий як ергокальциферол, - це сполука, отримана опроміненням дріжджів з ультрафіолетовим світлом.
• Значна кількість досліджень підтверджує, що вітамін D3 є кращою формою, і дослідники чітко рекомендують його використання.
• Було встановлено, що вітамін D3 втричі ефективніший, ніж вітамін D2 - Це більш стабільно, безпечно і корисно для тіла. Менш бажаний вітамін D2 зазвичай використовується при препараті вітаміну за рецептом та для збагачення їжі. Перебуваючи в харчовій промисловості та в галузі здорового харчування, зазвичай використовується відмінна природна форма вітаміну D - D3.
• Отже, існує величезна кількість доказів на користь споживання вітаміну D3 порівняно з вітаміном D2. Хоча обидві форми корисні для вашого здоров’я, вітамін D3 набагато краще поглинається і використовується організмом.

Насправді функціонально вітамін D3 на 300% ефективніший, ніж вітамін D2!

Тепер ви знаєте, що людському організму потрібні два типи вітаміну D. Перевірте баланс вітамінів D2 та D3, щоб переконатися, що ви отримаєте достатню кількість D3.
Однак, як показує практика, неможливо надати необхідну кількість цього вітаміну лише через їжу.
Лікарі рекомендують регулярно брати аналіз крові на вітамін D і, якщо необхідно, вибирайте для себе на додаток до харчових дієтичних добавок або купуйте препарат для дітей у аптеці Акадетрим (Він також підходить для дорослих).

Відео: У яких продуктах найбільше вітаміну D?