ویتامین D3 و D2: در چه محصولاتی موجود است و در آن اصلاً نیست؟ تفاوت ویتامین D3 و D2 چیست: اهمیت ویتامین D برای سلامتی

در این مقاله در مورد محصولات سرشار از ویتامین D2 و D3 صحبت خواهیم کرد.

فهرست

به تازگی ، تعداد بیشتری از افراد به اطلاعات مربوط به ویتامین ها علاقه مند بوده اند. علاقه به ویتامین D هر سال بیشتر و بیشتر مرتبط می شود. و این ناشی از این واقعیت است که افراد بیشتر از اثرات نور خورشید بر روی پوست خود ویتامین D دریافت می کنند. با این وجود ، با در نظر گرفتن سبک زندگی مدرن ، هنگامی که بیشتر امور روزمره در اتاق است ، ماندن در آفتاب اغلب برای تولید کافی ویتامین D کافی نیست. بنابراین ، لازم است بدن خود را با محصولات مناسب تغذیه کنید!

ویتامین D در محصولات: مزیت آنها چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به اشکال مختلف وجود دارد. فرم حیوانات - ویتامین D3 (Cholegalciferol) و فرم گیاه ویتامین D2 (ergocalciferol) است. ویتامین های D2 و D3 از نظر بیولوژیکی فعال نیستند. آنها باید در بدن تغییر کنند تا تأثیر بگذارد.

شکل فعال ویتامین D واقعاً هورمون است و به آن معروف است 1.25-dihydroxivitamin d3 [1.25 (OH) 2 D3] یا کلسیتریول. همچنین از این نظر منحصر به فرد است که در تمام فرآیندهای بدن ، از کنترل وزن گرفته تا سلامت استخوان درگیر است.

مقدار مقرر ویتامین D به مدیریت وزن کمک می کند
سلامت مغز را افزایش می دهد
می تواند به جلوگیری از سرطان کمک کند
استخوان ها را تقویت می کند
عملکرد ایمنی را بهبود می بخشد

این تنها سهم کمی از کل لیست است ، چرا ویتامین D برای ما بسیار مهم است. شما می توانید اطلاعات بیشتری در مورد فواید ضروری چنین مؤلفه ای برای ما در مقاله ما بخوانید "چرا به ویتامین D احتیاج دارید؟ علائم کمبود ویتامین D ".

به دست آوردن ویتامین D به طور طبیعی

معمولاً افزایش سطح ویتامین D به روشی طبیعی آسان است ، عمدتاً به دلیل اثرات نور خورشید و خوردن محصولات سرشار از ویتامین D نور خورشید در واقع مؤثرترین روش برای به دست آوردن دوز توصیه شده روزانه ویتامین D است. از آنجا که پوست شما برای تولید آن کاملاً مؤثر است ، به طور طبیعی هنگام قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش از خورشید.

مهم: برای بیشتر بزرگسالان - از ده تا بیست دقیقه تحت نور مستقیم خورشید کافی است تا مقدار کافی ویتامین D را در طول روز جذب کند.

ویتامین D3: در چه محصولاتی دریافت می کنیم؟

ویتامین D3 ، همچنین به عنوان کولکالسیفرول نیز شناخته می شود ، این یک شکل بیولوژیکی فعال ویتامین D است که بدن ما به طور طبیعی هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند.
شکل حیوانات ویتامین D D3 است. اگرچه مواد غذایی و مؤثرترین راه برای یادگیری ویتامین D3 ، ترتیب اولویت های مواد غذایی سرشار از ویتامین D3 می تواند به افزایش مصرف در ترکیب با افزودن یا قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید کمک کند.
ویتامین D در بسیاری از محصولات بسیار مورد استفاده در طبیعت یافت نمی شود. در بسیاری از کشورها ، برخی از محصولات مانند نوشیدنی های شیر ، سویا یا برنج ، مارگارین ویتامین D را اضافه می کند.

بالاترین مقادیر ویتامین D3 در ماهی و به ویژه در کبد ماهی یافت شد. اما در Offal ، مقدار قابل توجهی از ویتامین D3 نیز ارائه شده است. به طور معمول ، محتوای گوشت عضلانی بسیار پایین است. غلظت ویتامین D3 در زرده های تخم مرغ بین مقادیر گوشت و خارج از کشور متفاوت است.

مهم: مصرف تقریباً 1000 IU برای بیشتر جمعیت ضروری است. برای زنان در پس از یائسگی و مردان سالخورده ، غلظت 25 (OH) D کمتر از 30-80 نانومول در لیتر با پیامدهای سلامت منفی همراه است.

ویتامین D3 در ماهی و غذاهای دریایی در هر 100 گرم

ویتامین D - کمیت در محصولات:

روغن ماهی و کبد گچ - تا 10 هزار IU
کبد COD - حداکثر 4000
Sinos Red یا Non -laca ، خام/آماده - 708/266 IU
ماهی قزل آلا صورتی یا ماهی قزل آلا صورتی ، خام/آماده - 447/252 IU
ماهی قزل آلا ، خام/آماده - 422/238 من
ماهی خال مخالی ، اقیانوس آرام ، آماده - 233 من
کنسرو ماهی خال مخالی - 219 من
Sinosa Kizhum ، خام/آماده - 387/227 من
ماهی قزل آلا آتلانتیک ، خام/آماده - 245/206 من
ماهی قزل آلا ، خام/جوشانده - 221/203 من
شاه ماهی آتلانتیک ، ترشی - 202 من
شاه ماهی آتلانتیک ، آماده شده - 161 من
قزل آلا ، خام/پخته شده - 208/148 من
خاویار ، خام 30 گرم (هنجار روزانه) - 145 من
ساردین های اقیانوس آرام ، کنسرو - 144 من
پالتوس آماده شد - 144 من
سیگ ، آماده - 135 من
کپور آماده شده - 100 من
Tuna Albacco ، خام/آماده - 106/99 من
مارماهی آماده - 92 من
ماهی خال مخالی آتلانتیک ، آماده شده - 87 من
Sprats in Oil - 82 من
تن سفید ، کنسرو با آب - 60
COD آماده - 53 من
جلبک های قهوه ای یا قهوه ای ، جلبک دریایی - 9.3 من

ویتامین D3 در شیر و گزینه های آن ، تخم مرغ

ویتامین D - کمیت در محصولات:

مواد افزودنی پروتئین بر اساس شیر - 28 من
شیر چرب ، 100 میلی لیتر - 4 IU (با کاهش درصدی از میزان چربی به 0.3 IU کاهش می یابد)
شیر کوچک 24 گرم (مبلغ 250 میلی لیتر) - 3 من
شیر Kozier - 5.3 من
Ryazhenka - 5.2 ME
کفیر - 4 من
پنیر نیمه سخت Keso Fresco ، Blanco-10-12 ME
پنیر سخت (Colby ، Chedder ، Mold ، Gauda ، Parmesan) -2-2.5 IU
خامه ترش با محتوای چربی بالاتر از 20 ٪ - 6
پودر تخم مرغ - 41.6
تخم مرغ ، زرده ، خام/جوشانده - 28/20 من
تخم مرغ غاز - 6.8 من
بلدرچین تخم مرغ - 5.4
شیر متراکم -0.8-1 من
در شیر مادر -3-4

اگر شیر و لبنیات غنی نشده باشند ، معمولاً حاوی ویتامین D3 کمی هستند. به استثنای کره به دلیل چربی زیاد.

همه گیاهان و حیوانات به خورشید احتیاج دارند!

ویتامین D3 در گوشت و غیرقانونی ، چربی ها و روغن ها

ویتامین D - کمیت در محصولات:

کبد گوشت گاو ، خام/آماده/سرخ شده - 50/36/5 IU
گوشت گاو - حداکثر 13 من
کلیه ، قلب ، گوشت گاو زبان -2-4 من
روغن کبد COD 5 میلی لیتر (1 قاشق چایخوری) است - 427 ME
مارگارین 5 میلی لیتر (1 قاشق چایخوری) -25-36 من
کره - حداکثر 35 من
روغن ذرت - 9 من

مهم: اما به طور کلی در روغن ها ، درصد ویتامین D بسیار کم است.

چندین توصیه در مورد محصولات حاوی ویتامین D

اگر انتظار بسیاری از ویتامین D3 را از محصولات لبنی دارید ، پس از آن محصولی را از حیوانات رشد یافته در گیاهان و مراتع انتخاب کنید. و همیشه غذاهای چرب بخرید!
همین مورد در مورد تخم مرغ نیز صدق می کند. اگر مرغ ها به طور مداوم در یک اتاق بسته قرار بگیرند ، به طور خودکار ، مقدار ویتامین D3 چند برابر کمتر است. و برعکس ، اگر روزها روی مراتع یا حیاط قدم بزنند - سطح ویتامین زیاد است.
استفاده از ماهی های وحشی نیز مهم است ، در غیر این صورت میزان ویتامین D3 بسیار کمتر خواهد بود. انواع مزرعه ماهی در مقایسه با انواع وحشی حاوی ویتامین D بسیار کمی است.
بنابراین ، در نتیجه - تنها دلیلی که ما ویتامین D3 را از چنین محصولاتی دریافت می کنیم این است که این محصولات فقط به روش طبیعی با آن غنی می شوند. بنابراین ، اولویت خود را به محصولات طبیعی بدهید!

در چه محصولاتی ویتامین D2 دریافت می کنیم: لیست

ویتامین D2 ، همچنین به عنوان ergocalciferol شناخته می شود ، هنگامی که در معرض تابش ماوراء بنفش قرار می گیرند ، توسط گیاهان تولید می شود. همینطور که بدن ما ویتامین D را تولید می کند ، بنابراین ، شکل گیاه ویتامین D ویتامین D2 است.

بدن ما به طور طبیعی این نوع ویتامین D را تولید نمی کند ، اما بیشتر مواد افزودنی حاوی ویتامین D2 هستند. به همین ترتیب ، محصولات غذایی غنی شده با ویتامین D (مانند شیر گردو و سایر محصولات گیاهی) معمولاً با ویتامین D2 غنی می شوند که این یک روش ارزان برای افزایش تعداد مواد مغذی است.

در اینجا لیستی از محصولات سالم با ویتامین D2 نسبتاً بالا وجود دارد:

سبزیجات و میوه ها. این گروه از محصولات حاوی تعداد بسیار کمی از این مواد مغذی است. اما می توانید برجسته کنید:
- سیب زمینی
- هویج
- کلم سفید
- سبزیجات مانند جعفری ، شوید
- درصد نسبتاً بالایی در برگهای قاصدک ، گزنه!
- لیمو
- گریپ فروت
- پرتقال ها

قارچ. تقریباً تمام قارچ ها حاوی ویتامین D هستند. شکل ویتامین D تولید شده در قارچ D2 است. بزرگترین محتوا:
- قارچ Matake-7-7.5 IU
- Chanterelles - 22 من
- بومی قارچ - 20 من
- قارچ های Shiitake ، قارچ صدف 2.8-3 من
- Champignons - حداکثر 1 من

نکته مهم: باید در نظر داشت که برخی از تولید کنندگان قارچ آنها را در اتاق های بسته رشد می دهند و سطح ویتامین D با اثرات نور ماوراء بنفش افزایش می یابد.

شیر و گزینه های دیگر آنها همچنین شکل دوم ویتامین D را می دهند:
- نوشیدنی سویا غنی شده با ویتامین D2 ، 250 میلی لیتر (1 فنجان) - 86 ME
- شیر بز غنی شده با ویتامین D2 ، 250 میلی لیتر (1 فنجان) - 100 من
- ماست معمولی است ، با ویتامین D2 ، 175 گرم (3/4 فنجان) -58-71 IU غنی شده است
- برنج ، جو دوسر ، نوشیدنی بادام غنی شده با ویتامین D ، 250 میلی لیتر (1 فنجان) -85-90 IU

مهم: محتوای نسبتاً زیاد ویتامین D3 در مخمر - 16 من

محصولاتی که ویتامین D3 و D2 ندارند یا درصدی بسیار کمی دارند

ویتامین D - در محصولات موجود نیست:

در سنجاب تخم مرغ
در پنیر خامه ای
در پنیر سوئیسی
در پنیر ، فیلادلفیا
در پنیر روچر ، باندیوس
d3 در سرم شیر وجود ندارد
اگر سازنده آن را به صورت مصنوعی اضافه نکند ، درصد بسیار کمی در پنیر کلوچه از هرگونه چربی وجود دارد!
در میگو نوع غذاهای دریایی ، درصد ماهی مرکب ویتامین بسیار کم است
در ریه ها
ویتامین D را در یک زخم ، مغز حذف کرد
گوشت خوک عملاً حاوی ویتامین D نیست
مرغ و خرگوش درصد بسیار کمی دارند
بدون ویتامین D در آجیل!
در آب میوه ها ، ویتامین D پر کردن مصنوعی است. با تولید خانه در حین عملیات حرارتی ، به میزان قابل توجهی سقوط می کند
در غلات و غلات. درصد بسیار کمی در کروپ گندم وجود دارد
میوه های خشک بسیار مفید هستند ، اما هیچ ویتامین D در آنها وجود ندارد

ویتامین D2 و ویتامین D3: تفاوت بین آنها چیست ، اهمیت بدن چیست؟

ویتامین D3 ، که به عنوان کولکالسیفرول نیز شناخته می شود ، یک شکل طبیعی ویتامین D برای افراد است. ویتامین D3 تحت تأثیر نور خورشید در پوست تولید می شود.ویتامین D2 ، معروف به ergocalciferol ، ترکیبی است که با تابش مخمر با نور ماوراء بنفش بدست می آید.
تعداد قابل توجهی از مطالعات تأیید می کند که ویتامین D3 یک شکل ارجح است و محققان به وضوح استفاده از آن را توصیه می کنند.
مشخص شد که ویتامین D3 سه برابر بیشتر از ویتامین D2 است - برای بدن پایدارتر ، ایمن و مفیدتر است. ویتامین D2 کمتر مطلوب معمولاً در آماده سازی ویتامین و در غنی سازی مواد غذایی استفاده می شود. در حالی که در صنایع غذایی و در زمینه تغذیه سالم ، معمولاً از یک شکل طبیعی عالی ویتامین D - D3 استفاده می شود.
بنابراین ، شواهد زیادی به نفع مصرف ویتامین D3 در مقایسه با ویتامین D2 وجود دارد. در حالی که هر دو شکل برای سلامتی شما مفید هستند ، ویتامین D3 بسیار بهتر جذب و مورد استفاده بدن قرار می گیرد.

در حقیقت ، ویتامین D3 از نظر عملکردی 300 ٪ مؤثرتر از ویتامین D2 است!

اکنون می دانید که بدن انسان به دو نوع ویتامین D. نیاز دارد. تعادل ویتامین های D2 و D3 را بررسی کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی D3 دریافت می کنید.
با این حال ، همانطور که عمل نشان می دهد ، تهیه مقدار مورد نیاز این ویتامین فقط به دلیل غذا غیرممکن است.
پزشکان توصیه می کنند که به طور مرتب آزمایش خون را برای ویتامین D انجام دهند و در صورت لزوم ، علاوه بر مکمل های غذایی غذایی ، خود را نیز انتخاب کنند ، یا دارویی را برای کودکان در یک داروخانه خریداری کنند ابدتریم (برای بزرگسالان نیز مناسب است).