فيتامين D3 و D2: في أي منتجات موجودة ، والتي ليست على الإطلاق؟ ما هو الفرق بين فيتامين D3 و D2: أهمية فيتامين د للصحة

سيتحدث هذا المقال عن المنتجات الغنية بفيتامين D2 و D3.

محتويات

في الآونة الأخيرة ، كان المزيد والمزيد من الناس مهتمين بمعلومات حول الفيتامينات. الاهتمام في فيتامين (د) أصبح أكثر أهمية كل عام. وهذا ناتج عن حقيقة أن الناس يتلقون فيتامين (د) للجزء الأكبر من آثار أشعة الشمس على بشرتهم. ومع ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار نمط الحياة الحديث ، عندما تكون معظم الشؤون اليومية في الغرفة ، فإن البقاء في الشمس غالبًا ما لا يكون كافيًا لإنتاج فيتامين د. لذلك ، من الضروري تغذية جسمك بالمنتجات المناسبة!

فيتامين (د) في المنتجات: ما هي مصلحتهم؟

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون الموجود بأشكال مختلفة. شكل حيوان - فيتامين D3 (Cholegalciferol) ، وشكل النبات هو فيتامين D2 (ergocalciferol). الفيتامينات D2 و D3 ليست نشطة بيولوجيًا ؛ يجب تغييرها في الجسم لإعطاء أي تأثير.

الشكل النشط لفيتامين (د) هو هرمون حقًا ويعرف باسم 1.25-ديهيدروكسيفيتامين D3 [1.25 (OH) 2 D3] أو الكالسيتريول. كما أنه فريد من نوعه من حيث أنه يشارك في جميع العمليات في الجسم ، من التحكم في الوزن إلى صحة العظام.

الكمية الواجبة من فيتامين (د) تساعد في إدارة الوزن
يزيد من صحة الدماغ
يمكن أن تساعد في منع السرطان
يقوي العظام
يحسن وظيفة المناعة

هذه ليست سوى حصة صغيرة من القائمة بأكملها ، لماذا يعتبر فيتامين (د) مهمًا للغاية بالنسبة لنا. يمكنك قراءة المزيد من المعلومات حول الفائدة التي لا غنى عنها لمثل هذا المكون بالنسبة لنا في مقالتنا "لماذا تحتاج فيتامين د؟ علامات عدم وجود فيتامين د ".

الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي

عادة ما يكون من السهل زيادة مستوى فيتامين (د) بطريقة طبيعية ، ويرجع ذلك أساسا إلى آثار أشعة الشمس ومنتجات الأكل الغنية بفيتامين د. ضوء الشمس هو في الواقع الطريقة الأكثر فعالية للحصول على جرعة يومية موصى بها من فيتامين د. نظرًا لأن بشرتك فعالة جدًا لإنتاجها ، بشكل طبيعي عندما تتعرض للضوء فوق البنفسجي من الشمس.

هام: بالنسبة لمعظم البالغين - من عشر إلى عشرين دقيقة تحت أشعة الشمس المباشرة ، يكفي لامتصاص كمية كافية من فيتامين (د) خلال اليوم.

فيتامين D3: في أي منتجات نحصل عليها؟

فيتامين D3 ، المعروف أيضًا باسم Cholecalciferol ، إنه شكل نشط بيولوجيًا من فيتامين (د) ، والذي ينتجه جسمنا بشكل طبيعي عندما يتعرض لأشعة الشمس.
شكل حيوان فيتامين (د) هو D3. على الرغم من أن الطعام وليس الطريقة الأكثر فعالية لتعلم فيتامين D3 ، فإن ترتيب الأولويات في الغذاء الغني في فيتامين D3 يمكن أن يساعد في زيادة الاستهلاك مع إضافة أو تعرض ضوء الشمس المباشر.
لا يوجد فيتامين (د) في الطبيعة في العديد من المنتجات المستخدمة على نطاق واسع. في العديد من البلدان ، بعض المنتجات مثل الحليب وفول الصويا أو مشروبات الأرز ، يضيف السمن فيتامين د.

تم العثور على أعلى قيم فيتامين D3 في الأسماك ، وخاصة في كبد الأسماك. ولكن في Offal ، يتم توفير كمية كبيرة من فيتامين D3. المحتوى في اللحوم العضلية ، كقاعدة عامة ، أقل بكثير. تختلف تركيزات فيتامين D3 في صفار البيض بين قيم اللحوم والخروج.

مهم: يعد استهلاك حوالي 1000 وحدة دولية ضروريًا لمعظم السكان. بالنسبة للنساء في ما بعد الانقطاع الراحة والرجال المسنين ، يرتبط تركيز 25 (OH) D أقل من 30-80 نانومول/لتر بالعواقب الصحية السلبية.

فيتامين D3 في الأسماك والمأكولات البحرية لكل 100 غرام

فيتامين د - الكمية في المنتجات:

زيت السمك والكبد الجص - ما يصل إلى 10 آلاف وحدة دولية
كبد سمك القد - حتى 4000
Sinos Red أو Non -Laca ، Raw/Bready - 708/266 IU
سمك السلمون الوردي أو سمك السلمون الوردي ، الخام/المعدة - 447/252 وحدة دولية
سالمون كوهو ، الخام/أعدت - 422/238 لي
الماكريل ، المحيط الهادئ ، أعدت - 233 أنا
ماكريل المعلب - 219 لي
Sinosa Kizhum ، Raw/Bready - 387/227 ME
سمك السلمون الأطلسي ، الخام/أعدت - 245/206 لي
سالمون كيتا ، خام/مسلول - 221/203 لي
الرنجة الأطلسي ، المخلل - 202 أنا
الرنجة الأطلسي ، أعدت - 161 أنا
سمك السلمون المرقط ، الخام/المطبوخ - 208/148 لي
الكافيار ، Raw 30 G (NORM) - 145 ME
سردين باسيفيك ، المعلب - 144 أنا
أعدت بالتوس - 144 أنا
سيج ، أعدت - 135 لي
أعدت الكارب - 100 لي
تونة ألباكو ، الخام/أعدت - 106/99 لي
عجل أعدت - 92 لي
الماكريل الأطلسي ، أعدت - 87 لي
Sprats in Oil - 82 ME
التونة الأبيض ، المعلبة بالماء - 60
استعدت سمك القد - 53 أنا
عشب البحر أو الطحالب البنية ، الأعشاب البحرية - 9.3 أنا

فيتامين D3 في الحليب وبدائله ، البيض

فيتامين د - الكمية في المنتجات:

إضافات البروتين على أساس الحليب - 28 أنا
الحليب الدهني ، 100 مل - 4 IU (مع انخفاض في نسبة مئوية من محتوى الدهون ينخفض \u200b\u200bإلى 0.3 وحدة دولية)
الحليب الصغير 24 غرام (يصل إلى 250 مل) - 3 لي
Kozier Milk - 5.3 Me
Ryazhenka - 5.2 ME
كيفر - 4 لي
الجبن شبه الصاعد كيسو فريسكو ، بلانكو -10-12 لي
الجبن الصلب (كولبي ، شيدر ، العفن ، غودا ، بارميزان) -2-2.5 وحدة دولية
الكريما الحامضة مع محتوى الدهون فوق 20 ٪ - 6
مسحوق البيض - 41.6
البيض ، صفار البيض ، الخام/المغلي - 28/20 لي
البيض أوزة - 6.8 لي
السمان بيضة - 5.4
الحليب المكثف -0.8-1 لي
في حليب الأم -3-4

إذا لم يتم إثراء منتجات الحليب ومنتجات الألبان ، فإنها عادة ما تحتوي على القليل من فيتامين D3. باستثناء الزبدة بسبب محتوى الدهون العالية.

جميع النباتات والحيوانات تحتاج إلى الشمس!

فيتامين D3 في اللحوم والدهون والزيوت

فيتامين د - الكمية في المنتجات:

كبد لحوم البقر ، الخام/المحضر/المقلي - 50/36/5 وحدة دولية
لحوم اللحم البقري - حتى 13
الكلى ، القلب ، اللحم البقري لسان 2-4 لي
زيت كبد سمك القد هو 5 مل (1 ملعقة صغيرة) - 427 ME
المارجرين 5 مل (1 ملعقة صغيرة) -25-36 لي
الزبدة - ما يصل إلى 35 أنا
زيت الذرة - 9 لي

هام: ولكن بشكل عام في الزيوت ، فإن النسبة المئوية لفيتامين (د) منخفضة للغاية.

العديد من التوصيات على المنتجات التي تحتوي على فيتامين د

إذا كنت تتوقع الكثير من فيتامين D3 من منتجات الألبان ، فاختر منتجًا من الحيوانات التي تزرع على الأعشاب والمراعي. ودائما شراء الأطعمة الدهنية!
الأمر نفسه ينطبق على البيض. إذا كانت الدجاجات باستمرار في غرفة مغلقة ، فعندئذ ، تلقائيًا ، تكون كمية فيتامين D3 أقل من عدة مرات. والعكس صحيح ، إذا كانوا يمشون على المراعي أو في الفناء لعدة أيام - مستوى فيتامين مرتفع.
يعد استخدام الأسماك البرية أمرًا مهمًا أيضًا ، وإلا فإن كمية فيتامين D3 ستكون أقل بكثير. تحتوي أصناف المزرعة من الأسماك على القليل جدًا من فيتامين (د) مقارنة بأصناف البرية.
لذلك ، كنتيجة - السبب الوحيد الذي يجعلنا نتلقى فيتامين D3 من هذه المنتجات هو أن هذه المنتجات مخصبة لها فقط بطريقة طبيعية. لذلك ، أعط تفضيلك للمنتجات الطبيعية!

في أي منتجات نحصل على فيتامين D2: قائمة

يتم إنتاج فيتامين D2 ، المعروف أيضًا باسم ergocalciferol ، بواسطة النباتات عندما تتعرض للإشعاع فوق البنفسجي. مثلما ينتج جسمنا فيتامين د. شكل نبات فيتامين (د) هو فيتامين D2.

لا ينتج جسمنا هذا النوع من فيتامين (د) بشكل طبيعي ، ومع ذلك تحتوي معظم الإضافات على فيتامين D2. وبالمثل ، عادة ما يتم تخصيب المنتجات الغذائية المخصب في فيتامين (د) (مثل حليب الجوز وغيرها من المنتجات النباتية) بفيتامين D2 ، وهو وسيلة غير مكلفة لزيادة عدد العناصر الغذائية.

فيما يلي قائمة بالمنتجات الصحية ذات فيتامين D2 عالية نسبيًا:

الخضروات والفواكه. تحتوي هذه المجموعة من المنتجات على عدد قليل جدًا من هذه المغذيات. لكن يمكنك تسليط الضوء على:
- البطاطس
- جزرة
- الملفوف الأبيض
- الخضر مثل البقدونس ، الشبت
- نسبة عالية نسبيا في أوراق الهندباء ، nettles!
- الليمون
- جريب فروت
- البرتقال

الفطر. تحتوي جميع الفطر تقريبًا على فيتامين د. شكل فيتامين (د) الذي ينتج في الفطر هو D2. أعظم محتوى:
- عيش الغراب من Matake-7-7.5 IU
- Chanterelles - 22 ME
- الفطر Smore - 20 لي
- الفطر شيتاكي ، فطر المحار 2.8-3 لي
- Champignons - حتى 1 أنا

هام: يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن بعض الشركات المصنعة للفطر تنمو في غرف مغلقة ، ويزداد مستوى فيتامين (د) من خلال آثار الضوء فوق البنفسجي.

الحليب والبدائل. كما يعطيون الشكل الثاني من فيتامين د:
- مشروب الصويا المخصب بفيتامين D2 ، 250 مل (1 كوب) - 86 أنا
- حليب الماعز المخصب بفيتامين D2 ، 250 مل (1 كوب) - 100 متر
- الزبادي عادي ، مخصب بفيتامين D2 ، 175 جم (3/4 كوب) -58-71 وحدة دولية
- الأرز ، دقيق الشوفان ، مشروب اللوز المخصب بفيتامين د ، 250 مل (1 كوب) -85-90 وحدة دولية

هام: محتوى مرتفع نسبيًا من فيتامين D3 في الخميرة - 16 ME

المنتجات التي لا تحتوي على فيتامين D3 و D2 ، أو في نسبة مئوية صغيرة جدًا

فيتامين د - غائب في المنتجات:

في سنجاب البيض
في الجبن الكريمي
في الجبن السويسري
في الجبن ، فيلادلفيا
في جبنة ريش ، بونديوس
غائب D3 في مصل الحليب
نسبة مئوية صغيرة جدًا في الجبن المنزلي من أي محتوى من الدهون إذا لم يضيفها الشركة المصنعة بشكل مصطنع!
في روبيان نوع المأكولات البحرية ، نسبة الحبار من فيتامين منخفضة جدا
في الرئتين
مستبعد فيتامين (د) في ندبة ، دماغ
لحم الخنزير عمليا لا يحتوي على فيتامين د
الدجاج والأرانب لديهم نسبة صغيرة جدا
لا فيتامين د في المكسرات!
في العصائر ، فيتامين (د) هو ملء اصطناعي. مع تصنيع المنزل أثناء المعالجة الحرارية ، فإنه يقع بشكل كبير
في الحبوب والحبوب. هناك نسبة مئوية منخفضة للغاية في قمح القمح
الفواكه المجففة مفيدة للغاية ، ولكن لا يوجد فيتامين (د) فيها

فيتامين D2 وفيتامين D3: ما هو الفرق بينهما ، ما هي أهمية الجسم؟

فيتامين D3 ، المعروف أيضًا باسم Cholecalciferol ، هو شكل طبيعي من فيتامين (د) للناس. يتم إنتاج فيتامين D3 في الجلد تحت تأثير أشعة الشمس.فيتامين D2 ، المعروف باسم ergocalciferol ، هو مركب تم الحصول عليه عن طريق تشعيع الخميرة مع ضوء الأشعة فوق البنفسجية.
تؤكد كمية كبيرة من الدراسات أن فيتامين D3 هو شكل مفضل ، ويوصي الباحثون بوضوح باستخدامه.
وقد وجد أن فيتامين D3 أكثر فعالية ثلاث مرات من فيتامين D2 - إنه أكثر استقرارًا وآمنًا ومفيدًا للجسم. عادة ما يستخدم فيتامين D2 أقل مرغوبًا في استعدادات فيتامين وصفة طبية وفي إثراء الطعام. بينما في صناعة الأغذية وفي مجال التغذية الصحية ، عادة ما يتم استخدام شكل طبيعي ممتاز من فيتامين D - D3.
لذلك ، هناك قدر كبير من الأدلة لصالح استهلاك فيتامين D3 مقارنة بفيتامين D2. في حين أن كلا النموذجين مفيدون لصحتك ، فإن فيتامين D3 يمتص أفضل بكثير واستخدامه من قبل الجسم.

في الواقع ، فإن فيتامين D3 وظيفيًا هو أكثر فعالية بنسبة 300 ٪ من فيتامين D2!

أنت تعلم الآن أن جسم الإنسان يحتاج إلى نوعين من فيتامين د. تحقق من توازن الفيتامينات D2 و D3 للتأكد من حصولك على ما يكفي من D3.
ومع ذلك ، كما يوضح الممارسة ، من المستحيل إعطاء الكمية المطلوبة من هذا الفيتامينات فقط بسبب الغذاء.
يوصي الأطباء بانتظام بإجراء اختبار دم لفيتامين (د) ، وإذا لزم الأمر ، اختر لأنفسهم بالإضافة إلى المكملات الغذائية الغذائية ، أو شراء دواء للأطفال في صيدلية Aquadetrim (إنه مناسب أيضًا للبالغين).