Katta, o'rta va oz miqdordagi mahsulotlardagi kaltsiy miqdori: ro'yxat, jadvallar. Ayollar va erkaklar uchun kaltsiy iste'mol stavkasi. Kaltsiyning so'rilishini yomonlashtiradi?

Ushbu maqolada biz sizning dietangizga aniq kiritilishi kerak bo'lgan kaltsiyni - mezbonlik qiladigan mahsulotlar haqida gaplashamiz, ammo uni to'g'ri muvozanatlash.

Kaltsiy - bu ko'plab jarayonlarda ishtirok etadigan suyak tizimimizning asosiy qurilish elementi. Uning tanadagi roli engish qiyin, chunki bu nafaqat tish emallari, balki asabiy, yurak va qon tizimlari uchun ham javobgardir. Shuning uchun, qaysi mahsulotlarda katta yoki maqbul miqdordagi kaltsiy tarkibi, shuningdek mineralning eng yaxshi so'rilganligini bilish juda muhimdir.

Sut va sut mahsulotlarida kaltsiy tarkibi nima: stol

Barcha mahsulotlar shartli ravishda kaltsiy tarkibiga ega bo'lganlarga bo'linishi mumkin; qaysi kaltsiy unchalik emas, lekin bu eng o'z ichiga olgan shaklda; Va kaltsiy etarli emas yoki umuman yo'q. Ushbu tasnifning xronologiyasi bo'yicha asosiy mahsulotlarni ko'rib chiqing. Ammo unutmaylik, ma'lum bir mahsulotda kaltsiy milligram indikatori faqat birinchi boshlang'ich nuqtai nazaridan faqat birinchi boshlang'ich nuqtasidir.

Sut va uning derivativlari asosiy, mashhur va eng arzon kaltsiy etkazib beruvchilardir, ular ushbu iz elementida kunlik ehtiyojni qondira oladigan organga. 100 g mahsulot uchun kaltsiy tarkibining nisbati:

Muhim: sut mahsulotlarida bo'lgan laktoza, kaltsiy tufayli yaxshi hazm bo'lishga ega. Ammo bu ba'zi odamlarga nisbatan murosasizlikni keltirib chiqaradi, shuning uchun bu mahsulotlar hamma uchun mos emas.

Qattiq pishloqlarda yuqori kaltsiy miqdori

Barcha yozuvlar qattiq pishloqlarni uradi - eng yuqori kaltsiy miqdori.

Bular ham sut mahsulotlari, ammo ular alohida guruhni talab qiladi. To'g'ri, kaltsiy miqdori eng yuqori chegarada joylashgan podtiyozning qaysi cheti joylashganligini tushunish maqsadga muvofiqdir:

• Parmessan ushbu nominatsiyaga olib keladi - 1184 mg
• Pecorino Romano 1067 mg sho'r pishloq mavjud
• Gruyer - 1011 mg
• Kaltsiy bir oz kamroq - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Shveytsariya - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• Brynzeda atigi 530 mg mavjud
• Azege pishloqi yanada pastki - 520 mg
• Ammo qaymoqli qaymoqli pishloqda eng kichik kaltsiy miqdori 425 mg

Shunday qilib, masalan, Parmesan pishloqidan nonushta va bir stakan yogurt bir stakan yogurtning kunlik ehtiyojini kaltsiyda keltirib chiqarishi mumkin.

Muhim: Sut mahsulotlari bunday xususiyatga ega - yog 'miqdori foizi, kaltsiy miqdori yuqori bo'ladi. Ammo bunday element yog 'navlariga qaraganda ancha yomon.

Urug'lar va yong'oqdagi kaltsiy miqdori: Jadval

Bu eng muhim shaklda ushbu mahsulotlarda bo'lgan kaltsiyning haqiqiy ombori. Quyidagi mahsulotlar ayniqsa kaltsiyga boy:

• Mac - 1460 mg
• Seeame - 977 mg

Bu urug'larning bir choy qoshig'i kattalar kunlik kattalarning kunlik kaltsiy uchun ehtiyojini qondirish uchun etarli. Faqatgina bronlash Sesaera, xuddi ko'knor kabi, ular qoshiq yeyishmaydi, balki asosan pishirishda ishlatiladi. Shuning uchun, tanani kaltsiy bilan to'ldirish uchun 100 g nisbati bilan boshqa urug 'mahsulotlari tavsiya etiladi:

Muhim: Bododa bo'lgan foliy kislotasi nafaqat muvozanatni buzishi, balki tanadan kaltsiyni yuvishga qodir. Shuning uchun, unga jalb qilish mumkin emas.

Parrandachilik mahsulotlarida kaltsiy tarkibi nima?

• Eng katta kaltsiy tarkibi qayd etildi Tuxum kukunida- 193 mg
• Bu ko'rsatkich bo'yicha ikkinchi Tovuq sarig'i- 136 mg
• Lekin Umuman olganda, tovuq tuxumi100 g og'irlikdagi atigi 55 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi.

Ushbu ko'rsatkich nisbatan yuqori ekanligi tan olinishi kerak. Bundan tashqari, tuxumdan siz qimmatbaho protein va boshqa muhim minerallarni olishingiz mumkin!

Baliq mahsulotlari va dengiz mahsulotlari kaltsiy tarkibiga boy: o'rtacha qiymat

Kaltsiyning mazmuni kaltsiy zaxiralarini to'g'ri to'ldirish kafolati yo'qligini takrorlaymiz. Hamrohli elementlar magniy yoki vitamin kabi juda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun faqat sut mahsulotlari yoki urug'larni iste'mol qilish kerak deb aytish mumkin emas. Va buning uchun biz yanada kichikroq, ammo "yorug'lik" kaltsiy bilan shug'ullanamiz va mahsulotlarga qaradik.

Qizil baliq tarkibida juda ko'p kaltsiy bo'lgan keng tarqalgan fikrga zid, bu unday emas:

• Gbbusta - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• Va ikra 100 g har bir mahsulot uchun 15 mg

Muhim: Ko'rinib turibdiki, ular dengiz mahsulotlari orasidagi kaltsiy miqdori uchun barcha rekord egalari emas. Ammo ular juda ko'p D vitamini,buning uchun kaltsiy, ularda tanasi tana tomonidan to'liq so'riladi.

• Ammo qizil granulali ikranulyar kaori tanani 90 mg kaltsiy beradi. Bundan tashqari, unda va D vitaminlari, shuningdek uning hazmiga ta'siri baliqdan kam emas.

100 g uchun dengiz vakillari orasida kaltsiy miqdori:

Muhim: Kichkina dengiz baliqlari hamda juda ko'p kaltsiy emas (har 100 g mahsulotga taxminan 50 mg). Ammo tayyorlangan konservalangan ovqatlar, masalan, shoxli oziq-ovqat mahsulotlarida uning texnikasi 100 g mahsulotga 300 mg. Ammo oziq-ovqat va ovqat hazm qilish uchun etarlicha yumshoq bo'lgan monastirning suyaklari buxgalteriya hisobi.

Albatta, dengiz yoki daryo vakillari qimmatbaho oziq-ovqat mahsulotidir. Ammo qizil baliq, shuningdek, kaltsiyning yuqori miqdori tufayli emas, balki D vitaminlari bilan eng maqbul muvozanat va pumutlaturatsiya qilingan yog 'kislotasi bilan boyitilgan Omega-3 va Omega-6 bilan boyitilgan.

Quritilgan dengiz o'tlari kaltsiyga juda boy:

• agar 100 g uchun 625 mg kaltsiy mavjud
• xom Ara - 54 mg
• quritilgan dengiz karami - 205 mg
• xom karam mahsuloti - 168 mg

Dukkakli narsalar va kaltsiy miqdori: Jadval

Kaltsiy tarkibi bilan ajralib turadigan Bobov Soyaga bog'liq bo'lishi kerak.

• Ammo bu tofu pishloqidagi kaltsiyning eng katta foizi - 282 mg
• Sur'atda - 11 mg
• Uning quruq fasosi 201 mg kaltsiy tarkibida
• Qaynatilgan shaklda, ushbu foiz 102 mg gacha tushadi

MUHIM: Ammo soyadagi phytic kislotasi juda ko'p, bu iz elementlarining muvozanatiga ta'sir qiladi. Tozalashdan oldin barcha tuproqni zararsizlantirish kerak.

Bob madaniyati 100 g:

Kaltsiy tarkibidagi kilifat mazmuniga boy ziravorlar va ziravorlar: stol

Mahsulotlar guruhlari ro'yxati tugallandi, bu kaltsiy, ziravorlar juda yuqori. Albatta, ularni qoshiqlar bilan eyish ishlamaydi, lekin ovqatni qo'shganda, kerakli ta'minotni olasiz. Shuning uchun, juda ta'sirli raqamlarga qaramay, ular to'liq tiklangan kaltsiy rahbarlari deb atash mumkin emas. 100 g ga munosabat:

Sabzavot va o'tlarda kam kaltsiy miqdori: stol

Ba'zi tarkibiy qismlarda juda ko'p kaltsiy bo'lishi mumkinligiga qaramay, ammo ular qo'shimcha elementlarga ega, bu kaltsiyning hazmini to'sib qo'yishi mumkin. Shu sababli, barcha mahsulot guruhlarining barchasi kaltsiy foiziga nisbatan past yoki yomon o'rganilgan. Ammo keyin ularda boshqa foydali vitaminlar va makro elementlar mavjud.

Muhim: Masalan, yashil barglarda oksalat bor. Bu kaltsiyni bloklaydi va uni qabul qilib bo'lmaydi. Shuning uchun, hatto katta miqdordagi ko'katlar tanani har kuni kunlik kaltsiy stavkasi bilan to'kila olmaydi. Ammo karam bu masalada istisno.

Qanday bo'lmasin, sabzavot ekinlari uning tarkibidagi kaltsiy miqdori yuqori ko'rsatkichga ega. To'g'ri, bizning bog'larimizning boshqa sovg'alari, yozda karavotlarda o'sadigan oddiy ko'katlar bilan taqqoslaganda, kaltsiyga boy. 100 g mahsulot uchun tarkib:

Muhim: qichitqi o'ti juda yuqori kaltsiy tarkibiga ega - har 100 g uchun 713 mg.

Biz erning yashil va barg sovg'alarida juda ko'p kaltsiy ham bor degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Meva va rezavorlardagi kaltsiy miqdori: stol

Massa uchun mevalar ayniqsa kaltsiyga boy emas. Ammo kichik istisnolar mavjud. 100 g nomlash:

Shuni ta'kidlash kerakki, kaltsiy miqdori yangi mahsulotga qaraganda quritilgan mevalarda katta.

Don ekinlarida kaltsiy miqdori: jadval

Garchi kaltsiy ko'rsatkichlari birinchi qarashda yaxshi ko'rinadi, biz mahsulotlar haqida quruq shaklda gapiramiz. Ovqat pishayotganda, ushbu massa ulushi sezilarli darajada pasayadi. 100 g uchun bunday donli ekinlarda nisbatan yuqori kaltsiy miqdori kuzatiladi:

MUHIM: 100 g ko'pli nonda, yuqori ko'rsatkich 238 mg ni tashkil qiladi. Ammo engil vazn sizni ko'p mahsulot iste'mol qiladi.

Go'sht mahsulotlarida kaltsiy miqdori

Ko'plab go'sht mahsulotlari to'liq kaltsiyning to'liq manbasi emas. Bo'kning chandiqida eng katta tarkib - 81 mg.

Oziqlantirishda keng qo'llaniladigan go'sht mahsulotlari kaltsiydan ancha past:

• Yosh tutqich - 100 g uchun 24 mg
• Cho'chqa plomba - 22 mg
• Quyon- 19 mg
• Tovuq go'shti va umuman100 g mahsulot uchun atigi 16 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi
• Brozeriya tovuqlari - 14 mg
• Go'shtni aylantirish - 12 mg

Ya'ni, ushbu mahsulotlardan 100 g kunlik iste'moli normaidan faqat 1-2% kaltsiyning atigi 1-2 foizini o'z ichiga oladi.

Muhim: Kaltsiy hayvonlar yog'larida, turli xil moylar va qo'ziqorinlarda butunlay yo'q.

Ayollar va erkaklar uchun kunlik kaltsiy iste'moli

Bu nafaqat kaltsiy tarkibini, balki kaltsiyga bo'lgan ehtiyojni hisobga olgan holda, kunlik norma.

Kaltsiyga ehtiyoj tananing yoshi va qobiliyatiga bog'liq.

1. Odatda bizning tanamizda kaltsiyni iste'mol qilishning kunlik dozasi bo'lishi kerak kamida 1000 mg4 yoshdan katta bo'lgan kattalar va bola uchun.
2. O'smirlar uchun 9-18 yoshda Ya'ni skelet va mushaklarning asosiy shakllanishi sodir bo'lganda, bu norma o'sishi kerak 1300 mg gacha.
3. Kaltsiyning maishiy iste'molining maksimal dozasi 2500 mg dan oshmasligi kerak. Va shuni unutmangki, kaltsiyning ortiqcha miqdori markaziy, asabiy va yurak tizimlari ishida organizmda jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Muhim: Shuni yodda tutish kerakki, kaltsiyni assimilyatsiya qilish nafaqat kaltsiyning kontsentratsiyasiga, balki kaltsiyning so'rilishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan d, magniy va boshqa mahsulotlar muvozanatiga ham bog'liq.

Rasmda quyida ayollar, erkaklar, o'spirinlar, bolalar, chaqaloqlar va homilador ayollar uchun kunlik kaltsiy normalari jadvali beriladi.

Kaltsiyning so'rilishini yomonlashtiradi?

• Masalan, ba'zi turlar hayvonlarning kelib chiqishi yoki palma yog'i Ular kaltsiy ionlarini bog'lab, uning baxtsiz shaklini shakllantirish qobiliyatiga ega. Va bu kaltsiy etishmovchiligiga olib keladi!
• Hayvonlar oqsillari - tuxum, cho'chqa go'shti, mol go'shti, ayniqsa qizil, qushlar, quyon, qo'zichoq ( oqsil parhezlari), oqsilni siz iste'mol qilgan boshqa mahsulotlardan olib tashlang, bu uning tanqisligiga olib keladi.
• Qahvaning ichimliklar va gazlangan tanadagi kaltsiy etishmasligiga ta'sir qiladi.
• Laksatiflar va diuretiklar, alkogolizm, chekish kaltsiyni assimilyatsiyani kamaytirish.

Tanadan kaltsiyni oladi:

• Tomlangan mahsulotlar - Shakar, un, oq tozalangan guruch, oq non.
• Juda sho'r buyumlar - Tez ovqatlar, kolbasa, yarim tanqislanadigan mahsulotlar.

Shu sababli tishlar qulab tusha boshlaydi, muzlatilgan mixlar va sochlar yurak ritmini bezovta qiladi, mushak kramplari turli xil kasalliklarga olib keladi.

Tanada kaltsiy etishmasligi uchun, ovqatlanishingizni kuzatib boring.

Ratsion o'z ichiga olgan mahsulotlar tarkibiga ega mahsulotlar bo'lgan mahsulotlarga ega bo'lishi kerak, bu o'z ichiga olmaydi yoki o'ziga xosligini inhibe qiladi.

Bundan tashqari, har doim mahsulotdan foydalaning d vitamini (baliq, jigar, tuxum sarig'i) va quyoshli kunlardagi ko'chada, tana D vitamini chiqaradi.
Haqida ko'proq ma'lumot d vitamini Maqolani o'qing.

D3 vitaminlari nima uchun ayollar, erkaklar, homilador ayollar, bolalar, yangi tug'ilgan bolalar, qariyalar

Magniy kaltsiyning so'rilishi uchun kerakichadigan suvdan olib ketasiz. Barcha ichimliklarni (ayniqsa shirin) toza ichimlik suvini (ayniqsa shirin) toza ichimlik suvini oling va siz magniyning yaxshi dozasini olasiz.

Tanadagi kaltsiy miqdori va uning qoldiqlari bilan muvozanatni mukammal boshqarish uchun eng maqbul echim bo'ladi qon biokimyosi tahliliva Tiroid gormonlar uchun tahlil(kaltsiyni assimilyatsiyasini tartibga soladi), bugungi kunda har qanday tibbiy muassasada amalga oshirilishi mumkin.

Va vitaminlarni kaltsiy bilan olishni unutmang, ammo faqat shifokor bilan maslahatlashgandan keyin.

Video: kaltsiyning katta miqdori qayerda?