Innehållet i kalcium i produkter i stora, medelstora och små mängder: Lista, tabeller. Den dagliga hastigheten för kalciumförbrukning för kvinnor och män. Vilka produkter förvärrar absorptionen av kalcium?

I den här artikeln kommer vi att prata om kalciuminnehållande produkter, som definitivt bör inkludera i din diet, men korrekt balansera den.

Kalcium är det huvudsakliga byggnadselementet i vårt bensystem, som deltar i många processer. Och dess roll i kroppen är svår att överskatta, eftersom den inte bara är ansvarig för tandemaljen, utan också för de nervösa, hjärt- och blodsystemen. Därför är det så viktigt att veta i vilka produkter innehållet i kalcium i stora eller optimala mängder, liksom i vilken form mineralet bäst absorberas.

Vad är innehållet i kalcium i mjölk och mejeriprodukter: tabell

Alla produkter kan delas villkorligt i de som har ett högt kalciuminnehåll; där kalcium inte är så mycket, men det är i den mest assimilerade formen; Och på de där kalcium inte räcker eller inte alls. Tänk på huvudprodukterna på kronologin för denna klassificering. Men låt oss inte glömma att indikatorn på kalciummilligram i en viss produkt bara är den första utgångspunkten, som i sig inte är en avgörande faktor.

Mjölk och dess derivat är de viktigaste, populära och mest prisvärda leverantörerna av kalcium till kroppen som kan ge dagligt behov i detta spårelement. Förhållandet mellan kalciuminnehåll per 100 g av produkten:

VIKTIGT: Tack vare laktos har kalcium i mejeriprodukter god smältbarhet. Men det är det som orsakar intolerans för vissa människor, så dessa produkter är inte lämpliga för alla.

Högt kalciuminnehåll i hårda ostar

Alla skivor slår hårda ostar - det högsta kalciuminnehållet.

Trots att det här också är mejeriprodukter, men de kräver en separat grupp. Det är sant att det är värt att förstå i vilka ostar kalciuminnehållet är på toppgränsen:

• Parmesan leder i denna nominering - 1184 mg
• Pecorino Romano har 1067 mg saltost
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder och holländska innehåller kalcium något mindre - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Swiss - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• Det finns bara 530 mg i Brynze
• Adyghe -ost är ännu lägre - 520 mg
• Men det minsta kalciuminnehållet i krämig gräddeost är 425 mg

Så till exempel frukost från en bit parmesanost och ett glas yoghurt kan ge det dagliga behovet av kroppen i kalcium.

VIKTIGT: Mejeriprodukter har en sådan funktion - ju lägre procentandel av fettinnehållet, desto högre är kalciuminnehållet. Men ett sådant element absorberas mycket sämre än i fettsorter.

Kalciuminnehåll i frön och nötter: bord

Detta är ett riktigt lager av kalcium, som finns i dessa produkter i den mest antagna formen. Följande produkter är särskilt rika på kalcium:

• Mac - 1460 mg
• Sesame - 977 mg

En tesked av dessa frön med mer än tillräckligt för att tillgodose det dagliga behovet av en vuxen för kalcium. Den enda reservationen är Sesamera, precis som en vallmo, de inte äter skedar, men används främst i bakning. För att fylla på kroppen med kalcium rekommenderas därför andra fröprodukter med ett förhållande av 100 g:

VIKTIGT: Folsyra, som är i mandeln, kan inte bara kränka balansen utan också tvätta kalcium från kroppen. Därför är det omöjligt att engagera sig i det.

Vad är innehållet i kalcium i fjäderfäprodukter?

• Det största kalciuminnehållet noteras I äggpulver- 193 mg
• Den andra i denna indikator är Kycklingula- 136 mg
• Men I allmänhet kycklingägginnehåller endast 55 mg kalcium per 100 g vikt.

Det bör inses att denna indikator är relativt hög. Från ägg kan du dessutom få värdefullt protein och andra viktiga mineraler!

Fiskprodukter och skaldjur är också rika på kalciuminnehåll: medelvärde

Vi upprepar att innehållet i kalcium inte ger garantier för korrekt påfyllning av kalciumreserver. De medföljande elementen spelar en ganska viktig roll, som magnesium eller vitamin D. Därför kan det inte sägas att endast mejeriprodukter eller frön behöver ätas. Och för detta går vi längre och tittar på produkterna, om än med ett mindre, men "lätt" kalcium.

I motsats till den utbredda åsikten att röd fisk innehåller mycket kalcium, är detta inte så:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• Och laxen är till och med 15 mg per 100 g av produkten

Viktigt: Som vi ser är de inte alls rekordhållare för innehållet i kalcium bland marina produkter. Men de har ett stort antal Vitamin D,på grund av vilken kalciumet, i dem innehöll, absorberas av kroppen helt.

• Men röd granulär kaviar ger kroppen 90 mg kalcium. Dessutom är det mer i IT och D -vitamin, liksom dess inflytande på smältbarheten inte är underlägsen för fisken.

Det största innehållet i kalcium bland marina representanter per 100 g är:

VIKTIGT: Små havsfisk innehåller inte heller mycket kalcium (cirka 50 mg per 100 g av produkten). Men i färdiga konserverade livsmedel, till exempel i Sprats, är dess underhåll redan 300 mg per 100 g av produkten. Men glöm inte att klostrets ben, som är tillräckligt mjuka för mat och matsmältning, redovisar.

Naturligtvis är alla havs- eller flodrepresentanter en värdefull livsmedelsprodukt. Men liksom röd fisk, inte på grund av det höga innehållet i kalcium, utan på grund av dess optimala balans med vitamin D och anrikning med fleromättade fettsyror omega-3 och omega-6, som inte produceras av människokroppen.

Torkad tång är mycket rika på kalcium:

• agar innehåller 625 mg kalcium per 100 g
• rå agar - 54 mg
• torkad havsål - 205 mg
• rå kålprodukt - 168 mg

Baljväxter och kalciuminnehåll: tabell

Bobov, kännetecknad av ett högt kalciuminnehåll, bör tillskrivas soja.

• Men det är den största andelen kalcium i sojaost av tofu - 282 mg
• I en takt - 11 mg
• Dess torra bönor innehåller 201 mg kalcium
• I kokt form sjunker denna procentandel till 102 mg

VIKTIGT: Men det finns mycket fytinsyra i soja, vilket påverkar balansen mellan spårelement. För att neutralisera all jord bör blötläggas på natten i vattnet innan du lagar mat.

Bob -kulturer i 100 g:

Kryddor och kryddor som är rika på kalciuminnehållet i deras sammansättning: tabell

Listan över grupper av produkter är klar, som har ett ganska högt kalciumhalt, kryddor. Naturligtvis kommer det inte att fungera för att äta dem med skedar, men när du lägger till maten får du nödvändig leverans. Det är därför de, trots imponerande antal, inte kan kallas fulla kalciumledare. Attityd till 100 g:

Lågt kalciuminnehåll i grönsaker och örter: bord

Trots att vissa komponenter kan innehålla mycket kalcium, men de har ytterligare element, vilket kan blockera smältbarheten av kalcium. Därför tillhör alla följande grupper av produkter till en låg eller dåligt lärd kalciumprocent. Men sedan har de många andra användbara vitaminer och makroelement.

Viktigt: Till exempel i gröna blad finns det oxalat. Det blockerar kalcium och gör det otillgängligt. Därför kan till och med en stor mängd greener inte mätta kroppen med rätt daglig kalciumhastighet. Men kål är ett undantag i denna fråga.

Oavsett hur överraskande, grönsaksgrödor har en ganska hög indikator på kalciuminnehåll i sin sammansättning. Det är sant att i jämförelse med andra gåvor från våra trädgårdar är vanliga gröna, som växer på sommaren i sängarna, mest rika på kalcium. Innehåll för 100 g produkt:

VIKTIGT: Nettle har ett mycket högt kalciuminnehåll - 713 mg per 100 g.

Vi kan dra slutsatsen att det finns mycket kalcium i jordens gröna och bladgåvor.

Kalciuminnehåll i frukt och bär: tabell

Frukt för massan är inte särskilt rika på kalcium. Men det finns små undantag. Namngivning i 100 g:

Det är värt att notera att innehållet i kalcium är större i torkad frukter än i en färsk produkt.

Kalciuminnehåll i korngrödor: tabell

Även om kalciumindikatorer verkar bra vid första anblicken, pratar vi om produkter i torr form. Vid matlagning faller denna massfraktion avsevärt. Det relativt höga kalciuminnehållet observeras i sådana korngrödor per 100 g:

VIKTIGT: I multizerbröd i 100 g är en ganska hög indikator 238 mg. Men lättvikten får dig att äta mycket av produkten.

Kalciuminnehåll i köttprodukter

De flesta köttprodukter är inte en fullständig källa till kalcium. Det största innehållet noteras i nötköttärret - 81 mg.

Köttprodukter som används mer i näring är redan betydligt underlägsen i kalcium:

• Ung kalve - 24 mg per 100 g
• Fläskfilé - 22 mg
• Kanin- 19 mg
• Kycklingkött och helt och hålletinnehåller endast 16 mg kalcium per 100 g produkt
• Broilery kycklingar - 14 mg
• Vända kött - 12 mg

Det vill säga 100 g av dessa produkter innehåller endast 1-2% av kalcium från den dagliga normen för dess konsumtion.

Viktig: Kalcium är helt frånvarande i animaliska fetter, olika oljor och svampar.

Daglig kalciumförbrukning för kvinnor och män

Det är värt att ta hänsyn till inte bara innehållet i kalcium, utan också behovet av kalcium, dess dagliga norm.

Behovet av kalcium beror på kroppens ålder och förmåga att absorbera den.

1. Det är allmänt accepterat att normalt bör den dagliga dosen av kalciumintag i vår kropp vara minst 1000 mgför en vuxen och ett barn från 4 år.
2. För tonåringar Vid en ålder av 9-18 år, Det vill säga, under en period då huvudbildningen av skelettet och musklerna inträffar, bör denna norm ökas upp till 1300 mg.
3. Den maximala dosen av den dagliga kalciumförbrukningen bör vara högst 2500 mg. Och glöm inte att ett överskott av kalcium kan leda till allvarliga störningar i kroppen i arbetet med centrala, nervösa och hjärtsystem.

Viktigt: Det måste komma ihåg att assimilering av kalcium inte bara beror på koncentrationen av kalcium i mat, utan också på dess balans med vitamin D, magnesium och andra produkter som kan påverka absorptionen av kalcium.

Nedan på bilden ges en tabell över den dagliga normen för kalcium för kvinnor, män, ungdomar, barn, spädbarn och gravida kvinnor.

Vilka produkter förvärrar absorptionen av kalcium?

• Till exempel vissa arter fett av djurens ursprung eller palmolja De har förmågan att binda kalciumjoner och bilda dess olyckliga form. Och detta leder till en brist på kalcium!
• Animaliska proteiner - Ägg, fläskkött, nötkött, särskilt rött, fåglar, kanin, lamm ( proteindiet), Protein Ta bort kalcium från andra produkter som du äter, vilket leder till dess underskott.
• Coffeef drycker och kolsyrat påverkar bristen på kalcium i kroppen.
• Laxermedel och diuretika, alkoholism, rökning Minska kalciumassimilering.

Härleda kalcium från kroppen:

• Raffinerade produkter - Socker, mjöl, vitt renat ris, vitt bröd.
• Mycket salt produkter - Snabbmat, korv, halvt slutade produkter.

På grund av detta börjar tänderna smula, frysta naglar och hår blir, hjärtrytmen störs, muskelkramper förekommer, vilket leder till olika sjukdomar.

För att undvika brist på kalcium i kroppen, följ din näring.

Kosten bör ha fler produkter som innehåller kalcium än produkter som inte innehåller eller hämmar assimilering.

Använd alltid produkter med d -vitamin (fisk, torsklever, äggulor) och vara mer på gatan på soliga dagar, från solljus kroppen producerar vitamin D.
Mer om vitamin D Läs artikeln.

Vitamin D3: Varför behöver kvinnor det, män, gravida kvinnor, barn, nyfödda, äldre människor

Magnesium behövs för att absorption av kalciumsom du tar från dricksvatten. Byt ut alla drycker (särskilt sött) rent dricksvatten så får du en bra dos magnesium.

För perfekt kontroll över kalciumnivåer i kroppen och dess balans med andra spårelement kommer den optimala lösningen att vara analys av blodbiokemioch Analys för sköldkörtelhormoner(reglerar assimilering av kalcium), som idag kan göras på alla medicinska institutioner.

Och glöm inte att ta vitaminer med kalcium, men först efter att ha konsulterat en läkare.

Video: Var är det höga innehållet i kalcium?