Садржај калцијума у \u200b\u200bпроизводима у великим, средњим и малим количинама: листа, табеле. Дневна стопа потрошње калцијума за жене и мушкарце. Које производе погоршавају апсорпцију калцијума?

У овом чланку ћемо говорити о калцијум-оним производима, који би дефинитивно требали да укључују у вашу исхрану, али правилно уравнотежују га.

Калцијум је главни грађевински елемент нашег костију, који учествује у многим процесима. А његова улога у телу је тешко преценити, јер је одговорна не само за зубну емајлу, већ и за нервне, срчане и крвне системе. Стога је толико важно знати у којим производима садржај калцијума у \u200b\u200bвеликим или оптималним количинама, као и у којем облику минерал најбоље апсорбује.

Који је садржај калцијума у \u200b\u200bмлеку и млечним производима: Табела

Сви производи могу бити условно подељени у оне који имају висок садржај калцијума; У којој калцијум није баш много, али је у најисимилиранијем облику; И на онима у којима калцијум није довољан или уопште не. Размотрите главне производе на хронологији ове класификације. Али немојмо заборавити да је показатељ калцијума милиграма у одређеном производу само прва полазишта, што сама по себи није одређивање фактора.

Млеко и његови деривати су главни, популарни и најповољнији добављачи калцијума на тело које могу да обезбеде дневне потребе у овом елементу у траговима. Однос садржаја калцијума на 100 г производа:

Важно: Захваљујући лактози, калцијум садржан у млечним производима, има добру пробављивост. Али то је то што узрокује нетолеранцију на неке људе, тако да ови производи нису погодни за све.

Високи садржај калцијума у \u200b\u200bтврдим сиревима

Сви записи су тукли чврсти сиреви - највиши садржај калцијума.

Упркос чињеници да су то такође млечни производи, али им је потребна засебна група. Тачно, вриједно је разумети у којој сиреви садржај калцијума је на врхунској граници:

• Пармезан води у овој номинацији - 1184 мг
• Пецорино Романо има 1067 мг сланог сира
• Груиер - 1011 мг
• Чеџа и холандски који садрже калцијум нешто мање - 1000 мг
• Мозарелла - 730 мг
• Свисс - 890 мг
• Гауда - 720 мг
• Сулугуни - 650 мг
• Постоји само 530 мг у Бринзеу
• Адигхе сир је чак нижи - 520 мг
• Али најмањи садржај калцијума у \u200b\u200bкремасти сир је 425 мг

Дакле, на пример, доручак са комада пармезаног сира и чаше јогурта је у стању да обезбеди дневну потребу за телом у калцијуму.

ВАЖНО: Млечни производи имају такву карактеристику - нижи проценат садржаја масти, већи је садржај калцијума. Али такав елемент је много горе апсорбован него у масним сортима.

Садржај калцијума у \u200b\u200bсеменки и орасима: Табела

Ово је права складиште калцијума, која је у овим производима у најсавременијем облику. Следећи производи су посебно богати калцијумом:

• Мац - 1460 мг
• Сесаме - 977 мг

Једна кафена кашика ових семенки са више него довољно да задовољи дневну потребу за одрасло особом за калцијум. Једино резервација је сесамера, баш као што је мак, не једу кашике, већ се користе углавном у печењу. Стога, препоручује се да напуните тело калцијумом, препоручују се и други семенске производе са омјером од 100 г:

Важно: фолна киселина, која је у бадему, способна је да не само да крши равнотежу, већ и калцијум од тела. Стога је немогуће укључити у то.

Који је садржај калцијума у \u200b\u200bпроизводима живина?

• Примећен је највећи садржај калцијума У праху јаја- 193 мг
• Други у овом индикатору је Пилетина жуманце- 136 мг
• Али Генерално, пилеће јајесадржи само 55 мг калцијума на 100 г тежине.

Треба препознати да је овај индикатор релативно висок. Штавише, од јаја можете добити драгоцени протеин и друге важне минерале!

Рибљи производи и плодови мора такође су богати у садржају калцијума: просечна вредност

Понављамо да садржај калцијума не даје гаранције за правилно допуњење резерви калцијума. Пратећи елементи играју прилично важну улогу, попут магнезијума или витамина Д. Стога се не може рећи да се морају јести само млијечни производи или семенке. А за то идемо даље и погледамо производе, иако са мањим, али "лаганим" калцијумом.

Супротно раширеном мишљењу да црвена риба садржи пуно калцијума, то није тако:

• ГОРБУСХА - 20 мг;
• КЕТА - 20 мг;
• А лосос је чак 15 мг на 100 г производа

Важно: Као што видимо, они нису у свим власницима записа за садржај калцијума међу морским производима. Али имају велики број Витамин Д,због којих је калцијум у њима садржавао, у потпуности апсорбује тело.

• Али црвени зрнасти кавијар даје тело од 90 мг калцијума. Штавише, то је више у њему и витамину Д, као и њен утицај на пробављивост није инфериорнији од риба.

Највећи садржај калцијума међу маринским представницима на 100 г је:

Важно: Мала морска риба такође не садржи пуно калцијума (приближно 50 мг на 100 г производа). Али у спремном надељеној конзервисаној храни, на пример у спратс, његово одржавање је већ 300 мг на 100 г производа. Али не заборавите да су кости манастира, који су довољно мекани за храну и варење, рачуноводство.

Наравно, све представнике мора или реке су вредни прехрамбени производ. Али као и црвена риба, не због високог садржаја калцијума, али због оптималног биланса са витамином Д и обогаћивањем полиунсатурираним масним киселинама ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, које не производи људско тело.

Сушене морске алге су веома богати у калцијуму:

• агар садржи 625 мг калцијума на 100 г
• рАВ АГАР - 54 мг
• сушено море купус - 205 мг
• производ од сирове купуса - 168 мг

Садржај махунарки и калцијума: Табела

Бобов, који карактерише високи садржај калцијума, требало би да се приписује соји.

• Али то је највећи проценат калцијума у \u200b\u200bсојином сиру тофу - 282 мг
• На темпу - 11 мг
• Његов суви пасуљ садржи калцијум од 201 мг
• У куваном облику, овај проценат пада на 102 мг

Важно: али има пуно фитичне киселине у соји, што утиче на равнотежу елемената у траговима. За неутрализацију сва тла треба натопити ноћу у води пре кувања.

Боб културе за 100 г:

Зачини и зачини који су богати у садржају калцијума у \u200b\u200bњиховом саставу: Табела

Листа група производа је завршена, која имају прилично висок садржај калцијума, зачина. Наравно, неће их радити на јело с кашиком, али када се додате храни, добићете неопходну понуду. Зато, упркос импресивним бројевима, оне се не могу назвати целокупним лидерима калцијума. Став до 100 г:

Садржај ниског калцијума у \u200b\u200bповрћу и биље: Табела

Упркос чињеници да неке компоненте могу да садрже пуно калцијума, али имају додатне елементе који могу блокирати пробављивост калцијума. Стога све следеће групе производа припадају ниском или слабо наученом проценту калцијума. Али тада имају много других корисних витамина и макро елемената.

ВАЖНО: На пример, у зеленим листовима постоји Окалат. Блокира калцијум и чини је неприступачним. Стога, чак ни велика количина зеленила није у стању да засиће тело одговарајућом дневном стопом калцијума. Али купус је изузетак у овом питању.

Без обзира колико изненађујуће, биљне културе имају прилично висок показатељ садржаја калцијума у \u200b\u200bњеговом саставу. Тачно, у поређењу са другим даровима наших башта, обичних зеленила, расту лети у креветима, у калцијуму су најисто богатији. Садржај за 100 г производа:

ВАЖНО: Нетле има веома висок садржај калцијума - 713 мг на 100 г.

Можемо закључити да има пуно калцијума у \u200b\u200bзеленим и лишним поклонима Земље.

Садржај калцијума у \u200b\u200bплодовима и бобицама: Табела

Воће за масу нису нарочито богати калцијумом. Али постоје мали изузеци. Именовање за 100 г:

Вриједно је напоменути да је садржај калцијума већа у сушеним воћем него у свежем производу.

Садржај калцијума у \u200b\u200bзрну усевима: Табела

Иако се индикатори калцијума изгледају добро на први поглед, говоримо о производима у сувом облику. Када кувате, ова масовна фракција значајно пада. Релативно високи садржај калцијума примећено је у таквим зраковима на 100 г:

ВАЖНО: У вишезаторски хлеб за 100 г, прилично висок индикатор је 238 мг. Али лагана ће вас натерати да једете пуно производа.

Садржај калцијума у \u200b\u200bмесним производима

Већина месних производа није потпуни извор калцијума. Највећи садржај је примећен у говеђег ожиљака - 81 мг.

Месни производи који се широко користе у исхрани већ су значајно инфериорни у калцијуму:

• Млада телетина - 24 мг на 100 г
• Свињски филе - 22 мг
• Зецач- 19 мг
• Пилећи месо и потпуносадржи само 16 мг калцијума на 100 г производа
• Пилићи за петак - 14 мг
• Превртање меса - 12 мг

То јест, 100 г ових производа садрже само 1-2% калцијума из дневне норме његове потрошње.

Важно: Калцијум је потпуно одсутан у животињским мастима, разним уљима и гљивама.

Дневна потрошња калцијума за жене и мушкарце

Вриједно је узети у обзир не само садржај калцијума, већ и потребу за калцијумом, њен дневна норма.

Потреба за калцијумом зависи од старости и способности тела да га апсорбује.

1. Опште је прихваћено да би нормално дневна доза уноса калцијума у \u200b\u200bнашем телу требала бити Најмање 1000 мгза одраслу особу и дете од 4 године.
2. За тинејџере у доби од 9-18 година, То је, у току периода када дође до главне формације костура и мишића, ова норма треба повећати до 1300 мг.
3. Максимална доза дневне потрошње калцијума не би требала бити више од 2500 мг. И не заборавите да вишак калцијума може довести до озбиљних поремећаја у телу у раду централних, нервних и срчаних система.

Важно: Мора се имати на уму да асимилација калцијума не зависи од концентрације калцијума у \u200b\u200bхрани, већ и на равнотежи са витамином Д, магнезијумом и другим производима који могу утицати на апсорпцију калцијума.

Испод слике је дата табела дневне норме калцијума за жене, мушкарце, адолесценте, децу, новорођенчад и труднице.

Које производе погоршавају апсорпцију калцијума?

• На пример, неке врсте масноће животињског порекла или палмино уље Имају могућност да вежу ионицу за калцијум, формирају његов несрећни облик. А то доводи до недостатка калцијума!
• Животињски протеини - Јаја, свињски месо, говедина, посебно црвена, птице, зец, јањетина ( протеинска дијета), Протеин уклони калцијум из других производа које једете, што доводи до њеног дефицита.
• Кафетени пића и газирано утичу на недостатак калцијума у \u200b\u200bтелу.
• Лаксативи и диуретици, алкохолизам, пушење Смањите асимилацију калцијума.

Из тела потичу калцијум:

• Рафинирани производи - Шећер, брашно, бели прочишћени пиринач, бели хлеб.
• Врло слани производи - Брза храна, кобасице, полупримили производи.

Због тога зуби почињу да се руше, смрзнуте нокте и косу постају, срчани ритам је узнемирен, јављају се грчеви мишића, што доводи до различитих болести.

Да би се избегло недостатак калцијума у \u200b\u200bтелу, следите исхрану.

Дијета треба да има више производа који садрже калцијум од производа који не садрже или не инхибирају асимилацију.

Поред тога, увек користите производе са витамин Д (риба, казњак, жуманце и жуманце) и будите више на улици на сунчаним данима, од сунчеве светлости, тело производи витамин Д.
Више о витамин Д Прочитајте чланак.

ВИТАМИН Д3: Зашто су жене потребне, мушкарци, труднице, деца, новорођенче, старије особе

Магнезијум је потребан за апсорпцију калцијумакоју узимате из воде за пиће. Замените сва пића (посебно слатка) чисту воду за пиће и добићете добру дозу магнезијума.

За савршену контролу над нивоом калцијума у \u200b\u200bтелу и њен салдо са другим елементима у траговима, оптимално ће бити анализа биохемије крвии Анализа за хормоне штитњаче(Регулише асимилацију калцијума), који се данас може обавити у било којој медицинској установи.

И не заборавите да узмете витамине калцијумом, али само након консултација са лекаром.

Видео: Где је висок садржај калцијума?