Если у вас сахарный диабет, инсулинорезистентность, лишний вес, то важно знать гликемический индекс круп. Подробнее читайте в статье.
Contents
- Что такое гликемический индекс?
- Как гликемический индекс влияет на организм?
- Крупы с низким гликемическим индексом для диабетиков, похудения: таблица
- Крупы с высоким гликемическим индексом: таблица
- Как влияет варка на гликемический индекс?
- Как влияет добавление молока и сахара при варке каши?
- Гликемический индекс кукурузной крупы, кус-кус, пшенной, ячменной, гречневой, полбы, овсяной, сои, булгур, киноа, полтавской, манной, ячневой, пшеничной, перловой на воде
- Видео: Какие каши можно употреблять при сахарном диабете?
Употребление продуктов питания, содержащих углеводы, необходимо для поддержания полноценного энергетического обмена в организме. Но и у них есть свои противопоказания, которые связаны с показателем их гликемического индекса. Пищевая продукция с высоким ГИ запрещена диабетикам и лицам с ожирением. Поэтому так важно следить за питанием при наличии этих патологий.
Крупы – самый часто употребляемый вид элементов питания. Ошибочным является мнение, что они несут организму сплошную пользу. Ведь и у них есть свой гликемический индекс, причем, у некоторых видов он довольно высокий. Благо, что узнать ГИ круп несложно, и для этого используется специальная таблица. Читайте далее.
Что такое гликемический индекс?
Гликемическим индексом (ГИ) называется влияние относительного показателя углеводов в продуктах питания на уровень глюкозы в крови человека. Показатель 100 эквивалентен глюкозе. С помощью определения ГИ можно спрогнозировать, на сколько единиц повысится концентрация сахара в крови через 2 часа после приема пищи.
Этот показатель является своего рода отображением качества употребляемой продукции. Но он условный, поскольку, в зависимости от тех или иных факторов, особенности одного и того же вида круп (или других продуктов) могут сильно отличаться.
Как гликемический индекс влияет на организм?
От гликемического индекса зависит степень насыщения организма углеводами и уровень энергетического запаса. Попадая в пищеварительный тракт, такая продукция начинает активно перерабатываться, а компоненты, содержащиеся в ней, всасываются в кровь. Далее происходит сложный биохимический процесс, в котором углеводы принимают непосредственное участие. Как гликемический индекс влияет на организм?
Это проявляется следующим образом:
- После расщепления пищи в ЖКТ происходит повышение показателя глюкозы в крови. Он достигает своего пика примерно через полчаса после этого. Уровень этого пика уже напрямую зависит от качества и вида углевода.
- Когда поджелудочная железа активизируется, она начинает выделять гормон инсулин. Под его влиянием происходит постепенное снижение концентрации сахара в сыворотке крови. Постепенно она достигает нормального уровня – 1 г/л.
Дальнейшее действие углеводов зависит от активности инсулина. Возможен один из 2 вариантов:
- Углеводная молекула повышает энергетический запас, позволяет человеку активнее включаться в работу.
- Углеводы не принимают активного участия в энергетическом обмене, а способствуют утолщению жировой прослойки.
Эти процессы сугубо индивидуальны, их крайне сложно предугадать. Они зависят от индивидуальных особенностей организма человека, общего состояния здоровья, питания и образа жизни.
Крупы с низким гликемическим индексом для диабетиков, похудения: таблица
Каждый вид круп имеет свой показатель гликемического индекса. Более подробная информация предоставлена в таблице ниже. Это продукты питания с низким ГИ, которые можно кушать диабетикам и для похудения.
| № | Разновидность крупы | Показатель ГИ | Калорийность на 100 г |
| 1 | Гречка | 40 | 110 |
| 2 | Рожь (зерно) | 35 | 283 |
| 3 | Рис очищенный | 37 | 125 |
| 4 | Маис | 35 | 81 |
| 5 | Амарант | 35 | 371 |
| 6 | Чечевица | 30 | 116 |
| 7 | Горох | 22 | 81 |
| 8 | Льняная крупа | 35 | 247 |
| 9 | Рисовые отруби | 19 | 316 |
| 10 | Рис дикий | 35 | 357 |
Это те виды круп, которые можно без опаски употреблять при сахарном диабете. Также их рекомендуется использовать в пищу при наличии лишнего веса и инсулинорезистентности. Все остальные крупяные разновидности делятся на таковые со средним и высоким ГИ. Их употребление при вышеуказанных проблемах является нежелательным.
Крупы с высоким гликемическим индексом: таблица
Крупы с высоким гликемическим индексом являются по своей сути бесполезными, а иногда даже и вредными. Они дарят чувство быстрого насыщения и стремительно повышают уровень глюкозы в крови. Никакой особой пищевой ценности они не имеют. Здесь речь идет не о калориях, которых в таких крупах действительно много.
Дело в том, что концентрация глюкозы падает так же быстро, как и поднимается. По этой причине на длительное чувство насыщения при употреблении такой продукции рассчитывать не нужно. Зато углеводы, которые в них содержатся, быстро трансформируются в жиры, что при избыточном весе только усугубляет проблему, так же как и при сахарном диабете.
Крупы с высоким гликемическим индексом — таблица:
| № | Название крупы | Показатель ГИ |
| 1 | Просо | 70 |
| 2 | Пшено | 71 |
| 3 | Рис белый ароматизированный с жасмином | 70 |
| 4 | Рис длиннозерновой | 60 |
| 5 | Рис белый обычный | 72 |
| 6 | Рис быстрого приготовления | 75 |
| 7 | Рис камарг | 60 |
| 8 | Сорго, или суданская трава | 70 |
Стоит знать: В таблице приведены продукты с высоким гликемическим индексом, но есть среди них и те, у которых он находится на средней ступени. Дело в том, что единственно правильного мнения специалистов относительно градации ГИ на низкий, средний и высокий нет. Но вывод один, для диабетиков и худеющих людей крупы с индексом выше 55 не подойдут.
Как влияет варка на гликемический индекс?
Известно, что при варке продуктов, их углеводная составляющая увеличивается, так как растет крахмалистость. Обычно при варке круп их гликемический индекс увеличивается, а у некоторых других видов продуктов — в 2-3 раза. Однако это не всегда так. Если крупу варить не долго, то и ее показатели могут остаться неизменными. Все зависит от нескольких факторов. Влияют такие состояния:
- Разновидности крупы
- Изначального ГИ
- Длительности варки
- Пропорций ингредиентов
Совет: Чтобы снизить гликемический индекс еще на несколько дополнительных единиц, перед варкой крупы, ее нужно замочить в небольшом количестве воды. Длительность процедуры – от 10 минут до 1 часа. Но все зависит от разновидности крупы и ее способности впитывать влагу.
Если вы хотите, чтобы показатели крупы остались неизменными, то можно, к примеру, гречку не отваривать, а просто замочить на ночь. Утром просто разогрейте готовую кашу и кушайте. Она будет такой же вкусной, как и после варки.
Как влияет добавление молока и сахара при варке каши?
Диабетики знают, что каши лучше варить на воде. Как влияет добавление молока и сахара при варке каши? Это категорически запрещено делать, если вы хотите снизить вес или у вас сах. диабет.
- Дело в том, что добавление молока или сахара в крупяную кашу, повышает ее общий гликемический индекс.
- Так происходит потому, что молоко содержит жир, а сахар – глюкозу.
- Точно по такому же принципу действуют и другие добавки. Например, сливочное масло или орехи.
Стоит отметить, что не все крупы и не всегда становятся высокоуглеводными при добавлении дополнительных продуктов. Взять, к примеру, булгур. Если влить в него молоко или всыпать сахар при варке, то его ГИ не поднимется выше 45 единиц. А вот при жарке ситуация меняется кардинально, и ГИ блюда резко возрастает в 3 раза.
Гликемический индекс кукурузной крупы, кус-кус, пшенной, ячменной, гречневой, полбы, овсяной, сои, булгур, киноа, полтавской, манной, ячневой, пшеничной, перловой на воде
Кус-кус, пшено, гречка, полба и другие виды круп, являются наиболее популярными на сегодняшний день. Они, как и другие разновидности данной продукции, могут менять свой гликемический индекс в зависимости от того, в каком виде подаются к столу. Детальная информация ГИ, приготовленных каш на воде, отображена в таблице.
| № | Крупа | Гликемический индекс | Краткая полезная информация |
| 1 | Кус-кус | 65 | Это одна из разновидностей пшеничной крупы. Содержит много меди, полезна для опорно-двигательного аппарата. Показатель ГИ определяется как средний. |
| 2 | Кукурузная | 65-70 | Продукт является источником витаминов и минералов. Положительно влияет на нервную систему. Показатель ГИ средний. |
| 3 | Пшено | До 70 | ГИ зависит от густоты каши — является средним. Пшенка полезна для костей и зубов, так как содержит много кальция. |
| 4 | Ячмень |
Сырая крупа – 35 Готовая каша – 50 |
В этом случае даже варка ячки не снижает ее ГИ. Напротив, она его повышает. А если добавить молоко, масло или сахар, то этот показатель станет еще выше. Но все равно он останется на низком уровне. |
| 5 | Гречка |
Сырая – 40 Отварная – 50 |
Гречка хорошо впитывает влагу, поэтому если перед варкой каши ее замочить, ГИ снизится. Он находится на низком уровне в обоих случаях. |
| 6 | Полба | 40 | Еще одна разновидность пшеничной крупы. Употребление блюда на основе этого продукта, помогает защитить организм от радиоактивного излучения. ГИ – низкий. |
| 7 | Овес |
Сырая – 40 С водой – 40 С молоком – 60 С молоком и 1 ложкой сахара – 60 |
Овсянка очищает кишечник, способствует похудению. В зависимости от способа обработки ее ГИ варьируется от низкого до среднего. |
| 8 | Соя | 15 | Соя богата белками, которые необходимы каждому человеку. Она широко используется в диетологии. Ее гликемический индекс очень низкий. |
| 9 | Булгур | 45 | Содержит все необходимые витамины (Е, К и пр.) и минералы. Оказывает положительное влияние на пищеварительную систему. ГИ – низкий. |
| 10 | Киноа | 40-50 | Этот показатель гликемического индекса характерен всего для 80 г зерна. Он находится на низком уровне. Киноа содержит кислоты Омега-3. Она полезна для нервной, пищеварительной и эндокринной систем. |
| 11 | Полтавская крупа | 70 | Это очередная разновидность пшеничной крупы. Гликемический индекс расценивается как высокий. |
| 12 | Манная |
Сырая – 60 Отварная – 70-80; С молоком и ложкой сахара – 95 |
Манная каша подходит для людей с низкой массой тела. Ее гликемический индекс варьируется от среднего до высокого – в зависимости от тепловой обработки и наличия дополнительных ингредиентов. |
| 13 | Ячневая | 35 | Разновидность ячменной крупы. Имеет высокую питательность, но не трансформируется в подкожный жир. ГИ – низкий. |
| 14 | Пшеничная | 40-65 | Гликемический индекс зависит от разновидности крупы (они описаны ранее – полба, кус-кус и булгур). Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом. Но она положительно влияет на ЖКТ и запускает регенеративные процессы в организме. ГИ меняется от низкого до среднего. |
| 15 | Перловка | 22-30 | Гликемический индекс – низкий. Это поистине диетический продукт. Перловая крупа очень полезна пациентам с сахарным диабетом, так как она содержит вещества, способные снижать уровень глюкозы в крови. |
Все вышеописанные крупы по-своему полезны для здоровья. Но гликемический индекс определяется не просто так. Он дает возможность определить, насколько тот или иной продукт безопасен для человека. Зная эту простую информацию, можно разработать для себя и семьи максимально подходящее меню. Удачи!
