محتوای کلسیم در محصولات در مقادیر بزرگ ، متوسط \u200b\u200bو کمی: لیست ، جداول. میزان روزانه مصرف کلسیم برای زنان و مردان. چه محصولاتی جذب کلسیم را بدتر می کند؟

در این مقاله ما در مورد محصولات حاوی کلسیم صحبت خواهیم کرد ، که قطعاً باید در رژیم غذایی شما باشد ، اما به درستی آن را متعادل می کنیم.

کلسیم عنصر اصلی ساختمان سیستم استخوان ما است که در بسیاری از فرآیندها شرکت می کند. و نقش آن در بدن بیش از حد دشوار است ، زیرا این امر نه تنها برای مینای دندان ، بلکه برای سیستم های عصبی ، قلب و خون نیز مسئول است. بنابراین ، بسیار مهم است که بدانیم در کدام محصولات کلسیم در مقادیر بزرگ یا بهینه ، و همچنین به چه شکل مواد معدنی به بهترین وجه جذب می شوند.

محتوای کلسیم در شیر و لبنیات چیست: جدول

همه محصولات را می توان به صورت مشروط به آنهایی که دارای کلسیم بالایی هستند تقسیم شود. که در آن کلسیم خیلی زیاد نیست ، اما به شکل بیشترین شکل است. و بر روی مواردی که کلسیم در آن کافی نیست یا اصلاً نیست. محصولات اصلی را در مورد زمان شناسی این طبقه بندی در نظر بگیرید. اما فراموش نکنیم که نشانگر میلی گرم کلسیم در یک محصول خاص فقط اولین نقطه شروع است که به خودی خود یک عامل تعیین کننده نیست.

شیر و مشتقات آن اصلی ترین ، محبوب ترین و مقرون به صرفه ترین تأمین کنندگان کلسیم به بدن هستند که می توانند نیاز روزانه را در این عنصر ردیابی فراهم کنند. نسبت محتوای کلسیم در هر 100 گرم محصول:

مهم: به لطف لاکتوز ، کلسیم موجود در محصولات لبنی ، قابلیت هضم خوبی دارد. اما همین است که باعث عدم تحمل برخی افراد می شود ، بنابراین این محصولات برای همه مناسب نیستند.

محتوای کلسیم بالا در پنیرهای سخت

همه سوابق پنیرهای سخت را ضرب می کنند - بالاترین محتوای کلسیم.

با وجود این واقعیت که اینها نیز محصولات لبنی هستند ، اما به یک گروه جداگانه احتیاج دارند. درست است ، ارزشمند است که بفهمید محتوای کلسیم در حد اوج است:

• پارمسان در این نامزدی رهبری می کند - 1184 میلی گرم
• Pecorino Romano دارای 1067 میلی گرم پنیر شور است
• گرویر - 1011 میلی گرم
• چدر و هلندی حاوی کلسیم کمی کمتر - 1000 میلی گرم
• موزارلا - 730 میلی گرم
• سوئیسی - 890 میلی گرم
• گودا - 720 میلی گرم
• Suluguni - 650 میلی گرم
• فقط 530 میلی گرم در برینز وجود دارد
• پنیر Adyghe حتی پایین تر است - 520 میلی گرم
• اما کوچکترین محتوای کلسیم در پنیر خامه ای 425 میلی گرم است

به عنوان مثال ، صبحانه از یک تکه پنیر پارمسان و یک لیوان ماست قادر به تأمین نیاز روزانه بدن در کلسیم است.

نکته مهم: محصولات لبنی چنین ویژگی ای دارند - هرچه درصد چربی کمتر باشد ، میزان کلسیم بیشتر است. اما چنین عنصری بسیار بدتر از انواع چرب است.

محتوای کلسیم در دانه ها و آجیل: جدول

این یک انبار واقعی کلسیم است که در این محصولات به صورت فرضی ترین شکل است. محصولات زیر به ویژه در کلسیم غنی هستند:

• مک - 1460 میلی گرم
• کنجد - 977 میلی گرم

یک قاشق چایخوری این دانه ها با بیش از حد کافی برای برآورده کردن نیاز روزانه یک بزرگسال برای کلسیم. تنها رزرو Sesamera است ، دقیقاً مانند یک خشخاش ، آنها قاشق نمی خورند ، اما عمدتا در پخت استفاده می شوند. بنابراین ، برای پر کردن بدن با کلسیم ، سایر محصولات بذر با نسبت 100 گرم توصیه می شود:

مهم: اسید فولیک ، که در بادام است ، قادر به نقض تعادل نیست ، بلکه کلسیم را از بدن شستشو می دهد. بنابراین ، مشارکت در آن غیرممکن است.

محتوای کلسیم در محصولات طیور چیست؟

• بزرگترین محتوای کلسیم ذکر شده است در پودر تخم مرغ- 193 میلی گرم
• دوم در این شاخص است زرده مرغ- 136 میلی گرم
• ولی به طور کلی ، تخم مرغفقط 55 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم وزن دارد.

باید تشخیص داد که این شاخص نسبتاً زیاد است. علاوه بر این ، از تخم مرغ می توانید پروتئین با ارزش و سایر مواد معدنی مهم دریافت کنید!

محصولات ماهی و غذاهای دریایی نیز از نظر کلسیم غنی هستند: ارزش متوسط

ما تکرار می کنیم که محتوای کلسیم برای پر کردن مناسب ذخایر کلسیم تضمین نمی کند. عناصر همراه نقش نسبتاً مهمی دارند ، مانند منیزیم یا ویتامین D. بنابراین نمی توان گفت که فقط محصولات لبنی یا دانه ها باید خورده شوند. و برای این کار ما فراتر می رویم و به محصولات نگاه می کنیم ، البته با یک کلسیم کوچکتر اما "سبک".

برخلاف نظر گسترده مبنی بر اینکه ماهی های قرمز حاوی کلسیم زیادی است ، این طور نیست:

• گوربوشا - 20 میلی گرم ؛
• کتا - 20 میلی گرم ؛
• و ماهی قزل آلا حتی 15 میلی گرم در 100 گرم محصول است

نکته مهم: همانطور که می بینیم ، آنها برای محتوای کلسیم در بین محصولات دریایی به همه دارندگان رکورد ندارند. اما آنها تعداد زیادی از آنها را دارند ویتامین دی،به همین دلیل کلسیم موجود در آنها موجود است ، به طور کامل توسط بدن جذب می شود.

• اما خاویار گرانول قرمز به بدن 90 میلی گرم کلسیم می دهد. علاوه بر این ، بیشتر در آن و ویتامین D است ، و همچنین تأثیر آن بر قابلیت هضم نسبت به ماهی ها پایین نیست.

بیشترین محتوای کلسیم در بین نمایندگان دریایی در هر 100 گرم:

مهم: ماهی های دریایی کوچک نیز حاوی کلسیم زیادی (تقریباً 50 میلی گرم در 100 گرم محصول) نیستند. اما در غذاهای کنسرو شده آماده ، به عنوان مثال در Sprats ، نگهداری آن در حال حاضر 300 میلی گرم در 100 گرم محصول است. اما فراموش نکنید که استخوان های صومعه ، که به اندازه کافی برای غذا و هضم نرم هستند ، حسابداری می کنند.

البته همه نمایندگان دریا یا رودخانه یک محصول غذایی با ارزش هستند. اما همچنین ماهی های قرمز ، نه به دلیل زیاد بودن کلسیم ، بلکه به دلیل تعادل بهینه آن با ویتامین D و غنی سازی با اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 و امگا 6 ، که توسط بدن انسان تولید نمی شود.

جلبک دریایی خشک بسیار غنی از کلسیم است:

• آگار حاوی 625 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است
• آگار خام - 54 میلی گرم
• کلم دریایی خشک - 205 میلی گرم
• محصول کلم خام - 168 میلی گرم

حبوبات و محتوای کلسیم: جدول

بابوف ، که با محتوای کلسیم بالا مشخص می شود ، باید به سویا نسبت داده شود.

• اما این بیشترین درصد کلسیم در پنیر سویا توفو است - 282 میلی گرم
• با سرعت - 11 میلی گرم
• لوبیای خشک آن شامل 201 میلی گرم کلسیم است
• به شکل جوش ، این درصد به 102 میلی گرم کاهش می یابد

مهم: اما اسید فیتیک زیادی در سویا وجود دارد که بر تعادل عناصر کمیاب تأثیر می گذارد. برای خنثی کردن تمام خاک باید شب قبل از پخت و پز در آب خیس شود.

فرهنگ باب برای 100 گرم:

ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات در ترکیب آنها در ترکیب آنها: جدول

لیست گروه های محصولات تکمیل شده است که دارای محتوای نسبتاً بالایی از کلسیم ، ادویه جات ترشی جات است. البته ، خوردن آنها با قاشق کار نمی کند ، اما هنگام افزودن به غذا ، منبع لازم را دریافت خواهید کرد. به همین دلیل ، با وجود تعداد چشمگیر ، آنها را نمی توان رهبران کلسیم کامل نامید. نگرش به 100 گرم:

مقدار کلسیم کم در سبزیجات و گیاهان: جدول

با وجود این واقعیت که برخی از مؤلفه ها ممکن است حاوی کلسیم زیادی باشند ، اما عناصر اضافی دارند که می تواند قابلیت هضم کلسیم را مسدود کند. بنابراین ، همه گروه های زیر از محصولات متعلق به درصد کلسیم کم یا ضعیف است. اما پس از آن آنها بسیاری از ویتامین ها و عناصر کلان مفید دیگر دارند.

مهم: به عنوان مثال ، در برگهای سبز اگزلات وجود دارد. این کلسیم را مسدود می کند و آن را غیرقابل دسترسی می کند. بنابراین ، حتی مقدار زیادی از سبزیجات قادر به اشباع بدن با سرعت مناسب روزانه کلسیم نیست. اما کلم در این مورد یک استثنا است.

مهم نیست که چقدر تعجب آور ، محصولات گیاهی در ترکیب آن دارای نشانگر نسبتاً بالایی از محتوای کلسیم هستند. درست است ، در مقایسه با سایر هدایای باغهای ما ، سبزیجات معمولی که در تابستان در تختخواب ها رشد می کنند ، از نظر کلسیم غنی هستند. محتوای 100 گرم محصول:

نکته مهم: گزنه دارای مقدار کلسیم بسیار بالایی است - 713 میلی گرم در هر 100 گرم.

می توان نتیجه گرفت که در هدایای سبز و برگ زمین کلسیم زیادی وجود دارد.

محتوای کلسیم در میوه ها و انواع توت ها: جدول

میوه های این جرم به ویژه در کلسیم غنی نیستند. اما استثنائات کوچک وجود دارد. نامگذاری برای 100 گرم:

شایان ذکر است که محتوای کلسیم در میوه های خشک بزرگتر از یک محصول تازه است.

محتوای کلسیم در محصولات دانه: جدول

اگرچه شاخص های کلسیم در نگاه اول خوب به نظر می رسند ، اما ما در مورد محصولات به صورت خشک صحبت می کنیم. هنگام پخت و پز ، این بخش جرم به میزان قابل توجهی سقوط می کند. میزان کلسیم نسبتاً زیاد در چنین محصولات دانه ای در هر 100 گرم مشاهده می شود:

نکته مهم: در نان چند منظوره به مدت 100 گرم ، یک شاخص نسبتاً زیاد 238 میلی گرم است. اما سبک وزن باعث می شود محصول زیادی بخورید.

محتوای کلسیم در محصولات گوشتی

بیشتر محصولات گوشتی یک منبع کامل کلسیم نیستند. بیشترین محتوا در اسکار گوشت گاو - 81 میلی گرم ذکر شده است.

محصولات گوشتی که به طور گسترده تر در تغذیه مورد استفاده قرار می گیرند ، در کلسیم به طور قابل توجهی پایین تر هستند:

• گوشت گوساله - 24 میلی گرم در 100 گرم
• فیله گوشت خوک - 22 میلی گرم
• خرگوش- 19 میلی گرم
• گوشت مرغ و در کلحاوی تنها 16 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم محصول است
• جوجه های گوشتی - 14 میلی گرم
• در حال چرخش گوشت - 12 میلی گرم

یعنی 100 گرم از این محصولات فقط 1-2 ٪ کلسیم را از هنجار روزانه مصرف آن حاوی است.

مهم: کلسیم کاملاً در چربی های حیوانات ، روغن های مختلف و قارچ وجود ندارد.

مصرف روزانه کلسیم برای زنان و مردان

شایان ذکر است نه تنها محتوای کلسیم بلکه نیاز به کلسیم ، هنجار روزانه آن.

نیاز به کلسیم به سن و توانایی بدن برای جذب آن بستگی دارد.

1. به طور کلی پذیرفته شده است که به طور معمول دوز روزانه کلسیم در بدن ما باید باشد حداقل 1000 میلی گرمبرای یک بزرگسال و یک کودک از 4 سالگی.
2. برای نوجوانان در سن 9-18 سالگی ، یعنی در دوره ای که شکل گیری اصلی اسکلت و عضلات رخ می دهد ، این هنجار باید افزایش یابد تا 1300 میلی گرم.
3. حداکثر دوز مصرف روزانه کلسیم نباید بیش از 2500 میلی گرم باشد. و فراموش نکنید که بیش از حد کلسیم می تواند منجر به اختلالات جدی در بدن در کار سیستم های مرکزی ، عصبی و قلب شود.

نکته مهم: باید در نظر داشت که جذب کلسیم نه تنها به غلظت کلسیم در مواد غذایی بلکه به تعادل آن با ویتامین D ، منیزیم و سایر محصولات بستگی دارد که می تواند بر جذب کلسیم تأثیر بگذارد.

در زیر در تصویر یک جدول از هنجار روزانه کلسیم برای زنان ، مردان ، نوجوانان ، کودکان ، نوزادان و زنان باردار آورده شده است.

چه محصولاتی جذب کلسیم را بدتر می کند؟

• به عنوان مثال ، برخی از گونه ها چربی منشأ حیوانات یا روغن نخل آنها توانایی اتصال یون های کلسیم را دارند و شکل ناراضی آن را تشکیل می دهند. و این منجر به کمبود کلسیم می شود!
• پروتئین های حیوانی - تخم مرغ ، گوشت خوک ، گوشت گاو ، به خصوص قرمز ، پرندگان ، خرگوش ، بره ( رژیمهای غذایی پروتئین) ، پروتئین کلسیم را از سایر محصولاتی که می خورید حذف می کند و این منجر به کسری آن می شود.
• نوشیدنی های قهوه و گازدار کمبود کلسیم در بدن را تحت تأثیر قرار دهید.
• ملین و دیورتیک ، الکلیسم ، سیگار کشیدن جذب کلسیم را کاهش دهید.

کلسیم را از بدن استخراج کنید:

• محصولات تصفیه شده - شکر ، آرد ، برنج خالص سفید ، نان سفید.
• محصولات بسیار شور - غذاهای فست فود ، سوسیس ، محصولات نیمه تمام شده.

به همین دلیل ، دندان ها شروع به خرد شدن می کنند ، ناخن های یخ زده و مو می شوند ، ریتم قلب مختل می شود ، گرفتگی عضلات رخ می دهد که منجر به بیماری های مختلف می شود.

برای جلوگیری از کمبود کلسیم در بدن ، تغذیه خود را دنبال کنید.

رژیم غذایی باید محصولات بیشتری داشته باشد که حاوی کلسیم باشد تا محصولاتی که حاوی جذب یا مهار نیستند.

علاوه بر این ، همیشه از محصولات با استفاده کنید ویتامین D (ماهی ، کبد کد ، زرده تخم مرغ) و در روزهای آفتابی بیشتر در خیابان باشید ، از نور خورشید بدن ویتامین D تولید می کند.
بیشتر در مورد ویتامین دی مقاله را بخوان.

ویتامین D3: چرا زنان به آن احتیاج دارند ، مردان ، زنان باردار ، کودکان ، نوزادان ، افراد مسن

منیزیم برای جذب کلسیم مورد نیاز استکه از آب آشامیدنی می گیرید. تمام نوشیدنی ها (مخصوصاً شیرین) آب آشامیدنی تمیز را جایگزین کنید و دوز خوبی از منیزیم دریافت خواهید کرد.

برای کنترل کامل بر سطح کلسیم در بدن و تعادل آن با سایر عناصر کمیاب ، راه حل بهینه خواهد بود تجزیه و تحلیل بیوشیمی خونوت تجزیه و تحلیل هورمونهای تیروئید(تنظیم جذب کلسیم) ، که امروزه می تواند در هر موسسه پزشکی انجام شود.

و فراموش نکنید که ویتامین ها را با کلسیم مصرف کنید ، اما فقط پس از مشورت با پزشک.

ویدئو: محتوای بالای کلسیم کجاست؟