Βιταμίνη D3 και D2: Σε ποια προϊόντα περιέχονται και στην οποία δεν είναι καθόλου; Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της βιταμίνης D3 και D2: Βιταμίνη D Σημασία για την υγεία

Αυτό το άρθρο θα μιλήσει για προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη D2 και D3.

Πρόσφατα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται για πληροφορίες σχετικά με τις βιταμίνες. Το ενδιαφέρον για τη βιταμίνη D γίνεται όλο και πιο σημαντικό κάθε χρόνο. Και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη D ως επί το πλείστον από τις επιπτώσεις του ηλιακού φωτός στο δέρμα τους. Παρ 'όλα αυτά, λαμβάνοντας υπόψη τον σύγχρονο τρόπο ζωής, όταν οι περισσότερες καθημερινές υποθέσεις βρίσκονται στο δωμάτιο, η παραμονή στον ήλιο συχνά δεν αρκεί για επαρκή παραγωγή βιταμίνης Δ. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να θρέψετε το σώμα σας με τα σωστά προϊόντα!

Βιταμίνη D σε προϊόντα: Ποιο είναι το πλεονέκτημά τους;

Η βιταμίνη D είναι μια λιπαρά βιταμίνη που υπάρχει σε διάφορες μορφές. Ζωική μορφή - βιταμίνη D3 (cholegalciferol) και η φυτική μορφή είναι βιταμίνη D2 (ergocalciferol). Οι βιταμίνες D2 και D3 δεν είναι βιολογικά δραστικές. Πρέπει να αλλάξουν στο σώμα για να δώσουν οποιοδήποτε αποτέλεσμα.

Η ενεργή μορφή της βιταμίνης D είναι πραγματικά ορμόνη και είναι γνωστή ως 1.25-διυδροξιβαμίνη D3 [1,25 (OH) 2 D3] ή calcitriol. Είναι επίσης μοναδικό στο ότι εμπλέκεται σε όλες τις διαδικασίες του σώματος, από τον έλεγχο βάρους έως την υγεία των οστών.

• Η οφειλόμενη ποσότητα βιταμίνης D βοηθά στη διαχείριση βάρους
• Αυξάνει την υγεία του εγκεφάλου
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
• Ενισχύει τα οστά
• Βελτιώνει την ανοσολογική λειτουργία

Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μερίδιο ολόκληρης της λίστας, γιατί η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική για εμάς. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το απαραίτητο όφελος ενός τέτοιου στοιχείου για εμάς στο άρθρο μας   «Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη D; Σημάδια έλλειψης βιταμίνης D ".

Η απόκτηση βιταμίνης D φυσικά

Συνήθως είναι εύκολο να αυξηθεί το επίπεδο της βιταμίνης D με φυσικό τρόπο, κυρίως λόγω των επιπτώσεων του ηλιακού φωτός και της κατανάλωσης προϊόντων πλούσια σε βιταμίνη D. Το φως του ήλιου είναι στην πραγματικότητα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε μια ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης Δ. Δεδομένου ότι το δέρμα σας είναι αρκετά αποτελεσματικό για την παραγωγή του, φυσικά όταν εκτίθεται σε υπεριώδες φως από τον ήλιο.

Σημαντικό: Για τους περισσότερους ενήλικες - από δέκα έως είκοσι λεπτά κάτω από το άμεσο ηλιακό φως είναι αρκετή για να απορροφήσει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Βιταμίνη D3: Σε ποια προϊόντα λαμβάνουμε;

1. Βιταμίνη D3, επίσης γνωστή ως χολοκαλβερίλη, Πρόκειται για μια βιολογικά ενεργή μορφή βιταμίνης D, την οποία φυσικά παράγει το σώμα μας όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου.
2. Η ζωική μορφή βιταμίνης D είναι D3. Αν και τα τρόφιμα και όχι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μάθετε τη βιταμίνη D3, η διάταξη των προτεραιοτήτων σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D3 μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κατανάλωσης σε συνδυασμό με την προσθήκη ή την έκθεση του άμεσου ηλιακού φωτός.
3. Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται στη φύση σε πολλά ευρέως χρησιμοποιούμενα προϊόντα. Σε πολλές χώρες, ορισμένα προϊόντα όπως το γάλα, η σόγια ή τα ποτά ρύζι, η μαργαρίνη προσθέτει βιταμίνη Δ.

Οι υψηλότερες τιμές της βιταμίνης D3 βρέθηκαν στα ψάρια και, ειδικά, στο συκώτι των ψαριών. Όμως, στο Offal, παρέχεται επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης D3. Το περιεχόμενο στο κρέας των μυών, κατά κανόνα, είναι πολύ χαμηλότερο. Οι συγκεντρώσεις της βιταμίνης D3 σε κρόκους αυγών ποικίλλουν μεταξύ των τιμών για το κρέας και το παράχημα.

Σπουδαίος: Η κατανάλωση περίπου 1000 IU είναι απαραίτητη για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Για τις γυναίκες σε μετεμμηνόπαυση και ηλικιωμένους άνδρες, η συγκέντρωση 25 (OH) D μικρότερη από 30-80 nmol/L σχετίζεται με αρνητικές συνέπειες για την υγεία.

Βιταμίνη D3 σε ψάρια και θαλασσινά ανά 100 g

Βιταμίνη D - Ποσότητα σε προϊόντα:

• ΛΟΓΟΙ ΛΕΡΟ ΚΑΙ ΠΟΛΛΑΜΑ - έως 10 χιλιάδες IU
• Κωδικός συκώτι - έως 4000
• Sinos Red ή Non -Laca, RAW/PREPEND - 708/266 IU
• Ροζ σολομός ή ροζ σολομός, ακατέργαστος/προετοιμασμένος - 447/252 IU
• Salmon Kohhu, Raw/Prepared - 422/238 ME
• Σκουμπρί, Ειρηνικός, προετοιμασμένος - 233 Εγώ
• Κονσερβοποιημένο σκουμπρί - 219 Εγώ
• Sinosa Kizhum, Raw/Prepared - 387/227 ME
• Σολομός Ατλαντικού, ακατέργαστος/προετοιμασμένος - 245/206 ME
• Salmon Keta, Raw/Boiled - 221/203 ME
• Ρέγγα του Ατλαντικού, τουρσί - 202 Εγώ
• Ατλαντική ρέγγα, προετοιμασμένη - 161 Εγώ
• Πέστροφα, ακατέργαστη/μαγειρεμένη - 208/148 ME
• Caviar, Raw 30 G (ημερήσιος κανόνας) - 145 Εγώ
• Ειρηνικές σαρδέλες, κονσερβοποιημένα - 144 Εγώ
• Paltus προετοίμασε - 144 Εγώ
• Sig, προετοιμασμένος - 135 εμένα
• Carp παρασκευάστηκε - 100 εμένα
• Tuna albacco, RAW/Prepared - 106/99 ME
• Χέλι προετοιμασμένο - 92 Εγώ
• Ατλαντικό σκουμπρί, προετοιμασμένος - 87 Εγώ
• Sprats in Oil - 82 Me
• Λευκός τόνος, κονσέρβας με νερό - 60
• COD παρασκευάστηκε - 53 Εγώ
• Kelp ή καφέ φύκια, φύκια - 9.3 ME

Βιταμίνη D3 στο γάλα και τις εναλλακτικές λύσεις, αυγά

Βιταμίνη D - Ποσότητα σε προϊόντα:

• Πρόσθετα πρωτεΐνης με βάση το γάλα - 28 Me
• Λιπαρές γάλα, 100 ml - 4 IU (με μείωση σε ποσοστό περιεχομένου λίπους μειώνεται στα 0,3 IU)
• Μικρό γάλα 24 g (ανέρχεται σε 250 ml) - 3 Me
• Γάλα Kozier - 5.3 Me
• Ryazhenka - 5.2 Me
• Κεφίρ - 4 Εγώ
• Ημι-σκληρό τυρί keso fresco, blanco-10-12 me
• Σκληρό τυρί (Colby, Chedder, Mold, Gauda, \u200b\u200bParmesan) -2-2.5 IU
• Ξινή κρέμα με περιεχόμενο λίπους άνω του 20% - 6
• Σκόνη αυγών - 41,6
• Αυγό, κρόκος, ακατέργαστο/βρασμένο - 28/20 me
• Αυγό χήνας - 6.8 Εγώ
• Αυγό ορτύκι - 5.4
• Συμπυκνωμένο γάλα-0,8-1 Me
• Στο μητρικό γάλα-3-4

Εάν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν εμπλουτίζονται, συνήθως περιέχουν μικρή βιταμίνη D3. Με εξαίρεση το βούτυρο λόγω της περιεκτικότητας σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Βιταμίνη D3 σε κρέας και παράταξη, λίπη και έλαια

Βιταμίνη D - Ποσότητα σε προϊόντα:

• Το συκώτι βοδινού, ακατέργαστο/προετοιμασμένο/τηγανητό - 50/36/5 IU
• Κρέας βοδινού - μέχρι 13 εμένα
• Νεφρά, καρδιά, βόειο κρέας-2-4
• Το λάδι του συκώτι γάδου είναι 5 ml (1 κουταλάκι του γλυκού) - 427 Me
• Μαργαρίνη 5 ml (1 κουταλάκι του γλυκού) -25-36 ME
• Βούτυρο - μέχρι 35 εμένα
• Καλαμπόκι - 9 Εγώ

Σημαντικό: Αλλά γενικά στα έλαια, το ποσοστό της βιταμίνης D είναι πολύ χαμηλό.

Αρκετές συστάσεις για προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Δ

1. Εάν περιμένετε πολλά βιταμίνη D3 από γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε επιλέξτε ένα προϊόν από ζώα που καλλιεργούνται σε βότανα και βοσκότοπους. Και πάντα αγοράζετε λιπαρά τρόφιμα!
2. Το ίδιο ισχύει και για τα αυγά. Εάν οι όρνιθες είναι συνεχώς σε κλειστό δωμάτιο, τότε, αυτόματα, η ποσότητα βιταμίνης D3 είναι πολλές φορές μικρότερη. Και αντίστροφα, αν περπατούν σε βοσκότοπους ή στην αυλή για μέρες - το επίπεδο βιταμινών είναι υψηλό.
3. Η χρήση άγριων ψαριών είναι επίσης σημαντική, διαφορετικά η ποσότητα της βιταμίνης D3 θα είναι πολύ μικρότερη. Οι ποικιλίες αγροκτημάτων των ψαριών περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη D σε σύγκριση με τις άγριες ποικιλίες.
4. Ως εκ τούτου, ως αποτέλεσμα - ο μόνος λόγος για τον οποίο λαμβάνουμε βιταμίνη D3 από τέτοια προϊόντα είναι ότι αυτά τα προϊόντα εμπλουτίζονται με αυτό μόνο με φυσικό τρόπο. Ως εκ τούτου, δώστε την προτίμησή σας σε φυσικά προϊόντα!

Σε ποια προϊόντα λαμβάνουμε βιταμίνη D2: Λίστα

Η βιταμίνη D2, επίσης γνωστή ως ergocalciferol, παράγεται από φυτά όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Ακριβώς όπως το σώμα μας παράγει βιταμίνη Δ. Επομένως, Η φυτική μορφή βιταμίνης D είναι βιταμίνη D2.

Το σώμα μας φυσικά δεν παράγει αυτή τη μορφή βιταμίνης D, και όμως τα περισσότερα πρόσθετα περιέχουν βιταμίνη D2. Παρομοίως, τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (όπως το γάλα καρυδιάς και άλλα φυτικά προϊόντα) εμπλουτίζονται συνήθως με βιταμίνη D2, η οποία είναι ένας φθηνός τρόπος για την αύξηση του αριθμού των θρεπτικών ουσιών.

Ακολουθεί μια λίστα υγιεινών προϊόντων με σχετικά υψηλή βιταμίνη D2:

• Λαχανικά και φρούτα. Αυτή η ομάδα προϊόντων περιέχει πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Αλλά μπορείτε να επισημάνετε:
  • πατάτα
  • καρότο
  • λευκό λάχανο
  • Πράσινα όπως μαϊντανό, άνηθο
  • Ένα σχετικά υψηλό ποσοστό Στα φύλλα της πικραλίδας, τσουκνίδες!
  • Λεμόνια
  • Φράπα
  • Πορτοκάλια

• Μανιτάρια. Σχεδόν όλα τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη Δ. Η μορφή της βιταμίνης D που παράγεται σε μανιτάρια είναι D2. Το μεγαλύτερο περιεχόμενο:
  • Μανιτάρια του Matake-7-7.5 IU
  • Chanterelles - 22 Εγώ
  • Μανιτάρια smore - 20 εμένα
  • Μανιτάρια shiitake, μανιτάρια στρειδιών 2.8-3 me
  • Champignons - έως 1 εγώ

Σημαντικό: Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ορισμένοι κατασκευαστές μανιταριών τους αναπτύσσουν σε κλειστά δωμάτια και το επίπεδο της βιταμίνης D αυξάνεται από τις επιδράσεις του υπεριώδους φωτός.

• Γάλα και εναλλακτικές λύσεις. Δίνουν επίσης τη δεύτερη μορφή βιταμίνης D:
  • Ποτό σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνη D2, 250 ml (1 φλιτζάνι) - 86 ME
  • Γάλα κατσίκας εμπλουτισμένο με βιταμίνη D2, 250 ml (1 φλιτζάνι) - 100 Me
  • Το γιαούρτι είναι συνηθισμένο, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D2, 175 g (3/4 φλιτζάνι) -58-71 IU
  • Ρύζι, βρώμη, ποτό αμυγδάλου εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, 250 ml (1 φλιτζάνι) -85-90 IU

Σημαντικό: Ένα σχετικά υψηλό περιεχόμενο βιταμίνης D3 σε ζυμομύκητες - 16 Εγώ

Προϊόντα που δεν διαθέτουν βιταμίνη D3 και D2 ή έχουν πολύ μικρό ποσοστό

Βιταμίνη D - απουσιάζει στα προϊόντα:

• Στο σκίουρο αυγού
• Σε τυρί κρέμας
• Στο ελβετικό τυρί
• Στο τυρί, Φιλαδέλφεια
• Στο τυρί του Rocher, Bondyus
• απουσία D3 στον ορό γάλακτος
• Ένα πολύ μικρό ποσοστό στο τυρί cottage οποιουδήποτε περιεχομένου λίπους εάν ο κατασκευαστής δεν το προσέφερε τεχνητά!
• Σε γαρίδες τύπου θαλασσινών, πολύ χαμηλό ποσοστό βιταμίνης
• Στους πνεύμονες
• εξαιρούμενη βιταμίνη D σε μια ουλή, εγκέφαλο
• Το χοιρινό ουσιαστικά δεν περιέχει βιταμίνη Δ
• Το κοτόπουλο και το κουνέλι έχουν πολύ μικρό ποσοστό
• Χωρίς βιταμίνη D σε καρύδια!
• Σε χυμούς, η βιταμίνη D είναι τεχνητή γέμιση. Με την κατασκευή στο σπίτι κατά τη θερμική επεξεργασία, πέφτει σημαντικά
• Σε δημητριακά και δημητριακά. Υπάρχει ένα πολύ χαμηλό ποσοστό στο Croup σιταριού
• Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ χρήσιμα, αλλά δεν υπάρχει βιταμίνη D σε αυτά

Βιταμίνη D2 και βιταμίνη D3: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ τους, ποια είναι η σημασία του σώματος;

• Η βιταμίνη D3, επίσης γνωστή ως χολοκαλβεριόλη, είναι μια φυσική μορφή βιταμίνης D για τους ανθρώπους. Η βιταμίνη D3 παράγεται στο δέρμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός.Η βιταμίνη D2, γνωστή ως ergocalciferol, είναι μια ένωση που λαμβάνεται με ακτινοβολία ζύμης με υπεριώδη φως.
• Ένα σημαντικό ποσό μελετών επιβεβαιώνει ότι η βιταμίνη D3 είναι μια προτιμώμενη μορφή και οι ερευνητές συνιστούν σαφώς τη χρήση της.
• Διαπιστώθηκε ότι η βιταμίνη D3 είναι τρεις φορές πιο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D2 - Είναι πιο σταθερό, ασφαλές και χρήσιμο για το σώμα. Λιγότερο επιθυμητή βιταμίνη D2 χρησιμοποιείται συνήθως στα παρασκευάσματα βιταμινών συνταγών και στον εμπλουτισμό των τροφίμων. Ενώ στη βιομηχανία τροφίμων και στον τομέα της υγιεινής διατροφής χρησιμοποιείται συνήθως μια εξαιρετική φυσική μορφή βιταμίνης D - D3.
• Έτσι, υπάρχει μια τεράστια στοιχεία υπέρ της κατανάλωσης βιταμίνης D3 σε σύγκριση με τη βιταμίνη D2. Ενώ και οι δύο μορφές είναι χρήσιμες για την υγεία σας, η βιταμίνη D3 απορροφάται πολύ καλύτερα και χρησιμοποιείται από το σώμα.

Στην πραγματικότητα, η λειτουργικά η βιταμίνη D3 είναι 300% πιο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D2!

Τώρα γνωρίζετε ότι το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται δύο τύπους βιταμίνης D. Ελέγξτε την ισορροπία των βιταμινών D2 και D3 για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό D3.
Ωστόσο, όπως δείχνει η πρακτική, είναι αδύνατο να δοθεί το απαιτούμενο ποσό αυτής της βιταμίνης μόνο λόγω τροφίμων.
Οι γιατροί συνιστούν τακτικά μια εξέταση αίματος για βιταμίνη D και, εάν είναι απαραίτητο, επιλέξτε για τον εαυτό τους εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής τροφίμων ή αγοράζουν ένα φάρμακο για παιδιά σε ένα φαρμακείο Υδατοειδής (Είναι επίσης κατάλληλο για ενήλικες).

Βίντεο: Σε ποια προϊόντα είναι η πιο βιταμίνη D;