Obsah vápníku ve produktech ve velkém, středním a malém množství: seznam, tabulky. Denní míra spotřeby vápníku u žen a mužů. Jaké produkty zhoršují absorpci vápníku?

V tomto článku budeme hovořit o produktech obsahujících vápník, které by měly určitě zahrnout do vaší stravy, ale správně je vyvážejí.

Vápník je hlavním stavebním prvkem našeho kostního systému, který se účastní mnoha procesů. A jeho role v těle je obtížné přeceňovat, protože je zodpovědná nejen za zubní smalt, ale také za nervové, srdce a krevní systémy. Proto je tak důležité vědět, ve kterých produktech obsah vápníku ve velkých nebo optimálních množstvích, jakož i v jaké formě je minerál nejlépe absorbován.

Jaký je obsah vápníku v mléce a mléčných výrobcích: stůl

Všechny produkty lze podmíněně rozdělit na ty, které mají vysoký obsah vápníku; ve kterém vápník není moc, ale je to v nejvíce asimilované formě; A na ty, ve kterých vápník nestačí nebo vůbec. Zvažte hlavní produkty na chronologii této klasifikace. Nezapomeňte však, že indikátor miligramů vápenatého v konkrétním produktu je pouze prvním výchozím bodem, což samo o sobě není určujícím faktorem.

Mléko a jeho deriváty jsou hlavními, populárními a nejdostupnějšími dodavateli vápníku k tělu, které mohou v tomto stopovém prvku poskytovat každodenní potřebu. Poměr obsahu vápníku na 100 g produktu:

Důležité: Díky laktóze, vápník obsažený v mléčných výrobcích, má dobrou stravitelnost. Ale to je to, co způsobuje nesnášenlivost pro některé lidi, takže tyto produkty nejsou vhodné pro každého.

Vysoký obsah vápníku v tvrdých sýrech

Všechny záznamy porazily tvrdé sýry - nejvyšší obsah vápníku.

Navzdory skutečnosti, že se jedná o mléčné výrobky, ale vyžadují samostatnou skupinu. Je pravda, že je užitečné pochopit, ve kterých sýry obsah vápníku jsou na vrcholu:

• Parmesan vede v této nominaci - 1184 mg
• Pecorino Romano má 1067 mg slaný sýr
• Gruyer - 1011 mg
• Chedder a Holanďany obsahující vápník o něco méně - 1000 mg
• Mozarella - 730 mg
• Švýcarsko - 890 mg
• Gauda - 720 mg
• Suluguni - 650 mg
• V Brynze je jen 530 mg
• Sýr adyghe je ještě nižší - 520 mg
• Ale nejmenší obsah vápníku v krémovém smetanovém sýru je 425 mg

Například například snídaně z kusu parmazánu a sklenice jogurtu je schopna poskytnout denní potřebu těla v vápníku.

Důležité: Mléčné výrobky mají takovou funkci - čím nižší je procento obsahu tuku, tím vyšší obsah vápníku. Ale takový prvek je mnohem horší absorbován než v mastných odrůdách.

Obsah vápníku v semenech a ořechech: stůl

Jedná se o skutečnou sklad vápníku, který je v těchto produktech v nejvíce předpokládané podobě. Následující produkty jsou obzvláště bohaté na vápník:

• Mac - 1460 mg
• Sesame - 977 mg

Jedna lžička těchto semen s více než dost, aby uspokojila každodenní potřebu dospělého na vápník. Jedinou rezervací je Sesamera, stejně jako mák, nejí lžíce, ale používají se hlavně při pečení. Proto pro doplnění těla vápníkem se doporučují další osivo s poměrem 100 g:

Důležité: Kyselina listová, která je v mandle, je schopna nejen porušit rovnováhu, ale také promytí vápníku z těla. Proto není možné se do toho zapojit.

Jaký je obsah vápníku v drůbežích?

• Největší obsah vápníku je zaznamenán Ve vaječném prášku- 193 mg
• Druhý v tomto indikátoru je Kuřecí žloutek- 136 mg
• Ale Obecně kuřecí vejceobsahuje pouze 55 mg vápníku na 100 g hmotnosti.

Mělo by být uznáno, že tento indikátor je relativně vysoký. Navíc z vajec můžete získat cenný protein a další důležité minerály!

Rybí výrobky a mořské plody jsou také bohaté na obsah vápníku: průměrná hodnota

Opakujeme, že obsah vápníku neposkytuje záruky pro správné doplnění rezerv vápníku. Doprovodné prvky hrají poměrně důležitou roli, jako je hořčík nebo vitamín D. Nelze tedy říci, že je třeba jíst pouze mléčné výrobky nebo semena. A proto jdeme dále a podíváme se na produkty, i když s menším, ale „lehkým“ vápníkem.

Na rozdíl od rozšířeného názoru, že červené ryby obsahují hodně vápníku, to tak není:

• Gorbusha - 20 mg;
• Keta - 20 mg;
• A losos je dokonce 15 mg na 100 g produktu

DŮLEŽITÉ: Jak vidíme, nejsou vůbec držiteli záznamů o obsahu vápníku mezi mořskými výrobky. Ale mají velké množství Vitamín D,vzhledem k tomu, že vápník, v nich obsahoval, je tělem zcela absorbován.

• Ale červené granulární kaviár dává tělo 90 mg vápníku. Navíc je to spíše a vitamin D a jeho vliv na stravitelnost není nižší než ryby.

Největší obsah vápníku mezi mořskými zástupci na 100 g je:

Důležité: Malé mořské ryby také neobsahují hodně vápníku (přibližně 50 mg na 100 g produktu). Ale v konzervovaných potravinách připravených, například v SPRATS je jeho údržba již 300 mg na 100 g produktu. Nezapomeňte však, že kosti kláštera, které jsou dostatečně měkké pro jídlo a trávení, jsou účetní.

Všichni zástupci moře nebo řeky jsou samozřejmě cenným potravinářským produktem. Ale také červené ryby, nikoli kvůli vysokému obsahu vápníku, ale kvůli jeho optimální rovnováze s vitaminem D a obohacení polynenasycenými mastnými kyselinami omega-3 a omega-6, které nejsou produkovány lidským tělem.

Sušené mořské řasy jsou velmi bohaté na vápník:

• agar obsahuje 625 mg vápníku na 100 g
• surový agar - 54 mg
• sušené mořské zelí - 205 mg
• surový zelí - 168 mg

Luštěniny a obsah vápníku: stůl

Bobov, charakterizovaný vysokým obsahem vápníku, by měl být připsán sóji.

• Ale je to největší procento vápníku v sójovém sýru tofu - 282 mg
• Tempem - 11 mg
• Jeho suché fazole obsahuje 201 mg vápníku
• V vařené podobě toto procento klesá na 102 mg

Důležité: Ale v sóji je hodně kyseliny fytové, což ovlivňuje rovnováhu stopových prvků. Neutralizovat veškerou půdu by měla být před vařením namočena v noci ve vodě.

Bob kultury pro 100 g:

Koření a koření, které jsou bohaté na obsah vápníku ve svém složení:

Seznam skupin produktů je dokončen, které mají poměrně vysoký obsah vápníku, koření. Samozřejmě to nebude fungovat, když je bude jíst se lžičkami, ale při přidání k jídlu obdržíte potřebnou nabídku. Proto je navzdory působivým počtu nelze nazvat plně naplněné vůdci vápníku. Postoj na 100 g:

Nízký obsah vápníku v zelenině a bylinách: stůl

Navzdory skutečnosti, že některé komponenty mohou obsahovat hodně vápníku, ale mají další prvky, které mohou blokovat stravitelnost vápníku. Proto všechny následující skupiny produktů patří k nízkému nebo špatně naučenému procentu vápníku. Ale pak mají mnoho dalších užitečných vitamínů a makro prvků.

Důležité: Například v zelených listech je Oxalat. Blokuje vápník a činí jej nepřístupným. Proto ani velké množství zelených není schopno nasytit tělo správnou denní rychlostí vápníku. Ale zelí je v této věci výjimkou.

Bez ohledu na to, jak překvapivé, zeleninové plodiny mají ve svém složení poměrně vysoký ukazatel obsahu vápníku. Je pravda, že ve srovnání s jinými dary našich zahrad jsou obyčejné zelené, které rostou v létě v postelích, nejbohatší na vápník. Obsah pro 100 g produktu:

Důležité: Nettle má velmi vysoký obsah vápníku - 713 mg na 100 g.

Můžeme dojít k závěru, že v zelených a listových dárcích na Zemi je hodně vápníku.

Obsah vápníku v ovoci a bobulech: stůl

Ovoce pro hmotu nejsou nijak zvlášť bohaté na vápník. Existují však malé výjimky. Pojmenování pro 100 g:

Stojí za zmínku, že obsah vápníku je větší v sušeném ovoci než v čerstvém produktu.

Obsah vápníku v obilných plodinách: stůl

Přestože se ukazatele vápníku na první pohled zdají dobře, mluvíme o produktech v suché podobě. Při vaření tato hmotnostní frakce výrazně klesá. Relativně vysoký obsah vápníku je pozorován v takových obilných plodinách na 100 g:

Důležité: U multizerového chleba pro 100 g je poměrně vysoký indikátor 238 mg. Lehký však způsobí, že budete jíst hodně produktu.

Obsah vápníku v masných výrobcích

Většina masných výrobků není plně naplněným zdrojem vápníku. Největší obsah je zaznamenán v hovězí jizvě - 81 mg.

Masové výrobky, které se ve výživě více používají ve výživě, jsou již v vápníku výrazně nižší:

• Mladý telecí - 24 mg na 100 g
• Vepřové filé - 22 mg
• Králičí- 19 mg
• Kuřecí maso a úplněobsahuje pouze 16 mg vápníku na 100 g produktu
• Broilery Chickens - 14 mg
• Otáčení masa - 12 mg

To znamená, že 100 g těchto produktů obsahuje pouze 1-2% vápníku z denní normy její spotřeby.

Důležité: Vápník zcela chybí v živočišných tucích, různých olejích a houbách.

Denní spotřeba vápníku pro ženy a muže

Stojí za to vzít v úvahu nejen obsah vápníku, ale také potřebu vápníku, jeho denní normy.

Potřeba vápníku závisí na věku a schopnosti těla ho absorbovat.

1. Obecně se uznává, že obvykle by měla být denní dávka příjmu vápníku v našem těle alespoň 1000 mgpro dospělé a dítě od 4 let.
2. Pro teenagery ve věku 9–18 let, To znamená, že v období, kdy dochází k hlavnímu vzniku kostře a svalů, by se tato norma měla zvýšit až 1300 mg.
3. Maximální dávka denní spotřeby vápníku by neměla být více než 2500 mg. A nezapomeňte, že nadbytek vápníku může vést k vážným poruchám v těle v práci centrálních, nervových a srdečních systémů.

Důležité: Je třeba mít na paměti, že asimilace vápníku závisí nejen na koncentraci vápníku v potravě, ale také na jeho rovnováze s vitaminem D, hořčíkem a dalšími produkty, které mohou ovlivnit absorpci vápníku.

Níže na obrázku je uvedena tabulka denní normy vápníku u žen, mužů, dospívajících, dětí, kojenců a těhotných žen.

Jaké produkty zhoršují absorpci vápníku?

• Například některé druhy tuk původu zvířat nebo palmový olej Mají schopnost vázat vápníkové ionty a vytvářet jeho nešťastnou formu. A to vede k nedostatku vápníku!
• Živočišné proteiny - vejce, vepřové maso, hovězí maso, zvláště červené, ptáci, králík, jehněčí ( proteinová dieta), protein odstraňuje vápník z jiných produktů, které jíte, což vede k jeho deficitu.
• Kávovarské nápoje a syceny ovlivnit nedostatek vápníku v těle.
• Projímadla a diuretika, alkoholismus, kouření Snižte asimilaci vápníku.

Odvodit vápník z těla:

• Rafinované produkty - Cukr, mouka, bílá čištěná rýže, bílý chléb.
• Velmi slané výrobky - Rychlé občerstvení, klobásy, polofiniované výrobky.

Z tohoto důvodu se zuby začínají rozpadat, zmrazené nehty a vlasy se narušují srdeční rytmus, dochází ke svalovým křečím, což vede k různým onemocněním.

Abyste se vyhnuli nedostatku vápníku v těle, sledujte svou výživu.

Strava by měla mít více produktů obsahujících vápník než produkty, které neobsahují nebo inhibují asimilaci.

Kromě toho vždy používejte produkty s vitamin D (ryba, játra tresky, žloutky) a být více na ulici za slunečné dny, ze slunečního světla produkuje tělo vitamín D.
Více o vitamín D Přečíst článek.

Vitamin D3: Proč to ženy potřebují, muži, těhotné ženy, děti, novorozenci, starší lidé

Pro absorpci vápníku je nutné hořčíkkteré berete z pitné vody. Vyměňte všechny nápoje (zvláště sladké) čistou pitnou vodu a dostanete dobrou dávku hořčíku.

Pro dokonalou kontrolu nad hladinami vápníku v těle a jeho rovnováze s jinými stopovými prvky bude optimální řešení analýza biochemie krvea Analýza hormonů štítné žlázy(reguluje asimilaci vápníku), který lze dnes provést v jakékoli lékařské instituci.

A nezapomeňte brát vitamíny s vápníkem, ale až po konzultaci s lékařem.

Video: Kde je vysoký obsah vápníku?